ボディパンプ134-5 トライセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ134、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「ALO」。
4種目にて様々な角度から筋肉に負荷を掛けて引き締めていきます。
各種目のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ・リリース134、トラック5・トライセプスの「ALO」。
このトライセプストラックは
①トライセプス・プレス
②シーテッド・オーバーヘッドエクステンション
③ディップス
④スタンディング・オーバーヘッドエクステンション
の4種目を次々とこなすことで、腕裏の「上腕三頭筋」に対して、様々な角度から刺激・負荷を掛けます。
全ての種目で共通した大事なポイントは「肩幅キープで繰り返す」点。
そうすることで、筋肉に対して負荷が適切に掛かります。
これを踏まえて、それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ134-5：トライセプス・プレスのテクニックポイント
セット1前半部で行う、バーベルでのトライセプス・プレス。
この種目は「肘関節」と「肩関節」が同時に動く「多関節運動」になるので、腕裏の「上腕三頭筋」と同時に、補助的に胸の「大胸筋下部」にも刺激が加わります。
結果的に負荷が分散するので、腕裏の筋肉に掛かる負荷がやや弱まるので、運動強度としてはやや優しめと言えるので、初心者の方にはおすすめ種目と言えます。
それでも正しいフォームでしっかり効かせたいところ。
そのフォームとテクニックポイントはコチラ↓
「トライセプス・プレス」のフォーム
テクニックポイント：みぞおち辺りに下ろす
トライセプス・プレスで大事なポイントがバーベルを下ろす位置で↓
脇を締めながら必ずみぞおち辺り向けて下ろすようにコントロールを。
この時肘関節と肩関節が90度程度になるはず。
そうすることで、腕裏の筋肉が適切に伸び縮みを図れます。
このトライセプス・プレス、行っている↓
×おへそ方向に流れる
×胸のトップに下ろしてします
これらのようなエラーフォームになりがち。
こうなると筋肉の動きが不十分になり効果的ではありません。
トライセプス・プレスでは一度一度、必ずみぞおち辺りに下ろすように意識しましょう！
ボディパンプ134-5：ディップスのテクニックポイント
セット2はステップ台に両手を肩幅でついてのディップスへ。
自重を負荷にしたこの種目は、段差があればどこでも行える、非常に便利な腕裏引き締めトレーニング。
便利ですが自重が腕裏の筋肉へダイレクトに伝わり、運動強度しては高めなので、優秀な種目とも言えます。
この便利で優秀な種目の正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
「ディップス」のフォーム
テクニックポイント1：お尻はステップ台のそばでキープ
ディップスで腕裏の筋肉に適切に負荷を掛ける一番大事なポイントは、お尻とステップ台の位置関係で↓
常にステップ台のそばでキープさせる点。
その理由は
①お尻が離れると肘関節の曲げ伸ばし（屈曲・進展動作）が不十分・甘くなる
↓
②筋肉の伸び縮みが不十分・甘くなるので効果が下がる
という結論に。
お尻とステップ台との位置関係をチェックしながら行いましょう！
テクニックポイント2：目線は正面かやや斜め上
ディップスでは前述のお尻とステップ台の位置関係とともに大事になってくるのが「目線の高さ」で↓
動作中は正面かやや斜め上を見るようにします。
そうする事で背中真っ直ぐラインキープの綺麗な姿勢で行えます。
この目線が下がると、背中が丸くなる猫背のような宜しくないフォームに。
背中が丸々と、肘関節の曲げ伸ばしに影響するので必ず正面かやや斜め上でキープを！
ボディパンプ134-5：シーテッドオーバーエクステンション/スタンディングオーバーヘッドエクステンションのテクニックポイント
セット1・2後半では、オーバーヘッドエクステンションを行います。
セット1後半では、ステップ台に座っての「シーテッド・オーバーヘッドエクステンションを。
セット2後半では、立位での「スタンディング・オーバーヘッドエクステンションをそれぞれ行います。
シーテッドとスタンディング、それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「シーテッドオーバーヘッドエクステンション」のフォーム
「スタンディングオーバーヘッドエクステンション」のフォーム
シーテッド テクニックポイント1：足を組んで行う
シーテッドでのオーバーヘッドエクステンションでは肘の曲げ伸ばしと同時に重要なのが「足元」で↓
必ず足を組んで行う点。
こうする事で↓
自動的に体幹真っ直ぐラインキープの綺麗で正しい姿勢で行えます。
これが立膝になると
膝立てたままだと背中がまるくなってしまいやすくなる可能性を引き上げ、これは結果的に肘関節の曲げ伸ばしに影響が。
脚を組んで体幹真っ直ぐ立てて繰り返しを！
共通ポイント テクニックポイント：プレートは後頭部から離すイメージで！
シーテッドでもスタンディングでも、効かせるための細かい何気ないテクニックがコチラで↓
肘を曲げた時にプレートは後頭部からやや離すようにして行います。
こうすると腕裏の筋肉が十分に伸びる・ストレッチが掛かります（伸長動作）。
逆に後頭部にピタりと着いてしまう場合、この伸びがやや甘くなり効果が少し下がる懸念が。
肘を曲げる時は、後頭部からやや離すようにしましょう！
