2018年10月20日（土） ボディコンバット60分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【77-1a】「Vegas (Extended Mix)」 | Alvaro, Lil Jon & Jetfire |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【77-1b】「Up」 | Corti & La Medica & Andry |
|
2．コンバット1 |
【77-2】「MIC Drop」 | Mast Boldface |
|
3．パワー1 |
【77-3】「Running Low」 | Pancake Ire |
|
4．コンバット2 |
【77-4】「Tell Me」 | RL Grime & What So Not |
|
5．パワー2 |
【77-5】「Stay (Maduk Remix)」 | Delta Heavy feat. HOLLY |
|
6．コンバット3 |
【77-6】「Magenta Riddim」 | DJ Snake |
|
7．ムエタイ |
【77-7】「Beastmode (Original Mix)」 | Yellow Claw feat. Stoltenholff |
|
8．パワー3 |
【77-8】「Get This Right」 | Koven |
|
9．コンディショニング |
【77-9】「Legendary」 | Welshly Arms |
|
10．クールダウン |
【77-10】「The Champion」 | Carrie Underwood feat. Ludacris |
レッスン後記
リリース#77・トラック3のパワー1「Running Low」。ランのところなど、若干音が取りずらい部分アリの苦戦しがちな一曲( ；∀；)
一方でコンビネーションがボクシングスタイルで楽しいところでもあります（・∀・）b
【メインコンボ】
(コンバットスタンスで)
・ジャブクロスアッパー→ステップバック→ステップインwithクロス
アッパー↓
ステップバック↓
ステップインwithクロス
このクロス、同型のものが以前にも出てきていますが、パワーをステップバックで溜め込んで一気にクロスで吐き出す瞬間がナイス。
バックする際に、身体をややツイストすることによりパワーを生み出します。またガードを落とさないようにもしたいところ。
ガードキープすることより、肩の筋肉の「三角筋」を刺激して、よりパンチを繰り出せるある種のトレーニングにも
「ツイスト&ガード」で一気にクロスを（・∀・）b
2018年10月19日（金） ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【77-1a】「Vegas (Extended Mix)」 | Alvaro, Lil Jon & Jetfire |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【77-1b】「Up」 | Corti & La Medica & Andry |
|
2．コンバット1 |
【77-2】「MIC Drop」 | Mast Boldface |
|
3．パワー1 |
【77-3】「Running Low」 | Pancake Ire |
|
6．コンバット3 |
【77-6】「Magenta Riddim」 | DJ Snake |
|
7．ムエタイ |
【77-7】「Beastmode (Original Mix)」 | Yellow Claw feat. Stoltenholff |
|
8．パワー3 |
【77-8】「Get This Right」 | Koven |
|
10．クールダウン |
【77-10】「The Champion」 | Carrie Underwood feat. Ludacris |
レッスン後記
パワー3「Get This Right」。中盤のフロントスタンス1セット。ここが意外に長い。「まだ打ち込むのか！？」とワークショップの際にはヘトヘトになりました(苦笑)。
その中盤のポイントは、「トリプルジャブ」にあり。
(フロントスタンスで)
①(ゆっくり)右へ4ジャブ→正面に右左右左アッパー(左も同様)
②(速く)右へトリプルジャブ→正面に右左右アッパー(左も同様)
③右左ジャブ×32
④(速く)右へトリプルジャブ→正面に右左右アッパー(左も同様)
⑤右左ジャブ×32
横へのトリプルジャブ、出来るだけ速く動くようになっています。足がこんがらがりそうになりますが(苦笑)、足元気をつけて「バババっ！」と忍者のように動きましょう！
2018年10月18日（木） ボディパンプ45分/ボディコンバット45分
ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【107-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【107-2】 |
脚 / 臀部 / 内もも |
|
3．チェスト |
【107-3】 |
胸(腕裏) |
|
4．バック |
【107-4】 |
背中 / 臀部 / 内もも |
|
7．ランジ |
【107-7】 |
脚 / 臀部 |
|
8．ショルダー |
【107-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【107-9】 |
