ボディパンプ60-8 ショルダー プレートエクササイズ テクニックポイント
2023年5月22日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック8・ショルダーは、リリース60よりOne Night In Bangkok」。
プレート使用の「ニーリング・リアレイズ」「サイドレイズ」のテクニックポイントを解説します。
軽い負荷でもしっかり肩に効くこの種目をマスターしましょう！
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【50-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【101-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【73-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【78-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
脚/臀部 | |
|
8.ショルダー |
【60-8】 |
肩 |
|
9.コア |
腹筋群 | |
|
10.クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
ブログでも書きましたが、トラック8・ショルダーは、リリース60より「One Night In Bangkok」。
ボディステップ、リリース62-5でも使用されているナンバー。
このボディパンプのショルダートラックでは↓
■自重トレーニング
①プッシュアップ
■プレートトレーニング
②ニーリング・リアレイズ
③スタンディング・サイドレイズ
■バーベルトレーニング
④アップライトロー
⑤ショルダープレス(スプリットスタンス)
合計5種目で、肩の三角形に対して様々な角度から満遍なく負荷を掛けます。
ここではプレートトレーニングの2つについてテクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ60-8：ニーリング・リアレイズのテクニックポイント
セットのプッシュアップ後、間髪入れずに膝をついてのニーリング・リアレイズがスタート。
ニーリング・リアレイズは、身体を前傾させながら両腕を動かすことにより、肩の裏である「三角形後部」を刺激・鍛えます。
途中からコンビネーションとしてやってくる「スローダブルパルス」の2/2テンポでのゆっくりパルス動作が、肩裏にしっかり負荷が乗ってくれます。
さてこの種目、身体を横から見た時に「腕の軌道を必ず真横方向へ」がテクニックポイントになります↓
↓セット
↓両腕を左右に開く
↓リセット
↓セット
↓両腕を左右に開く
↓リセット
↓セット
↓両腕を左右に開くwithダブルパルス
↓リセット
↓セット
↓両腕を左右に開くwithダブルパルス
↓リセット
上半身前傾さながらのニーリング・リアレイズ。両肘が90度になるまで両腕を開く・持ち上げる事により、肩裏「三角形後部」に負荷を掛けます。
この肩裏にしっかり負荷を掛けるコツは、身体を横から見た時の軌道↓
肩の真横・身体の真横に開く・持ち上げるが肝要。これが行っていると↓
斜め後ろのような軌道になるエラーフォームになりがちに。
こうなると、肩裏への負荷が下がってしまいますので、上半身絶対前傾キープと共に、腕の軌道にも注意しましょう！
ボディパンプ60-8：スタンディング・サイドレイズのテクニックポイント
前述のニーリング・リアレイズのあとに行う、スタンディングでのサイドレイズ。
ボディパンプのショルダートラック、そして通常トレーニングでもポピュラーな種目の一つ
この種目では、肩の真ん中である「三角形中央部」に対して主に負荷を掛ける・鍛えます。
リアレイズ同様、プレートと軽い負荷でもレップ数を刻んでいくと、肩引き締めに充分効果があるのでおススメ種目。
このサイドレイズ、ボディパンプでは安全面から「必ず両肘を90度にして行うようにする」の点もテクニックポイントです↓
↓セット
↓両腕を左右に開く
↓リセット
↓セット
↓両腕を左右に開くwithダブルパルス
↓リセット
ボディパンプのプレート使用してのサイドレイズは↓
必ず両肘を90度に曲げて行うようにします。
それには理由があって、通常のワークアウトとしてのサイドレイズは↓
両肘を軽く曲げて行うようになっています。その方が肩に掛かる負荷が肘90度よりも高まるからです。
ボディパンプのサイドレイズでそのフォームで行ってしまうと、レップ数が明らかに多いので過度な疲労が掛かるリスクが。
なので安全上、両肘を90度に曲げることにより、掛かる負荷を抑える意味合いがあります。
オールドナンバーでは、途中から肘を伸ばすアドバンス的なコリオもありましたが、現在では皆無。
ボディパンプのサイドレイズでは、必ず両肘を90度キープで行いましょう！
