ボディパンプ55-5「California」 テクニックポイント
2023年6月28日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック5・トライセプスは、リリース55より「California」。
レップ数多めな自重トレーニング「ディップス」のテクニックポイントを解説。
家トレでも応用できるこの種目をマスターしましょう！
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【41-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【56-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【33-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【25-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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5.トライセプス |
【55-5】 |
腕裏 |
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6．バイセプス |
【33-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【79-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
肩 | |
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9.コア |
腹筋群 | |
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10.クールダウン |
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レッスン後記
トラック5・二の腕引き締めトレーニングのトライセプスは、リリース55より「California (Chino Radio Edit)」。
曲の雰囲気は、夏をイメージさせる底抜けに明るい曲で、一度聴けば印象に残る事間違いなしの一曲。
その曲調の一方で、強度的は高めなコリオ展開が特徴的。
行う動作・種目は↓
①トライセプス・エクステンション＝バーベル使用
②トライセプス・プレス＝バーベル使用
③ディップス＝自重
以上の3種目。
最近のトライセプストラックとしては種目少なめですが、それでも強度高め。その理由が③のディップス。レップ数多めなので強烈です。
このページでは、場所問わずにすぐに二の腕引き締め可能なディップスのテクニックをおさらい・解説します。
ボディパンプ55-5：ディップスのテクニックポイント
トラック締め括りにやってくるディップス。ステップ台に両手をついての肘関節の曲げ伸ばしで、腕裏である上腕三頭筋を引き締める・鍛えます。
ボディパンプではステップ台に手をつきますが、家トレで活用する場合は、簡単な段差があればそれに手をついて行うことを推奨。もしなければ、可動域は狭くなりますが、フロア直に手をついて行いましょう！
さて、このトラックのディップスではレップ数多めなので「お尻はステップ台のそばでコントロール」「きつければローオプション選択」の2点がテクニックポイントです↓
↓セット
↓ディップスダウン
↓リセット
ボディパンプのディップスではその動作中↓
お尻がステップ台から離れないようにして肘関節の曲げ伸ばしを繰り返します。そうすることで、腕裏の筋肉を十分に動かすことが出来ます。
一方で疲労蓄積等で肘を曲げ沈んだ時にフォームが↓
お尻がステップ台から離れるようになっていきます。
こうなると、肘関節の曲げ伸ばしが甘くなる・不十分になり効果を下げてしまいます。なのでキツクても、お尻とステップ台の位置関係は重要です。
胸をしっかり張りながら、お尻はステップ台から離れ過ぎないようにコントロールしましょう！
とはいえ強度的に高めでキツいディップス。もしやり切れなければ↓
お尻をステップ台に付きながらのローオプション選択が推奨。正直強度・負荷は下がってしまいますが、臀部がステップ台から離れたエラーフォームよりは。、遥かに効率的に負荷が掛かります。
時に！勇気を持って！ローオプション選択も！
