ボディパンプ134-3 チェスト コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ134、トラック3・胸の筋肉引き締めのチェスト「Abracadabra」。
レディー・ガガさんのキャッチーな楽曲で行う「ベンチプレス」「チェストフライ」の正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
逞しい胸・引き締まった胸を描く2つのトレーニング種目のコツ
ボディパンプ・リリース134、トラック3・チェストは、使用楽曲はボディパンプではご無沙汰のなる、レディー・ガガさんの「Abracadabra」。
キャッチーなサウンドなので、非常に気分が高揚しながら行える感覚がグッド。
バックナンバー期には人気高めな一曲になりそう。
コリオ展開の方では、5セット構成となるこのチェストトラック。
登場する種目は
■セット1・2・3
＝ベンチプレス（バーベル使用）
■セット4・5
＝チェストフライ（プレート使用）
の2つ。
非常にシンプルなバーベルエクササイズとプレートエクササイズで、胸の「大胸筋」へ異なる負荷・刺激を加えます。
またその動き上、補助的に腕裏の「上腕三頭筋」も関与します。
ベンチプレスをしていて、翌日に腕裏にも筋肉痛が来たら、それは正しいフォームで行えている証拠。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ134-3：ベンチプレスのテクニックポイント
セット1?3はバーベル使用でのベンチプレスを行います。
コリオ展開では概ね
①「3/1」×4回
②「1/1/2」×4回
③「4/4」×2回
④「1/1」×9回
を流れを繰り返します。
コンビネーション無しで、シンプルに胸の筋肉に負荷を働きかけます。
胸トレの王様・ベンチプレス。
ボディパンプでの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ベンチプレス」のフォーム
テクニックポイント1：胸の真ん中・トップに下ろす
バーベルを持ったスタート時は↓
肩の真上でセット。
ここから↓
胸の真ん中・トップに向けてバーベルを下ろすようにします。
この真ん中・トップは細かく言うと、乳頭と乳頭を真っ直ぐに結んだ一直線上のラインが正解。
この下ろす位置。
行っていると↓
セットした肩のライン上そのままに下げてしまうエラーフォームになりがち。
必ず胸の真ん中目掛けて下ろしましょう。
テクニックポイント2：両肘90度目安まで下ろす
ボディパンプのベンチプレスは下ろした際に↓
両肘が90度になる程度で留めるようにします。
この時↓
胸のトップまで下ろす・バーベルが胸についてしまう事があれば、それはボディパンプのベンチプレスとしてはエラーフォーム。
もちろん胸の筋肉に負荷が掛かりますが、ボディパンプはレップ数多めなので過度に下ろしていく可動域は、負担が増してしまい危険でNGです。
両肘90度程度まででコントロールしましょう！
テクニックポイント3：お尻はステップ台から離さない
ボディパンプのベンチプレスは行っていると疲労から↓
臀部がステップ台から離れてしまうエラーフォームになりがち。
これは負荷に負けた、ある種反動動作。
きつくても↓
お尻はステップ台に預けたままで繰り返しましょう。
この時、やはり反動動作で腰が反ってしまうエラーも起きがち。
腰が極端に反らないようにする為に、お腹をしっかり締めてフロアと腰の間に極端な隙間が生まれないようご注意を！
テクニックポイント4：手首と肘関節にもフォーカスを！
ベンチプレスでよく起きる細かいエラーフォームでは
①手首が曲がる
②プッシュした際に勢いよく肘関節が伸び切ってしまう
この2点のエラーフォームは、いずれも胸の筋肉に掛かる負荷が低下し、かつ手首や肘関節を痛める・怪我のリスクを上げます。
このリスクを下げるために
①手首を出来るだけ真っ直ぐキープ
②プッシュした際は肘関節が伸び切る手前で留める(重要)
の正しいフォームで！
ボディパンプ134-3：チェストフライのテクニックポイント
トラック終盤のセット4・5は、プレートに持ち替えて「チェストフライ」を行います。
チェストフライはその動き上、ベンチプレス以上に胸の筋肉の伸び縮みが図れる、胸のトレーニングとしては優秀な種目。
プレートと軽い負荷ですが、その分バーベルエクササイズでは刺激しきれない箇所へ負荷を掛ける事が可能に。
軽くても運動効果としては高いのでバカに出来ないのです。
このチェストフライの正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
「チェストフライ」のフォーム
テクニックポイント1：スタートとフィニッシュポジションは肩の真上
チェストフライでは最初のセットポジションからチェックすべきで↓
必ず肩の真上でセットさせます。
また開いて閉じた時も、この肩の真上で留めるようにします。
そうする事で胸の筋肉へ常に負荷が掛かる形に。
これが行っていて↓
肩よりも内側に入ると、筋肉に掛かる緊張が弱まり、結果刺激が逃げて負荷も低下へ。
なのでスタート時もフィニッシュ時も必ず肩の真上で留めるようにコントロールを！
テクニックポイント2：両腕開いた時は肘を少しだけ曲げる
チェストフライでは両腕を開いた時の肘の角度が大事で↓
軽く曲げるレベルで開くようにコントロールを。
そうする事で胸の筋肉がしっかり伸ばされます（伸長動作）。
これが行っていて↓
肘が伸び切る方向性のエラーフォームになりがち。
これでも胸に効きますが、腕の表「上腕二頭筋」のストレッチが増してしまう、種目としての意図がずれてしまいます。
肘が深くなりすぎず、両腕を大きく左右に開きましょう！
