ボディコンバット100-9 コンディショニング コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット100、トラック9・コンディショニング「Woke Up This Morning」。
登場する
①脇腹引き締めの「クロスクロウル」
②腹筋群のアウターマッスル・インナーマッスルトレーニングの「トリプルパルスCクランチコンボ」
③脇腹とお尻引き締めトレーニングの「サイドホバーコンボ」
のテクニックポイントをそれぞれ解説します。
短時間で終了する腹筋・ヒップアップトレーニングで効かせるコツ
ボディコンバット・リリース100、トラック「Woke Up This Morning」。
リリース100の締め括りとなるトラック9・コンディショニングでは、
①クロスクロウル
②トリプルパルス Cクランチコンボ
③サイドホバーコンボ
の3つの動作・コンビネーションで
①腹斜筋
②腹直筋・腹横筋
③中殿筋・腹斜筋
をそれぞれ鍛えていきます。
短時間で行うコアトレーニングとヒップアップトレーニング。
①②③のテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット100-9：クロスクロウルのテクニックポイント
セット1の序盤・後半に行う、脇腹引き締めトレーニングのクロスクロウル。
上半身を捻るようにして行う脇腹トレーニングのオーソドックスな種目「ツイストクランチ」のアドバンス的な種目で、運動強度強度的にはやや高め。
高めですが、ツイストクランチよりも脇腹の筋肉へより負荷が掛かるので、家トレとしてもおススメ。
その正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
クロスクロウルのフォーム
テクニックポイント：両腕は出来るだけ開いた状態でツイストを！
このクロスクロウルを行う際は、肘と膝を対角に近づける・距離を埋めるようにしながら上半身を捻ります。
その捻る角度と同時に大事なのが、両腕の向きで↓
動作中は両腕を出来るだけ左右に開いたままで、身体をツイスト・スイッチさせるようにします。
両腕を大きく開いた状態で行うことで、
①脇腹の筋肉の収縮・伸長動作の可動域が目一杯使える
②肘が遠くから対角の膝に向けて近づく形になるので、より筋肉にダメージを掛けられる
など、可動域や筋肉に掛けるダメージの点から有効な方法・やり方となります。
ボディコンバットに限らず、他のアイテムでも登場するクロスクロウルは、出来るだけ両腕を大きく開いた状態で行うようにコントロールさせましょう！
ボディコンバット100-9：トリプルパルス Cクランチコンボのテクニックポイント
このトラック9にて、都合3回登場するメインコンボの一つであるCクランチでのコンビネーション動作。
一つのコンビネーションでお腹のアウターマッスルである「腹直筋」を、インナーマッスルである「腹横筋」をそれぞれ鍛える事が可能。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
トリプルパルス Cクランチのフォーム
↓Cクランチ トリプルパルス
↓両手脚アウト・イン
テクニックポイント1：肩甲骨をフロアから離して！
このコンビネーション動作中は、1レップで都合5回Cクランチで身体を丸めるようにします。
その丸める時は↓
出来るだけ肩甲骨をマットやフロアから離すようにして上半身を起こすようにします。
そうすることで、お腹のアウターマッスルである「腹直筋」が最大限縮んでくれます(収縮動作)。
テクニックポイント2：腰が反らないように押し当てて！
このコンビネーションでのポイントは、Cクランチで背中を丸めるようにしながら、身体を出来るだけ起こす可動域と共に、両腕・両脚を伸ばした時に↓
「腰が出来るだけ反らないようにする」も重要です。
人間の身体の構造上、このように両腕・両脚を伸ばした状態では、腰が反りやすくなり、腰とフロアとの間に隙間が生まれます。
その状態での繰り返しは、単純に腰を痛めてしまうリスクが高まってしまう形に。
これを防ぐには、身体を開いた時に「腰でフロアorマットを押す」イメージで、その隙間を埋めるようにします。
埋めるようにするとお腹の筋肉が自動的に引き込まれる形になり、結果として腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」が動員され、鍛えられる事に繋がります。
これがこのコンビネーションで大事な意識とテクニックです。
両腕・両脚伸ばした際は、隙間埋めて腹横筋を効かせるようにましょう！
ボディコンバット100：サイドホバーコンボのテクニックポイント
前述のCクランチと共にメインコンボである、サイドホバーのコンビネーション動作。
こちらでは、お尻の「中臀筋」、脇腹の「腹斜筋」をそれぞれ鍛えられます。
道具入らずなのでお尻引き締め＆お腹引き締めを図りたい方には、家トレでもってこいなオススメトレーニング法。
その正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ1：「サイドホバーヒップリフト2回+2/2 レッグリフト1回」のフォーム
↓サイドホバーセット
↓ヒップリフト2回
↓2/2 レッグリフト
コリオ2：「サイドホバーヒップリフト2回+サイドキック1回」のフォーム
↓サイドホバーセット
↓ヒップリフト2回
↓サイドキック
テクニックポイント：常に腰の高さをキープ
ヒップリフトのあと、レッグリフトにしろサイドキックにしろ動作中は↓
腰の高さ・骨盤の高さをキープさせます。
そうすることでフロアに近い下側のお尻の「中臀筋」、下側の脇腹「腹斜筋」に負荷が掛かりっぱなしになり、より効果的です。
テクニックポイント：靴のへりを出来るだけ真横へ向ける！
ヒップリフトのあとのレッグリフトorサイドキック時は出来るだけ↓
靴のへり・足のへりを真横に向けるようにします。
そうすることで、動作の狙いであるお尻の「中殿筋」に対して適切に負荷が掛かります。
