2017年1月26日（木） ボディパンプ45 / ボディコンバット45
①ボディパンプ45 「ウォーミングアップ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【100-1】This Is What You Came For | Calvin Harris feat.Rihanna |
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2．スクワット |
【100-2】Kraken | Knife Party& Tom Staar |
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3．チェスト |
【100-3】Bad Man | Pitbull feat.Robin Thicke Joe Perry & Travis Barker |
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4．バック |
【100-4】Creation | Seven Lions feat.Vok |
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7．ランジ |
【100-7】No Money | Galants |
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8．ショルダー |
【100-8】NRG | Chase & Status feat.Novelist |
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9．コア |
【100-9】Wherever I Go | OneRepublic |
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10．クールダウン |
【100-10】Just Like Fire | Pink |
レッスン後記
木曜パンプ45としては、2回目となるリリース#100。来週より「スクワット」「バック」「ランジ」「ショルダー」の4曲は、#100のボーナストラックを投下します！ご期待ください（・∀・）b
さて「昨今のアップはアップでなくなってきているのでは？」の件ですが(笑)、心拍数が出だしから緩やかに上がるようにコリオ設計されてますよね。今回の後半2セットのコリオを切り取りますと↓
①デッドリフト2/2×4
②アップライトロー2/2×4
③クリーン＆プレス2/2×2
④クリーン＆プレス1/1
⑤パワープレス×4
⑥スクワット4/4×2
⑦スクワットトップハーフ×8
⑧スクワット1/1×8
⑨ランジ1/1×8
長い(笑)。「クリーン＆プレス」「パワープレス」のビッグ2で心拍数が促進されますよね。その上で「スクワット」「ランジ」の脚のも種目ですから、さらに上がりジワっと汗がかけます。脚の種目はどうしても他の箇所よりも心肺機能をより刺激します。そのあたりも意識しているものと思われます。
②ボディコンバット45「パワー3のキメ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【70-1a】Bust 'Em | Party Favor |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【70-1b】Don't Stop The Madness | Hardwell W&W feat.Fastman Scoop |
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1-c．ウォーミングアップ下半身 |
【70-1c】The Thrill | Nero |
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2．コンバット1 |
【70-2】How We Do(Original Mix) | Hardwell & Showtek |
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3．パワー1 |
【70-3】Higher | Sigma |
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4．コンバット2 |
【70-4】Kraken(Original Mix) | Knife Party & Tom Staar |
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6．コンバット3 |
【70-6】1 In 100,000 | L-Fresh The Lion |
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7．ムエタイ |
【70-7】Freak | Re-Con & Klubfiller |
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8．パワー3 |
【70-8】We Won't Be Alone | Felent feat.Laura Brehm |
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10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック8のパワー3「We Won't Be Alone」。パワー1もそうですが、「右足前」「フロントスタンス」「左足前」と3セットの変わった展開。最後がコンバットスタンスで終わるというのも、昨今のラッシュ系パワートラックでは見られなかったので、新鮮と言えば新鮮ですよね♪。コリオは↓
【セット1・3】
(コンバットスタンスで)
①右ジャンプジャブ×16
②右ジャブ・左クロス・右ジャブ・左クロス+右Wジャンプジャブ×8
③右フック×32
④右ジャブ・左クロス・右ジャブ・左クロス+右Wジャンプジャブ×8
⑤右ジャブ・左クロス×64
【セット2】
(フロントスタンスで)
①右Wフック・左Wフック×12
②4右左ジャブ+右Wフック・左Wフック×4
③4右左ジャブ+右フック・右パワーフック+左フック・左パワーフック×4
セット2の③、「パワーフック」が変わったところ。一発目は「その場」、二発目は「横にジャンプ」しながらのパワーフック。#45-8でもパワーフックがありましたが、あれはどちらかというと前へ飛び込む感じ。こちらは横へ飛び込む感じですね（・∀・）b
と、フィルミングでの「左ジャブ」のフィニッシュ後↓
謎のポーズ(笑)。で、
レイチェル茶化すみたいな(笑)
2017年1月24日（火） ボディコンバット60 「MMAトレーニング」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【70-1a】Bust 'Em | Party Favor |
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1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【70-1b】Don't Stop The Madness | Hardwell W&W feat.Fastman Scoop |
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1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【70-1c】The Thrill | Nero |
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2．コンバット1 |
【70-2】How We Do(Original Mix) | Hardwell & Showtek |
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3．パワー1 |
【70-3】Higher | Sigma |
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4．コンバット2 |
【70-4】Kraken(Original Mix) | Knife Party & Tom Staar |
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5．パワー2 |
【70-5】Not Giving In(Original Mix) | Rudimental feat.John Newman & Alex Clare |
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6．コンバット3 |
【70-6】1 In 100,000 | L-Fresh The Lion |
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7．ムエタイ |
【70-7】Freak | Re-Con & Klubfiller |
