ボディパンプ60-5 トライセプス「Who Knew」テクニックポイント
2023年5月24日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック5・トライセプスは、リリース60より「Who Knew」。
種目数は3つと比較的少な目ですが、高強度トラック。
その3種目についてテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【50-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【101-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【73-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【78-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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5.トライセプス |
【60-5】 |
腕裏 |
|
6.バイセプス |
【48-6」 |
腕表 |
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7.ランジ |
脚/臀部 | |
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8.ショルダー |
【60-8】 |
肩 |
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9.コア |
腹筋群 | |
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10.クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
トラック5・トライセプスは、リリース60より「Who Knew」。
全4セット構成で、強度高めなこのトライセプストラックは、バックナンバー期には必ず一度は使用させて頂いている、好みな曲の一つ。
高強度ですが行う種目は↓
①トライセプス・エクステンション(バーベル使用)
②トライセプス・プレス(バーベル使用)
③ディップス(自重)
の3種目と、比較的少な目展開。
少なめですが、フォームが担保出来れば高強度に昇華します。
そのフォームで言えば、どの種目も「肩幅」で行うことが肝要。
それを踏まえてそれぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ60-5：トライセプス・エクステンションのテクニックポイント
セット1・2・3冒頭に行う、バーベル使用してのトライセプス・エクステンション。
通常トレーニングでもこの種目をチョイスする人が多い、ポピュラーな二の腕引き締めトレーニング。
バーベル使用でもいいですし、ダンベルでも構いませんし、家で行う場合はペットボトルで代用して、たくさんのレップ数を繰り返すことにより、充分運動効果があります。
バーベルでもダンベルでも、そしてペットボトルでも「肘関節だけを動かす・コントロールさせる」がこの種目最大のテクニックポイントです↓
↓セット
↓エクステンション
↓リセット
トライセプス・エクステンションの最大のテクニックポイントが、動作中は肘関節のみを動かしてコントロールさせる点。
肘関節だけの曲げ伸ばしで、腕裏の上腕三頭筋のみを関与させます。
他のページでも書きましたが、肘関節だけ動かす動作は「単関節運動」と言い、この運動では対象筋が一つのみになります。
ピンポイントに腕裏へ効くので、二の腕引き締めには効果高めトレーニングの一つと言えます。
この肘関節だけを動かしたい動作、疲労が蓄積していくと↓
肩関節も同時に動いてしまうエラーフォームになりがち。
こうなると、胸の大胸筋にも負荷が掛かるようになり、結果腕裏への負荷が下がってしまいます。
なのでトライセプス・エクステンションは、肩関節はロック・動かさず、必ず肘関節のみでバーベルをコントロールさせます。
これがトライセプス・エクステンションのテクニックポイントです！
ボディパンプ60-5：トライセプス・プレスのテクニックポイント
前述のトライセプス・エクステンション同様、セット1・2・3内で登場するトライセプス・プレス。
この種目はエクステンション動作と比較して、肘関節と肩関節と複数の関節が動く「多関節運動」なので、若干腕裏に掛かる負荷・運動強度は下がります。
とはいえ、フォームがしっかりコントロール出来ていれば、腕裏のトレーニングになります。強度が下がる分、初心者の方にはおススメ種目とも言えます。
そのおススメ種目は「みぞおちに落とす時は必ず脇を締める」がポイントです↓
↓セット
↓みぞおちに下ろす
↓リセット
トライセプス・プレスは、肩の真上に持ち上げたバーベルをみぞおちに向けて下ろしていきます。
この時、肘関節が直角・90度になるように折り曲げるイメージ。
腕裏にしっかり効かせる際は、このバーベル下ろす時に必ず脇を締める事が必須です。そうすることで、腕裏の関与が増します。
これが脇が空いてしまうエラーフォームになると、負荷が逃げてしまうので要注意です！
ボディパンプ60-5：ディップスのテクニックポイント
トラック最後・セット4はディップスで締めくくります。
ディップスは自重でのトレーニングなので、場所問わずの簡単トレーニング。
簡単ですが強度が高め。なので二の腕引き締め効果も高めでおススメ種目。
ちなみに家で行う場合、フロアに手をついてでもOKですし、ボディパンプのようなステップ台となる段差があれば、尚効果アップです！
さて、ボディパンプのディップスは「お尻とステップ台は常に近いまま」が効果アップのテクニックポイントです。
↓セット
↓ディップスダウン
↓リセット
ステップ台に肩幅で手をついて、肘の曲げ伸ばし動作のディップス。
肘関節と肩関節が動く「多関節運動」なので、胸の「大胸筋下部」にも負荷が掛かるようになっています。
動作中は肘関節の曲げ伸ばしと共に重要なのが、臀部とステップ台の位置関係。
臀部は常にステップ台に近いままでアップ&ダウンを繰り返します。そうすることで腕裏の筋肉が動いてくれます。
一方で、疲労が蓄積してくると↓
臀部がステップ台から遠ざかり、肘関節の動きが浅くなります。結果、腕裏の負荷がさがってしまう方向に。
これがディップスのよくあるエラーフォーム。
・胸をしっかり張る
・目線は正面かやや斜め上
をキープしつつ、臀部はステップ台に近いままでコントロールしましょう！
