ボディコンバット100-5 パワー2 コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット100、トラック5・パワー2のMMAトレーニングトラック「Woofa Killa」「Circles」。
セット1・2コアトレーニングゾーン、セット3・4カーディオトレーニングゾーン、それぞれのテクニックポイントを解説します。
- MMAトレーニングで体幹強化とカロリー消費促進を図るコツ
- ボディコンバット100-5：コアトレーニングゾーンのテクニックポイント
- ボディコンバット100-5：カーディオトレーニングゾーンのテクニックポイント2
MMAトレーニングで体幹強化とカロリー消費促進を図るコツ
ボディコンバット・リリース100、トラック5・パワー2「Woofa Killa」「Circles」。
体幹強化と心拍数を急上昇させよりカロリー消費促進を図るMMAトレーニングトラック。
コリオ展開は
セット1・2＝コアトレーニングゾーン
セット3・4＝カーディオトレーニングゾーン
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット100-5：コアトレーニングゾーンのテクニックポイント
セット1・2でのコアトレーニングゾーン。
プッシュアップとオルタネイトショルダータップに脚のタップ動作を加えて、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」などを鍛えます。
腹筋群のインナーマッスルを鍛える目的は、
「お腹のラインを整える」
「ボディコンバットでのフィジカルアップ」
「運動面でのパフォーマンス向上」
などを狙います。
この体幹強化・コアトレーニングゾーン、ボディコンバットで言えば、特段パワートラックで打ち込むパンチのスピード・インパンクトアップに繋がるので、非常に重要です。
今回のコアトレゾーンの出だしは↓
2/2テンポのプッシュアップからスタート。
のちにこのプッシュアップとオルタネイトショルダータップのコンビネーションに発展。
コリオ・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：プッシュアップ2回+オルタネイトショルダータップwithフットタップ アウト/イン ゆっくり2回
↓プッシュアップ2回
↓オルタネイトショルダータップwithフットタップ アウト/イン ゆっくり2回
コリオ LEVEL2：プッシュアップ2回+オルタネイトショルダータップwithフットタップ アウト/イン 速く4回
↓プッシュアップ2回
↓オルタネイトショルダータップwithフットタップ アウト/イン 速く4回
コリオ LEVEL3：4パルスプッシュアップ+オルタネイトショルダータップwithフットタップ アウト/イン 速く4回
↓4パルスプッシュアップ
↓オルタネイトショルダータップwithフットタップ アウト/イン 速く4回
テクニックポイント1：手の平は常に肩の真下でキープ！
このコアトレーニングで大事なポイント一つ目は、手の平を置く位置にあります。
身体を横から見た時に↓
手の平が常に肩の真下に置くようにコントロールさせます。
そうすることで狙いである腹筋群のインナーマッスルへ適切に負荷が掛かります。
一方で強度高めなので行っていると疲労で↓
お尻が突き上がるような姿勢になってしまい、結果的に手の平が肩の真下のポジションからズレてしまうエラーフォームに。
こうなるとインナーマッスルに掛かる負荷がほぼ0レベルになってしまいます。
こうならないよう負荷は下がりますが↓
両膝ついたオプション動作を使いましょう！
テクニックポイント2：骨盤は常に床と平行キープ！
大事なポイント二つ目は、プッシュアップのあとのオルタネイトショルダータップwithレッグタップのボディコントロール。
手足が互い違いに動かしながら、インナーマッスルを鍛えていきます。
この時の動作中↓
骨盤は床と常に平行キープで動かすようにコントロールを。
手足を互い違いに動かしていくので、身体が開いてしまうフォームになってしまう可能性が。
これを防ぐには、お腹をグッと引き込むようにして「腹横筋」を効かせながら骨盤の向きをキープさせるようにしましょう！
ボディコンバット100-5：カーディオトレーニングゾーンのテクニックポイント1
セット3・4では、スタンディングでのカーディオトレーニングゾーン。
パンチとスプロール、スプロールとタックジャンプ、それぞれのコンビネーション動作で
・心肺機能を鍛える
・心拍数アップ
・カロリー消費促進＝脂肪燃焼促進
を狙います。
それぞれのコリオ・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：アッパー交互に4回+フック・クロス
↓コンバットスタンス
↓アッパー交互に4回
↓フック・クロス
↓コンバットスタンス
↓アッパー交互に4回
↓フック・クロス
コリオ LEVEL2：アッパー交互に4回+フック・クロス+スプロール
↓コンバットスタンス
↓アッパー交互に4回
↓フック・クロス
↓スプロール
↓コンバットスタンス
↓アッパー交互に4回
↓フック・クロス
↓スプロール
テクニックポイント：両手つくときはスクワットダウンで！
両手をついて両脚を前後に動かすスプロール。
脚を出来るだけ後方に引いてのプランクポジションを作ることで、一瞬ですが腹筋群のインナーマッスルへ負荷を掛けます。
この時↓
腰が突き上がる・腰が反ってしまうなどのエラーフォームにならないよう注意を。
一方でこのスプロールでは両手をついた時の姿勢も大事で↓
膝関節と股関節を深く曲げた、ディープ目なスクワットダウンさせるように腰を落とすようにコントロールを。
代謝を促す意味でも筋肉量が多く有している下半身の筋肉をより使わせたい狙いがあります。
コリオ LEVEL3：アッパー交互に4回+フック・スーパーマンパンチ+スプロールwithジャンプ
↓アッパー交互に4回
↓フック・スーパーマンパンチ
↓スプロールwithジャンプ
↓コンバットスタンス
↓アッパー交互に4回
↓フック・スーパーマンパンチ
↓スプロールwithジャンプ
テクニックポイント1：スーパーマンパンチは軽くホップで！
LEVEL3での完成形ではクロスを↓
スーパーマンパンチに変形させます。
単純に強度をアップを狙ってますが、直後にスプロールで両手をつくので軽くホップの意識で打ち込むようにコントロールを！
テクニックポイント2：着地は両膝軽く曲げる！
前述の通り、スーパーマンパンチの直後、スプロール動作にジャンプアップ動作を加えて運動強度をアップさせます。
出来るだけ真上にジャンプして心肺機能を刺激ますが、ジャンプのあとの着地も重要で↓
必ず両膝を軽く曲げる・緩めるようにして着地を。
そうすることで膝関節や腰部への負担を減らすことに繋がります。
なので着地時には棒立ち状態にならないよう注意しましょう！
ボディコンバット100-5：カーディオトレーニングゾーンのテクニックポイント2
セット3・4後半部分では、スタンスをフロントスタンスに変えて↓
ジャブ交互に打ち込みへ変形。
心拍数が落ちないようにスピーディーに打ち込みつつ、途中からスプロールwithジャンプに変わります。
セット終盤にして運動強度マックスとなる最後の頑張りどころ
特にタックジャンプは出来る範囲で行うようにしましょう！
コリオ LEVEL1：スプロールwithジャンプ
↓フロントスタンス
↓スプロールwithジャンプ
コリオ LEVEL2：スプロールwithタックジャンプ
↓フロントスタンス
↓スプロールwithタックジャンプ
テクニックポイント：出来るだけ膝を胸に近づける！
ジャブ交互のあと、唐突にやってくるスプロール動作。
最初の2レップは「withジャンプ」。
残り4レップで「withタックジャンプ」で運動強度を最大限に引き上げていく展開。
身体がかなり疲労した状態でのそれは↓
出来る範囲で両膝を胸に近づけるようにニーアップを！
