ボディパンプ75-8「Ravers In The UK」テクニックポイント
2023年6月26日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8・ショルダーは、リリース75より「Ravers In The UK」。
合計7種目の多種目展開で肩の「三角筋」を満遍なく引き締める・鍛えます。
その種目の中で、肩のアウターマッスル・インナーマッスルを同時に鍛えてくれる「ローテータレイズwithペックデック」のテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【41-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【56-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【33-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
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7.ランジ |
【79-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
肩 | |
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9.コア |
腹筋群 | |
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10.クールダウン |
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レッスン後記
トラック8・肩を鍛えるショルダーは、リリース75より「Ravers In The UK (Hypasonic Remix)」。
このショルダートラックは↓
①アップライトロー＝バーベル使用
②ショルダープレス＝バーベル使用
③サイドレイズ＝プレート使用
④マックレイズ＝プレート使用
⑤ローテータレイズ＝プレート使用
⑥ローテータレイズwithペックデック＝プレート使用
⑦プッシュアップ＝自重
以上7種目にて肩の「三角筋」を満遍なく引き締める・鍛えていきます。
このページでは、複数の筋肉を鍛えてくれる効率的な種目「ローテータレイズwithペックデック」のテクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ75-8：ローテータレイズwithペックデックのテクニックポイント
トラック後半に登場する、このトラック最後のプレートトレーニングが「ローテータレイズ」に「ペックデック」を組み合わせたコンビネーション動作。ボディパンプではしばしば登場します。
このローテータレイズとペックデックでは、肩の表側である三角筋のアウターマッスルを鍛えつつ、肩の内側であるインナーマッスルも同時に刺激が掛かります。一つのエクササイズで、複数の筋肉をトレーニングしている効率的な種目と言えます。
そんな効率的な種目は「肘は肩の真横でキープ」「ペックデックは両肘を出来るだけ近づけ肩甲骨も動かす」が肩に効かせる為のテクニックポイントです↓
↓ローテータレイズ
↓ローテータレイズwith2ペックデック
サイドレイズで左右に開いた両腕を、クルっとひっくり返すように手の平を正面に向けてのローテータレイズ。
この種目では、運動強度を保つのに大事なのが腕の高さ↓
ひっくり返す時に肩の真横まで肘を持ち上げる・キープさせるようにします。
そうすることで、肩の筋肉へ適切に負荷が掛かるようになります。
一方で、実施中、負荷に負けると↓
肘が下がってしまうエラーフォームになりがちなのが、このローテータレイズあるある。
ローテータレイズから両腕を2回閉じるような仕草のペックデックでは、肩の三角筋を緊張状態を保ったままで動かすので中々ハードな種目と言えます。
そのハードな種目は肩の筋肉と共に、肩甲骨の動きもフォーカス・意識的に動かすようにしましょう。その動きとは
両腕が閉じた時に肩甲骨が左右に開く「外転動作」
両腕が開いた時に肩甲骨が閉じる「内転動作」
の2点。
両腕を閉じる際は、出来るだけ両肘を近づけるようにコントロールを。そうすることで、肩甲骨が目一杯左右に開きます。今度はそこから左右に開くと、肩甲骨が内側に閉じてくれます。
こうすることで、普段動く頻度が極端に少ない肩甲骨周囲の筋肉を動かして、猫背改善・姿勢改善・ストレートネック改善の一手に少なからず活用しましょう！
