レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【53-1】 「Only If I」 Kate Ryan	全身
2.スクワット (Squats)	【53-2】 「Beds Are Burning」 Novaspace	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【52-3】 「Phantom Of The Opera (Maxi Version)」 Harajuku	胸/腕裏
4.バック (Back)	【MAX-2】 「Sunny」	背中/もも裏/臀部/肩
5．トライセプス (Triceps)	【45-5】 「Boys Of Summer」 DJ Sammy	腕裏
6．バイセプス (Biceps)	【83-6】 「Stronger (What Doesn’t Kill You)」 Kelly Clarkson	腕表
7.ランジ (Lunges)	【74-7】 「Dangerous」 Rhythm Twins	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【96-8】 「Addicted To A Memory」 Zedd feat. Bahari	肩
9.コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

トラック7のランジは「Dangerous」。

 

ご存知、言わずもがなの最強ランジトラック。
そのイントロが掛かっただけで場内からため息が漏れるでお馴染み(苦笑)。

 

それぐらいの高強度トレーニング。
その理由はベンチランジとバックステップランジ。

 

ベンチランジは、このトラックで初登場。
その後、パンプではポピュラーな種目に。

 

ベンチランジはその段差を生かして、片足を台に乗せるだけで前脚の臀部への負荷を上げることが出来る、何気に優秀なヒップアップトラック。

 

お尻引き締めの種目に取り入れるべき種目一つです。
そのポイントとは？

 

 

ボディパンプ#74-7：ベンチランジのポイント

 

解説�@：足裏はカカトまでステップ台におさめる！

片足をステップ台に乗せて行うベンチランジ。
この足を乗せる際に大事なのが

 

�@台の真ん中に乗せる
�A足裏はカカトまで全て台におさめる

 

の2点です。

 

�@は安全面を配慮して、真ん中に乗せるようにします。
これがステップ台の端気味になると、台が動いたりして危険です。センターに乗せるようにします。

 

�Aについては、ヒップアップということを考えると非常に重要。
通常のランジであったりワイドスタンスのスクワットでもあったりですが、カカト重心を意識することで、より臀部に負荷が掛かるようになります。

 

何気にステップ台に足を乗せると、

 

 

カカトが台からはみ出てらっしゃる方を散見されます。
カカト重心こそ、ヒップアップの肝の一つ。

 

カカトまでおさめて、より効率的にヒップアップを！

 

 

解説�A：深く曲げ過ぎない！

ベンチランジでのランジ動作。
行っていると、

 

 

膝のレンジが深くなりがちに。
ステップ台に足を乗せていても、ランジ動作そのものは両膝90度まで沈む・90度で留めるは通常ランジでも同様。

 

安全面でも負荷過多になるので、深くなり過ぎないようにご注意を！

 

 

ボディパンプ#74-7：バックステップランジのポイント

 

解説�@：膝を伸ばし切らない！上半身はやや前傾！

ベンチランジ後にバーベルを置いてバックステップランジで仕上げます。
自重のバックステップ動作でも、直前までのベンチランジで脚と臀部にかなり疲労している状態で行うので、これまたハード展開。

 

そのバックステップランジで大事な点は

 

�@両膝伸ばし切らない
�A上半身前傾キープ

 

の2点。

 

脚を台に戻したときは、両膝を軽く緩めつつ、上半身はやや前傾状態を。
そうすることで下半身への負荷を逃がさない意図があります。

 

疲労でどうしても棒立ち気味になりそうな終盤のバックステップランジ。

 

膝と上半身のコントロールで、より脚・お尻の引き締めを図りましょう！

 

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レッスン後記

トラック7のランジは「Dangerous」。

 

ご存知、言わずもがなの最強ランジトラック。
そのイントロが掛かっただけで場内からため息が漏れるでお馴染み(苦笑)。

 

それぐらいの高強度トレーニング。
その理由はベンチランジとバックステップランジ。

 

ベンチランジは、このトラックで初登場。
その後、パンプではポピュラーな種目に。

 

ベンチランジはその段差を生かして、片足を台に乗せるだけで前脚の臀部への負荷を上げることが出来る、何気に優秀なヒップアップトラック。

 

お尻引き締めの種目に取り入れるべき種目一つです。
そのポイントとは？

 

 

ボディパンプ#74-7：ベンチランジのポイント

 

 

解説�@：足裏はカカトまでステップ台におさめる！

片足をステップ台に乗せて行うベンチランジ。
この足を乗せる際に大事なのが

 

�@台の真ん中に乗せる
�A足裏はカカトまで全て台におさめる

 

の2点です。

 

�@は安全面を配慮して、真ん中に乗せるようにします。
これがステップ台の端気味になると、台が動いたりして危険です。センターに乗せるようにします。

 

�Aについては、ヒップアップということを考えると非常に重要。
通常のランジであったりワイドスタンスのスクワットでもあったりですが、カカト重心を意識することで、より臀部に負荷が掛かるようになります。

 

何気にステップ台に足を乗せると、カカトが台からはみ出てらっしゃる方を散見されます。
カカト重心こそ、ヒップアップの肝の一つ。

 

カカトまでおさめて、より効率的にヒップアップを！

 

 

解説�A：深く曲げ過ぎない！

ベンチランジでのランジ動作。

 

行っていると、膝のレンジが深くなりがちに。
ステップ台に足を乗せていても、ランジ動作そのものは両膝90度まで沈む・90度で留めるは通常ランジでも同様。

 

安全面でも負荷過多になるので、深くなり過ぎないようにご注意を！

 

 

ボディパンプ#74-7：バックステップランジのポイント

 

 

解説�@：膝を伸ばし切らない！上半身はやや前傾！

ベンチランジ後にバーベルを置いてバックステップランジで仕上げます。
自重のバックステップ動作でも、直前までのベンチランジで脚と臀部にかなり疲労している状態で行うので、これまたハード展開。

 

そのバックステップランジで大事な点は

 

�@両膝伸ばし切らない
�A上半身前傾キープ

 

の2点。

 

脚を台に戻したときは、両膝を軽く緩めつつ、上半身はやや前傾状態を。
そうすることで下半身への負荷を逃がさない意図があります。

 

疲労でどうしても棒立ち気味になりそうな終盤のバックステップランジ。

 

膝と上半身のコントロールで、より脚・お尻の引き締めを図りましょう！

 

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