腹筋 |
|
10．クールダウン |
【107-10】 |
－ |
レッスン後記
3日前のレッスン後記でも触れた、リリース＃107・トラック3のチェスト「Dangerous Night」。途中2セットやってくるAプレス。
↓Aプレス
【メインコンボ】2シングル+3ボトムハーフパルス×6レップ
Aプレスは胸の中央部を刺激する動作。筋トレではダンベルプレス等の種目が該当します。
持ち上げる際に「絞り上げる」意識で行うと、より大胸筋の収縮が高まります。余裕があれば顎を引きながら胸を覗き込むようにすると、それが意識しやすいかと思います。
①スタートは肩の真上。手の平向かい合わせ
②肘を曲げながら90度程度になるまで下す
③持ち上げる時は、①の肩の真上まで。閉じ過ぎないようにする
④肩甲骨は出来れば寄せたままの意識で
⑤それに付随して肩の後ろが離れないようにする
ボディコンバット45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【77-1a】「Vegas (Extended Mix)」 | Alvaro, Lil Jon & Jetfire |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【77-1b】「Up」 | Corti & La Medica & Andry |
|
2．コンバット1 |
【77-2】「MIC Drop」 | Mast Boldface |
|
3．パワー1 |
【77-3】「Running Low」 | Pancake Ire |
|
6．コンバット3 |
【77-6】「Magenta Riddim」 | DJ Snake |
|
7．ムエタイ |
【77-7】「Beastmode (Original Mix)」 | Yellow Claw feat. Stoltenholff |
|
8．パワー3 |
【77-8】「Get This Right」 | Koven |
|
10．クールダウン |
【77-10】「The Champion」 | Carrie Underwood feat. Ludacris |
レッスン後記
リリース#77の「ラスパワ」のパワー3「Get This Right」。全部で4セットで
・前半コンバットスタンスで2セット
・中盤フロントスタンスで1セット
・後半フロントスタンスで1セット
時間にして7分20秒とロングタイムパワートラック。前半の2セットもメインコンボ↓
(コンバットスタンスで)
・ジャブ・ジャブクロス×16
【メインコンボ】
・ジャブ・ジャブクロス+フック・パワーフック×8
ウォーミングアップでも登場している「ジャブ、ジャブクロス」。最初のジャブの後、一瞬間を置いての「ジャブクロス」。
スピード&パワーが非常に大事なところで、ボクサーの井上尚弥ばりのノーモーションで動きたいところ。
メインのコンボで2フックが組み合わさります。このフック、2つ目は「パワーフック」で、その場から一歩前に踏み込んで打ち込みます。
パワーフックといえば、過去にあったのが#45-8「See The Light」。このフックと同型。2発目を打ち込む瞬間、胸を大きく開くようにし、インパクトを増すようにするのがポイント。
足を使いつつ、上体の捻転をミニマムに回しコンパクトにパワーフックを（・∀・）b
①．一発目のフックのあと素早く拳をガードの戻す
②．瞬時に一歩前に踏み込んでフック
③．①と②の間、打ち込む前に一瞬胸を開くようにしてフックのインパクトを増すようにする
2018年10月16日（火） ボディコンバット60分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【77-1a】「Vegas (Extended Mix)」 | Alvaro, Lil Jon & Jetfire |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【77-1b】「Up」 | Corti & La Medica & Andry |
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2．コンバット1 |
【77-2】「MIC Drop」 | Mast Boldface |
|
3．パワー1 |
【77-3】「Running Low」 | Pancake Ire |
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4．コンバット2 |
【77-4】「Tell Me」 | RL Grime & What So Not |
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5．パワー2 |
【77-5】「Stay (Maduk Remix)」 | Delta Heavy feat. HOLLY |
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6．コンバット3 |
【77-6】「Magenta Riddim」 | DJ Snake |
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7．ムエタイ |
【77-7】「Beastmode (Original Mix)」 | Yellow Claw feat. Stoltenholff |
