レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【73-1】 「Release Me」 Linzi Paul	全身
2.スクワット (Squats)	【56-2】 「Voodoo Child (12” Mix)」 Rogue Traders	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【64-3】 「In Love With You」 Freestylers	胸/腕裏
4.バック (Back)	【60-4】 「Africa」 E-Type	背中/もも裏/臀部/肩
7.ランジ (Lunges)	【74-7】 「Dangerous」 Rhythm Twins	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【96-8】 「Addicted To A Memory」 Zedd feat. Bahari	肩
9.コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

 

レッスン後記

トラック8のショルダーは「Addicted To A Memory」。

 

プッシュアップは無しで、プレートとバーベルでのエクササイズで、肩を満遍なく鍛えるショルダートラック。

 

■プレートエクササイズ
「ニーリング・リバースフライ」
「サイドレイズ+ローテーターレイズコンボ」

 

■バーベルエクササイズ
「スプリットスタンス・ショルダープレス」
「セットポジション・プッシュプレス」

 

の4つ。
バーベルエクササイズでは、レップ数多めで非常に高強度。

 

一方で、そのバーベルエクササイズに行く前に、事前に肩を十分疲労させているのが「サイドレイズ+ローテーターレイズ」のコンビネーション。
特に、肩のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に刺激しているローテーターレイズのフォームは、出来るだけ正しいフォームで行いたいところ。

 

そのポイントは？

 

 

 

ボディパンプ：ローテーターレイズのポイント

ローテーターレイズで鍛えているのは

 

�@左右に持ち上げる事により「肩のアウターマッスル・三角筋中央部」を刺激
�Aプレートと腕を返すことにより「肩のインナーマッスル・ローテーターカフ筋群」を刺激

 

となります。

 

特に�Aのローテーターカフ筋群のトレーニングは、何気に重要。
普段のトレーニングでは、アウターマッスルの関与が多く、インナーマッスルの関与が薄かったりします。

 

ローテーターレイズなどのトレーニングで、しっかり刺激を加えるべきです。

 

 

 

■インナーマッスルもトレーニングで鍛えるべき理由
肩関節は身体の中でも、可動域が一番広い関節。
その関節の動きは、いつも滑らかにしておきたいもの。

 

インナーマッスルの弱化は、四十肩・五十肩、肩凝り・首凝りにも繋がります。

 

こういったローテーターレイズのような動作で可動域をキープさせましょう！

 

 

解説：肘の高さをキープさせながら！

サイドレイズで持ち上げた直後、プレートを返しながら手の平を正面に向ける際、肘の高さが重要。

 

自身の肩の高さでキープさせながら「クルっクルっ」と返すようにします。

 

 

この高さ、疲労が蓄積すると、負荷に負けて落ちがち。
こうなると、ローテーターカフ筋群に対しての刺激が下がります。

 

逆にその高さが上がってしまうと、肩がすくむようになり首回りや、首を支えている僧帽筋に負荷が掛かってしまい、種目の意図から外れてしまいます。

 

 

いずれにしても、肘の高さが変わってしまうと、ローテーターカフ筋群に対してにの負荷に影響が出ます。

 

 

ローテーターレイズは、お腹を締めながら、両肘の高さをキープさせながら行いましょう！

 

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