ボディパンプ134-7 ランジ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ134、トラック7・下半身の筋肉引き締めるのランジ「MAMI」。
このトラックでは、スクワットとランジを交互に繰り返す事で、下半身に掛かる負荷・刺激に変化をつけます。
各フォーム・このトラックならではのテクニックポイントを解説します。
ランジとスクワットで下半身の筋肉を適切に引き締めるコツ
ボディパンプ・リリース134、トラック7・ランジの「MAMI」
このランジトラックは
・2セット構成
・ランジ&スクワットを交互に行う
といったように、ランジとスクワットを交互に行う
シンプルはコリオ展開で下半身の筋肉に負荷を掛けていきます。
シンプルですが運動強度はしっかり担保されており、特にセット最後に唐突的にやってくる「16ボトムハーフパルス」が強烈で、太もも・お尻引き締めには十分な強度です。
このスクワットとランジの基本テクニックと、このトラックならではのポイントを解説します。
ボディパンプ134-7：ランジ&スクワットのテクニックポイント
前述の通り、2セット構成のランジトラック。
合間にスクワットに移行しながら、下半身の筋肉に掛かる負荷に変化をつけます。
そのランジとスクワットのターゲットを改めて↓
■ランジのターゲットマッスル
・前脚側のお尻「大殿筋」
・後ろ脚側のもも前「大腿四頭筋」
■ミッドスタンススクワットのターゲットマッスル
・もも前「大腿四頭筋」
ランジとスクワットの基本的フォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ランジ」のフォーム
テクニックポイント1：脚は必ず腰幅
ランジを行うに当たり、まずは脚のスタンス幅をチェックして欲しいところで↓
両脚を必ず腰幅で前後させて行います。
ランジではやり慣れてないとこのセットさせた時に、割に一直線上のエラーフォームになりやすいです。
一直線上のスタンスでは膝関節を痛めるリスクを上げてしまうので、必ず腰幅でセットさせましょう。
テクニックポイント2：3つの関節が90度になるまで沈み込む
実際にランジで沈み込み込む際は↓
①前脚の膝関節
②後ろ脚の膝関節
③後ろ足の足関節
この3つの関節が90度になるように深く曲げるようにして、沈み込むようにします。
そうすることで、ターゲットしている下半身の筋肉にしっかり負荷を掛ける事が出来ます。
テクニックポイント3：上半身をアップライトに保つ
ランジでは下半身の筋肉へ適切に負荷を掛ける為に↓
動作中必ず上半身をアップライトに保つようにボディコントロールを。
身体が過度に前傾してしまうエラーフォームにならないよう、真っ直ぐキープを。
真っ直ぐキープさせるには↓
お腹に力を入れながら目の前に壁を作り、その壁に額や上半身が触れないイメージを持って前傾を防ぎましょう！
「スクワット」のフォーム
テクニックポイント1：スクワットはミッドスタンスにて
このランジトラックで行うスクワットのスタンスは「ミッドスタンス」。
ミッドスタンスは↓
自身の腰幅「セットポジション」から半歩程度外側が目安。
行っていると、ランジスタンスの「腰幅」のままでやってしまいがち。
ランジとスクワットでスタンス幅を変える事で、下半身の筋肉に掛かる負荷を変化させる意図もあるので、ランジからすく移行時はスタンス幅に注意なさって！
テクニックポイント2：膝関節を前に出し過ぎない
このトラックでのスクワット。
ランジとスクワットを交互に行ってると、スクワットで最も注意したい↓
疲労から膝関節がつま先よりも前に出てしまうエラーフォームになりやすくなります。
スクワットダウン時は足裏「カカト重心寄り」を意識して、膝が極端に前に出さないようにボディコントロールさせましょう！
