ボディパンプ110-5 トライセプストラックのテクニックポイント
2023年3月1日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック5・トライセプスは、リリース#110より「Woman Like Me」。
多種目展開の各種目のテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【93-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【101-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【60-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
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5.トライセプス |
【110-5】 |
腕裏 |
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6.バイセプス |
【79-6】 |
腕表 |
|
7.ランジ |
【88-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【77-8】 |
肩 |
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9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
- |
レッスン後記
トラック5のトライセプスは、リリース#110より「Woman Like Me」。
行う種目は
①バーベル
＝トライセプス・エクステンション/トライセプス・プレス
＝トライセプス・プルオーバー
②プレート
＝シーテッド・オーバーヘッドエクステンション
③自重
＝ディップス
と、豊富で二の腕引き締めトレーニングとしてのトラックとしては、強度高めで効果的なおススメトラック。
それぞれのポイントを解説してみます。
二の腕引き締めトレーニングの参考になさってください。
ボディパンプ#110-5：トライセプス・エクステンションのポイント
セット1・2冒頭は、トライセプス・エクステンションからスタート。
ボディパンプのトライセプストラックでは、最もポピュラーで歴史が長い種目。
バーベルを持って肩の真上と額を往復させるようにコントロールします。
↓セット
↓エクステンション
↓リセット
・肩幅でバーベルキャッチ
・肩の真上からおでこにバーベルを往復させる
・往復時は肩関節をロックさせ肘関節だけを動かしてバーベルをコントロール
・手首を出来るだけ真っ直ぐでキープ
この動作、疲労蓄積してくると、両肘が外側に開きがちのエラーフォームになりがち。
両肘で何かを挟みこむようなイメージで、内側にギュッと締めるようにしましょう！
ボディパンプ#110-5：トライセプス・プルオーバーのポイント
セット1・2中盤辺りにやってくる、トライセプス・プルオーバー。
ボディパンプのトライセプストラックの種目としては、やや難易度高め。
なので、出来るだけ丁寧にコントロールさせて、腕裏にしっかり負荷を掛けましょう！
最大のポイントは「肘関節90度」の意識です↓
↓セット
↓プレスダウン
↓プルオーバー
↓リセット
・肩幅&肩の真上にバーベルキャッチ
・みぞおち辺りから頭上へ往復させる際は肘関節90度でロックさせながら
・頭上へスライドさせる際、腰が反りやすいのでお腹締めて腰を保護させる
・手首を出来るだけ真っ直ぐキープ
この種目はその動き上、腕裏の上腕三頭筋を働かせる時間が長いので、難易度と強度高めです。
逆を言えば、非常に効果的な種目とも言えるので、フォームをマスターしましょう！
そのフォームの最大のポイントは
「みぞおち辺りから頭上へ往復させる際は肘関節90度でロックさせながら」
の一点。
これが往復させている際に、肘関節が伸びて90度でなくなるエラーフォームになりがちに。
そのフォームだと腕裏への負荷が下がり、大胸筋のストレッチっぽくなり、勿体ないところ。
出来るだけ肘関節90度ロックでコントロールさせましょう！
ボディパンプ#110-5：シーテッド・オーバーヘッドエクステンションのポイント
セット3・4冒頭は、ステップ台に座り、プレート持ってのシーテッド・オーバーヘッドエクステンション。
プレートの軽い負荷でもレップ数を繰り返していると、筋肉を確実にダメージを掛けることが可能なポピュラーなオーバーヘッドエクステンション種目。
それが座った状態だと、スタンディングのそれと比較的して、下半身の反動が使えないのでより効果的。
その効果を充分引き出すポイントは「脚を必ず組もう」です。
↓セット
↓エクステンション動作
↓リセット
↓セット
↓エクステンション動作
↓リセット
・脚を必ず組んで体幹真っ直ぐキープ(重要)
・前から見た時肘関節を出来るだけ締める
・横から見た時に肩関節が動かないようにロック
シーテッドの・オーバーヘッドエクステンション最大のポイントは、座った時に必ず脚を組む点。
そうすることで、動作中、常に体幹を真っ直ぐキープさせ、腕裏に負荷がしっかり掛ける事が出来ます。
一方で、これが普通に膝立てて座りますと、背中が丸くなりやすくなり、結果肘関節の曲げ伸ばしが浅くなってしまい、負荷が下がります。
なので脚を組むだけのシンプルなテクニックですが、非常に重要なのです。
繰り返しますが、シーテッド・オーバーヘッドエクステンションは、必ず脚を組みましょう！
ボディパンプ#110-5：ディップスのポイント
セット3・4最後はディップスで腕裏にトドメをさします。
自重での動作ですが、強度的には高めで強烈な種目。
段差があれがそれだけでトレーニング出来るので、非常に便利な種目とも言えます。
その便利な種目のポイントは「臀部とステップ台の距離感」です。
↓セット
↓ディップスダウン
↓リセット
・手の甲を正面に向けて手をつく
・肘を90度になるまで身体を沈める
・動作中、臀部がステップ台から離れないようにする(重要)
ディップスの運動強度を保つには、肘関節の充分な曲げ伸ばし共に、臀部とステップ台との距離感も大事で重要。
動作中、身体を横から見た時に、臀部とステップ台は常に近いままで行います。
これが気づくと↓
臀部と身体がステップ台から遠ざかるようなエラーフォームになりがち。
そうなると、肘関節の曲げ伸ばしが浅くなり、負荷が圧倒的にダウン。
おまけに肩関節への負担が増して痛めるリスクも上がってしまう可能性ありで危ないです。
ディップス実施時は、ステップ台やその段差から臀部と身体が離れ過ぎないように、近くのままで繰り返しましょう！