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8．パワー3 |
【77-8】「Get This Right」 | Koven |
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9．コンディショニング |
【77-9】「Legendary」 | Welshly Arms |
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10．クールダウン |
【77-10】「The Champion」 | Carrie Underwood feat. Ludacris |
レッスン後記
リリース＃77、トラック5「Stay」。ニューリリースの中で「曲が一番いいね♪」といった声が多いトラック。
すっかりお馴染みとなったMMAトレーニングなパワー2。
【セット1】
(コンバットスタンスで)
①右左アッパー・右フック+4デコイターン
②右左アッパー・右フック+6デコイターン
③右左アッパー・右フック+8デコイターン(ハードオプションはタックジャンプ
①②↓デコイターン
③↓タックジャンプ
セット1はカーディオトレーニングで心拍数を上昇させます。「アッパーアッパーフック」と「デコイターン」のコンビネーション。
このデコイターン、最初は4レップ→6レップと回数を上げていき、最後は8レップ。
最後の8レップは出来ればハードオプションで、タックジャンプのようにジャンプ。このジャンプはただ飛ぶだけではなく
スタンスを入れ替えるようにして飛ぶようになさってください。
【セット2】
レネゲードプッシュアップ↓
セット2はプッシュアップ等でのコアトレーニング。、「プッシュアップ」→「レネゲードプッシュ」→「マウンテンクライマー」の順番で
行います。
ここでのニュームーブがレネゲードプッシュアップ。沈んで持ち上げる際に手のひらを床から離し、片腕を持ち上げる動作。
より肩甲骨周り・背面の筋肉を使うことにより、パンチのスピードやインパクト改善を狙った動作になります。一瞬で持ち上げるので、若干バランスが崩れそうになりますから、コアトレーニングにプラスしてバランスのコーディネーションにもなっているようにも思います。
・肩甲骨を寄せるように片腕を浮かせる
・身体が開き過ぎないように注意
・腰やお尻の高さが変わらないようにする
2018年10月15日（月） ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【107-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【107-2】 |
脚 / 臀部 / 内もも |
|
3．チェスト |
【107-3】 |
胸(腕裏) |
|
4．バック |
【107-4】 |
背中 / 臀部 / 内もも |
|
7．ランジ |
【107-7】 |
脚 / 臀部 |
|
8．ショルダー |
【107-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【107-9】 |
腹筋 |
|
10．クールダウン |
【107-10】 |
－ |
レッスン後記
このクラス初、満員御礼に。ご参加の皆様ありがとうございました。熱気が凄かったですね。
リリース#107でのクラス3回目。トラック3のチェスト「Dangerous Night」。展開として
①チェストプレス2セット
②Aプレス
③プッシュアップ
④Aプレス
の流れ。何気にベンチプレスが2セットと短め。またAプレス多め。なので強度を上げるため、ここはチャレンジングに重量アップ！をおススメします。
小さい重りを追加で乗り切りましょう。
またプッシュアップでも膝つかずにチャレンジをおススメ。終了時の胸の張りが変わるはずです。
2018年10月14日（日） ボディパンプ60分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【107-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【107-2】 |
脚 / 臀部 / 内もも |
|
3．チェスト |
【107-3】 |
胸(腕裏) |
|
4．バック |
【107-4】 |
背中 / 臀部 / 内もも |
|
5.トライセプス |
【107-5】 |
腕裏 |
|
6.バイセプス |
【107-6】 |
腕表 |
|
7．ランジ |
【107-7】 |
脚 / 臀部 |
|
8．ショルダー |
【107-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【107-9】 |
腹筋 |
|
10．クールダウン |
【107-10】 |
－ |
レッスン後記
リリース＃77、マスタークラス1回目。トラック5のトライセプス「No Excuses」。トータル2セット構成。
①トライセプス・ベンチプッシュアップ
②キックバック(右腕or左腕)
③スタンディング・オーバヘッド・エクステンション
の流れを2周します。最近のトライセプスの傾向からするとレップ数が抑えめな印象。キックバックの最後に16パルスがあるので
そこでしっかり肘を伸ばして筋肉の疲労を高めたいところ。
ちなみにズンバでも使用しているそうで、ズンバにも参加されてらっしゃる方はイントロをノリノリで「フォォォっ♪」と(笑)。
あのイントロ、ちょっとクセになります(笑)。
