ボディパンプ134-8 ショルダー コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ134、トラック8・ショルダーの「Something About You」。
同様のコリオ展開を2周するショルダートラック。
その中で登場する5種目のテクニックポイントを解説します。
5つの種目で肩を引き締める為のテクニックポイント
ボディパンプ・リリース134、トラック8・ショルダーの「Something About You」。
このショルダートラックは
①プッシュアップ
＝自重
②スタンディング・リバースフライ
③サイドレイズ
＝プレート使用
④アップライトロー
⑤ショルダープレス
＝バーベル使用
この5種目で肩の筋肉を様々な角度から刺激・負荷を掛けます。
全く同じコリオ展開を2周する2セット構成。
このショルダートラック。
行うと感じますが、強度はレップ数もそこまで多くなく、比較的抑えられている印象。
慣れてる方には物足りない
初心者の方には丁度良い
そんな感覚。
各種目のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ134-8：プッシュアップのテクニックポイント
セット冒頭はシンプルにプッシュアップからスタート。
プッシュアップと言えば胸の「大胸筋」を鍛えるオーソドックスな種目。
一方でその動き上、肩の前「三角筋前部」も関与します。
トレーニングの王道ともいうべきプッシュアップの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「プッシュアップ」のフォーム
テクニックポイント1：胸と顔をフロアに近づける
プッシュアップで胸と肩の筋肉に刺激を加える為に1番重要なポイントは↓
身体を沈めた時に自身の胸と顔をフロアに近づけるようにボディコントロールを。
そうする事で肩関節が屈曲します。
肩関節の十分な屈曲は胸と肩の筋肉がしっかり動いてくれます。
なお行っていて↓
自重の負荷に負けて腰が突き上がるエラーフォームになりがち。
このフォームになる事が多い場合↓
膝をついてのローオプションで。
掛かる負荷は低下しますが、肩関節はしっかり屈曲しやすくなり、筋肉がしっかり動いてくれました。
オススメですよ！
ボディパンプ134-8：スタンディング・リバースフライのテクニックポイント
前述のプッシュアップのあと、プレートを持ちスタンディングでのリバースフライを行います。
この種目では肩の裏側「三角筋後部」を鍛えます。
シンプル動作ですが、正しいフォーム・テクニックポイントを突き詰めましょう↓
「スタンディング・リバースフライ」のフォーム
テクニックポイント1：上半身前傾キープを
リバースフライで肩裏にしっかり効かせる為に↓
必ず上半身前傾キープしながら繰り返します。
こうする事で肩裏の筋肉が動きます。
なので行っていて開く時に、上半身が浮き上がるエラーフォームにならないよう、お腹をしっかり締めて前傾キープを！
テクニックポイント2：肩の真横に開く
前傾キープしながら行いたいリバースフライ。
次に大事になるのが両腕の軌道で↓
必ず肩の真横で開くようにコントロールを。
この軌道が気づくと↓
斜め前や斜め後方っぽいエラーな軌道になる場合があります。
鏡等を利用出来れば、肩の真横の軌道になってるかチェックを！
テクニックポイント3：肩甲骨を動かす
肩裏を鍛えるリバースフライですが、その動き上、肩甲骨も同時に動きます。
腕を開くと肩甲骨が寄る＝内転動作
腕を閉じると肩甲骨が離れる＝外転動作
肩甲骨が動くと、その周囲の筋肉も動かされます。
その周囲の筋肉は日常生活では中々動かない箇所。
動かさないと
・ストレートネック
・姿勢不良
・頭痛を誘発
など、姿勢に関わる身体不良を招きます。
なのでリバースフライでは肩裏の筋肉と同時に、肩甲骨が動いているのかもチェックを！
ボディパンプ134-8：サイドレイズのテクニック
リバースフライの次に行うのはプレートに持ち替えてサイドレイズを行います。
サイドレイズでは肩の真ん中「三角筋中央部」を鍛えます。
肩の盛り上がりを付けたい時には必ず取り組むべき種目。
このサイドレイズの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「サイドレイズ」のフォーム
テクニックポイント：肘から持ち上げる
サイドレイズでは肩の真ん中に効かせるため、1番重要なのが↓
腕を開く・持ち上げる時に必ず肘から先行させる点。
そうする事で筋肉が100%動いてくれます。
サイドレイズは必ず肘から持ち上げましょう！
ボディパンプ134-8：アップライトローのテクニックポイント
セット後半は、バーベルに持ち替えてアップライトローからスタート。
アップライトローは肩の前と真ん中辺り「三角筋前部?中央部」を鍛える種目。
シンプルですがエラーフォームに繋がりやすいのもこの種目。
フォームをしっかり固めたいところ。
その正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
「アップライトロー」のフォーム
テクニックポイント1：肘から持ち上げる＆みぞおち辺りまで挙上を
アップライトローで肩に効かせる為には↓
バーベル挙上時は必ず肘関節から持ち上げるようにします。
肘を左右に開くようなイメージで。
この時↓
みぞおち辺りまで持ち上げるようにします。
一方でアップライトローは本来、鎖骨辺りまで持ち上げるのがベター。
ボディパンプはレップ数の多さを考慮し、みぞおち辺りで留めるが正解。
上げ過ぎにご注意を！
テクニックポイント2：バーベルは身体からやや離す
アップライトローでの知っておくべき細かいテクニックでは↓
バーベルは身体からやや離して行うが肝要。
その目安は自身の「コブシ一つ分」程度。
これが身体にピタっと付いたままだと持ち上げた時に、腰が反ってしまうなどの反動動作が生まれがち。
こうなると、肩の筋肉は動きますが腰の力も使う形になり、結果肩に掛かる負荷が低下、勿体ないです。
なので「コブシ一つ分」程度のスペースを作ったままリピートを！
ボディパンプ134-8：ショルダープレスのテクニックポイント
セット最後にやってくる、肩トレの王道・ショルダープレスを行ってフィニッシュ。
この種目ではアップライトロー同様、肩の前と真ん中辺り「三角筋前部?中央部」に負荷が掛かりやすくなってます。
このショルダープレスのテクニックポイントはコチラ↓
「ショルダープレス」のフォーム
テクニックポイント1：肘と手首真っ直ぐキープで！
ショルダープレスで肩に負荷を伝えるには↓
肘と手首真っ直ぐキープで繰り返すようにコントロールを。
行っていると肘が外側に開くエラーフォームになる可能性が。
是非真っ直ぐキープで繰り返しましょう！
テクニックポイント2：膝関節を軽く曲げて肩により負荷を掛ける
ショルダープレスでより肩に掛かる為には膝関節のコントロールも見逃せません。
それは↓
膝関節を少しだけ曲げるようにします。
こうすると上半身での反動動作が使えなくなり、結果として肩の筋肉へより負荷が掛かるように。
また腰に掛かる負担も低下します。
一方で逆に膝を伸ばしった状態だと、腰に負担が増したり、反動動作が生まれやすくなります。
ショルダープレス時は余裕があれば膝関節を少しだけ曲げてみましょう！