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8．パワー3 |
【70-8】We Won't Be Alone | Felent feat.Laura Brehm |
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9．コンディショニング |
【70-9】Don't Let Me Down | The Chainsmokers feat.Daya |
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10．クールダウン |
【70-10】I Need A Dollar | Aloa Blacc |
レッスン後記
ボディコンバットニューリリース#70のマスタークラス3回目。トラック5について解説してみます。このトラックはブログ等でも書いてきましたが、パワートラックでありながら、パンチが一発もないトラック。では何をするかというと「MMAトレーニング」！
MMA＝総合格闘技と日本語訳ですが、その道場で行う練習方法・メソッドを取り込んだのが今回のトラック5。目的としては「心肺機能の向上「瞬発力の向上」等が挙げられます。これをクリア出来るようになると、コンバットだけではなく、総合的な運動面でのフィジカル・スキルアップに繋がるのは間違いなしと言えます。主なトレーニング内容は以下の通りです。
MMAトレーニング：「A プランク＆プッシュアップコンボ」
①プランクスタート
②ニーオン
③プッシュダウン
④プッシュアップ
⑤プランク
MMAトレーニング：「B マウンテンクライマー」
MMAトレーニング：「C モディファイドトレーニング」
①右手を手のひら二枚分前
②左手を手のひら二枚分前
③右手をリバース
④左手をリバース
⑤右足伸ばす
⑥左足伸ばす
⑦右足戻す
⑧左足戻す
MMAトレーニング：「D スプリントラン」
①4カウントラン×4
②5カウントラン×4
③6カウントラン×4
④7カウントラン×3
⑤9カウントラン×1
分かりずらさで言えば「モディファイドトレーニング」。低い姿勢を保ちつつ、手足を動かすコアトレーニング。
モディファイドトレーニングのコツ
【スタート時】
・膝の真上に股関節が来るように膝の角度を90度でキープ。
・手のひらが肩の真下に来るように
【手足の実施時】
・背中が丸まらない様にする
・腰とお尻のの高さを変えない様にする
2017年1月23日(月） ボディパンプ45 「リバースクランチ」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【100-1】This Is What You Came For | Calvin Harris feat.Rihanna |
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2．スクワット |
【100-2】Kraken | Knife Party& Tom Staar |
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3．チェスト |
【100-3】Bad Man | Pitbull feat.Robin Thicke Joe Perry & Travis Barker |
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4．バック |
【100-4】Creation | Seven Lions feat.Vok |
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7．ランジ |
【100-7】No Money | Galants |
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8．ショルダー |
【100-8】NRG | Chase & Status feat.Novelist |
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9．コア |
【100-9】Wherever I Go | OneRepublic |
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10．クールダウン |
【100-10】Just Like Fire | Pink |
レッスン後記
トラック9のコアトラック「Wherever I Go」。ステップ台上でのリバースクランチとプレート使用したエクステンション動作がメイン。前リリースの#99もありましたがリバースクランチ、動きがかなりミニマムなコントロールになってます。
後半のコリオを切り取りますと↓
(ステップ台の上で)
①リバースクランチ3/1×3
②オルタネイトシングルレッグエクステンションwithプレートエクステンション×7
リバースクランチのポイント
①スタートポジション
②フィニッシュ
リバースクランチのコツ
「膝の角度を90度で固定したまま」「股関節から脚とお尻を持ち上げる」ことがコツ。動作中にどうしても膝が伸びたり深く曲がったりするので、90度固定をしっかりキープ。そして下腹部を強く意識して持ち上げましょう（・∀・）b
2017年1月22日（日） ボディパンプ60 「プレスプルオーバー」
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
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1．ウォーミングアップ |
【100-1】This Is What You Came For | Calvin Harris feat.Rihanna |
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2．スクワット |
【100-2】Kraken | Knife Party& Tom Staar |
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3．チェスト |
【100-3】Bad Man | Pitbull feat.Robin Thicke Joe Perry & Travis Barker |
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4．バック |
【100-4】Creation | Seven Lions feat.Vok |
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5．トライセプス |
【100-5】Me Too | Meghan Trainor |
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6．バイセプス |
【100-6】Who's With me | Flo Rida |
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7．ランジ |
【100-7】No Money | Galants |
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8．ショルダー |
【100-8】NRG | Chase & Status feat.Novelist |
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9．コア |
【100-9】Wherever I Go | OneRepublic |
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10．クールダウン |
【100-10】Just Like Fire | Pink |
レッスン後記
ヘトヘトの向こう側に誘ってくれるボディパンプ100。それぞれ腹圧をしっかりかけないとバーのコントロール・姿勢のキープが出来ないなと、いつものリリースよりも感じた次第。
さてトラック5のトライセプス「Me Too」。可愛らしい曲調で、トライっぽさがあります(笑)。出てくる種目は「トライセプスエクステンション」「トライセプス・プッシュアップ」「オーバー・ヘッド・エクステンション」と、トライセプスの種目がてんこ盛り。で、そんな中メインのコンビネーションが「トライセプス・プレスプルオーバー」。
①トライセプスエクステンション2/2×4
②トライセプスエクステンション1/1/2×4
【コンボ】
③トライセプスプレスプルオーバー2/2×4
トライセプス・プルオーバーのポイント
①スタート、肩の真上(バーの持ち幅は肩幅)
②プレスでみぞおちの真上に移動
③プルオーバーで頭上付近にバーを移動
④プルオーバーでリバース
⑤プレスでアップ、元の位置へ
プルオーバーのコツ
何気に理解しづらい？ことで有名なプルオーバー。コツですが、プレスダウンした後、頭上まで移動させます。この時
「①肘の角度を保って」「②肩関節のみを動かして移動させる」この2点が非常に大事。プルオーバーで移動時、とかく①の肘関節が動き、腕の裏の負荷が逃げがちです。この角度を意識しるかしないかが、成功のカギ（・∀・）b
