ボディパンプ90-8 コアトラック 腹筋を上手に鍛える2つのポイント
2022年12月26日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック9のコア「Something I Need」。
このトラックのポイントは、後半に登場する
「レッグエクステンション」
「Cクランチ」
で腹筋を満遍なく鍛えます。上手に鍛えるポイントを解説してみます。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【62-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【114-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【55-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【40-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【74-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【46-ボーナス】 |
肩 |
|
9.コア |
【90-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【90-10】 |
- |
レッスン後記
2022年・月曜ボディパンプ45分ラスト。
トラック9のコアは、リリース#90より「Something I Need」。
比較スローテンポの曲調で、腹筋群に刺激を加え、引き締めます。
行う動作は
①ノーマルクランチ＝腹直筋
②レッグエクステンション＝腹横筋
③Cクランチ＝腹直筋
の3つ。
①と③で腹筋群のアウターマッスルである「腹直筋」を、②でインナーマッスルの「腹横筋」をそれぞれ鍛えていきます。
このトラックでは、②と③のコントロール次第で強度が変わるので、その辺りを解説してみます。
ボディパンプ#90-9：レッグエクステンションのポイント
トラック後半辺りに登場するレッグエクステンション。
足を片足ずつの曲げ伸ばし動作で、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」に対して主にアプローチしていきます。
足の曲げ伸ばしなので「なぜお腹に効くの？」といった疑問を持たれるかと思います。
コントロール次第で腹筋に効くんです。そのポイントは「腰が反らない」の一点です。
片足ずつ「伸ばして→曲げる」を繰り返すレッグエクステンション。
この動作のポイントは、足を伸ばすと身体の構造上、腰が反ってしまう点。
これ自体は誰にでも自然に起きる事象です。
この反ってしまいそうな腰部を逆に反らない・隙間が出来ないようにさせることが重要。
仰向け状態で、腰とフロアの間の隙間を埋めようとすると、おへそが引き込まれる感覚になるはずです。
これはインナーマッスルの腹横筋の関与が増してくれている証拠。
腹横筋を鍛える事は腹圧アップさせる事が出来ます。
腹圧は、内蔵が体内に手本来あるべき場所に収めるたの圧のこと。
この圧が下がると、内蔵が本来あるべき場所から逸脱、極端に言えば重力に逆らえず、下腹部方向に下がります。
下腹部のいわゆる「ぽっちゃりお腹」は、脂肪が要因することもありますが、腹圧が下がったことで内蔵も下がり、結果的お腹が前に出るような姿勢になってしまうリスクがあります。
そういう意味でも、お腹のラインをキレイに見せる時は、腹圧強化・腹圧アップは重要なんです。
ボディパンプでは、しばしば登場するレッグエクステンション。
脚を伸ばしたときに、腰が反らないように、腰部を床に押し付けるようにコントロールさせましょう！
ボディパンプ#90-9：Cクランチのポイント
前述のレッグエクステンションのあと、トラック締め括りとなるのがCクランチの動作。
アウターマッスルの「腹直筋」を主に鍛えます。
Cクランチのでは腹直筋を満遍なく鍛える事が可能なので、シックスパックを描くには重要な種目になります。
そのシックスパックを描くためのCクランチのポイントは「胸を膝に近づける」が肝要です。
Cクランチは、両膝を90度に持ち上げたまま、クランチ動作を繰り返す種目です。
脚を持ち上げたままにすることで、腹直筋の上から下まで関与が増すので、通常クランチよりは強度アップさせ、より効果的です。
より効果的に行うためには意識が重要。
それは
「自身の胸を膝に近づける」
という点。
これが逆の「膝が胸に近づく」となると、レッグレイズよりな動作になり、下腹部に対して負荷が逃げます。
なので、両膝の位置をキープさせながら胸を膝に近づける意識を強く持って繰り返しましょう！
