ボディパンプ134-スクワット コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ134、トラック2・スクワットの「Touch Me」。
セット1「ワイドスタンス」、セット2「ワイダースタンス」でのスクワット動作。
それぞれのスタンス幅でのテクニックポイントを解説します。
広めスタンススクワットで脚の筋肉に効かせるコツ
ボディパンプ・リリース134、トラック2・スクワットの「Touch Me」。
このスクワットトラックの特徴は、
①2セット構成
②セット1「ワイドスタンス」 / セット2「ワイダースタンス」
この2つがポイント。
同じコリオ展開をスタンスを変えながら2周します。
広めスタンスのスクワットは強度高めで、太もも・臀部・内転筋群によく効きます。
シンプルコリオですが、その分正しいフォームで行いたいところ。
セット1・セット2、それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ134-2：セット1 / ワイドスタンススクワットのテクニックポイント
セット1はワイドスタンスでのスクワット動作。
ワイドスタンスのスクワットでは、
・もも前「大腿四頭筋」
・臀部「大殿筋」
この2か所に負荷を掛けていきます。
ヒップアップ効果を狙う場合、おすすめなスタンス幅と言えます。
このワイドスタンスで気を付けたいテクニックポイントと正しいフォームがコチラ↓
「ワイドスタンススクワット」のフォーム
「ワイドスタンススクワット」のスタンス幅
・セットポジションの腰幅から一足分半程度外側に開く
・つま先はやや斜めに開く
テクニックポイント：つま先を少しだけ斜めに開く
ボディパンプのスクワットスタンスで一番狭い「ミッドスタンス」でも言えますが、このワイドスタンスでは↓
つま先を少しだけ外側に向ける・開くようにします。
そうすることで、もも前と臀部に負荷が掛かりやすくなります。
また少しだけ開く事で、エラーフォームである「膝が内側に入ってしまう」「ニーインしてしまう」を防ぐ意図が。
ボディパンプに限らずスクワットをしていると、沈み込んで持ち上げるプッシュ時に、負荷に負けるて膝が内側に入りやすくなります。
この膝がインしてしまうと、
・もも前に掛かる負荷が低下
・膝関節を痛めるリスクを上げてしまう
などのデメリットが生まれてしまいます。
ダウンアップを繰り返していると、このニーインに気づかなかったりします。
運動効果を下げてい勿体ないので、プッシュ時の膝の向きにも気を配りスクワットそのものの効果アップを図りましょう！
ボディパンプ134-2：セット2 / ワイダースタンススクワットのテクニックポイント
セット2はワイドスタンスから更にスタンス幅を広げた、ワイダースタンスでの繰り返し。
ワイダースタンスのスクワットでは、
・もも前「大腿四頭筋」
・臀部「大殿筋」
・内もも「内転筋群」
この3か所に負荷を掛けていきます。
ボディパンプでは一番広いスタンス幅のワイダースタンスは、運動強度も高くなるハードスクワットゾーン。
一方でスクワットではハードになればなるほど、動作中に上半身を支える為に腹筋群の「腹直筋」に掛かる負荷が増し、結果的に補助的ですが腹筋も鍛えられる形に。
「よりお腹に力を入れる」「よりお腹を締める」ようにして、土台である上半身を支えましょう！
ワイダースタンスでの気を付けたいテクニックポイントと正しいフォームはコチラ↓
「ワイダースタンススクワット」のフォーム
「ワイダースタンス」のスタンス幅
・ワイドスタンスより一足分程度外側に開く
・つま先を斜めに向ける
テクニックポイント1：膝を斜めに開いて腰を落とす
ワイダースタンススクワットで最も大事なテクニックは↓
膝を開いたつま先の向きに合わせて腰を沈める点。
こうすることで、ワイダースタンスの狙いである内転筋群に負荷がしっかり掛かるようになります。
このワイダースタンススクワットは、股関節の可動域によって個人差がありますが、出来る範囲で膝とつま先を斜めに開いて腰と臀部を沈み込ませましょう！
テクニックポイント2：上半身の過度な前傾に注意する
ワイダースタンススクワットは、ミッドスタンス・ワイドスタンスと比較して
上半身が過度に前傾しづらいので、スクワットの正しいフォームとして見た時に、広めスタンスの方がおすすめと言えます。
逆を言えば↓
過度に前傾してしまうエラーフォームにならないよう、胸を出来るだけアップライトに起こしつつ、腹筋にしっかり力を入れながら上半身の角度を保ちましょう！
スクワット共通ポイント1：両膝をつま先よりも前に出さない！
ワイドスタンスにしろワイダースタンスにしろ、共通した大事なポイントは↓
両膝をつま先よりも前に出さないようにコントロールさせる点。
スクワットをしていて膝が過度に出てしまうエラーフォームを繰り返していると、膝関節を痛めるリスクを確実に上げてしまいます。
また下半身の筋肉に掛かる負荷も圧倒的に下がってしまいます。
この両膝をつま先よりも前に出さないようにするには、このサイトで何度も書いてますが↓
カカト重心寄りにすることで防げます。
スクワットでのカカト重心は臀部に対して掛かる負荷も増してくれます。
スクワットでヒップアップ目的で行う場合、カカト重心のテクニックが必須と言えますよ！
スクワット共通ポイント2：両肘を出来るだけ真下に向ける
前述の膝をつま先の関係性となる下半身のテクニックと共に、上半身のコントロールにもフォーカスを。
それは動作中↓
両肘を出来るだけ真下に向けてキープさせる点。
この真下に向けてキープすることで、上半身の過度な前傾を防げます。
なぜかと言うと、真下に向ける・キープさせる事で、上半身が倒れづらくなる「ロック」の役割になります。
ボディパンプのスクワット。
どのスタンス幅でも、両肘をコントロールさせて下半身に対して適切に負荷を掛けて上げましょう！
