ボディパンプ134-6 バイセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ134、トラック6・力こぶを鍛える「God’s Menu」。
3セットノンストップ展開でハードなバイセプストラック。
力こぶに効かせるテクニックポイントを解説します。
韓流ソングで力こぶを鍛えよう！
ボディパンプ・リリース134、トラック6・バイセプスの「God’s Menu」。
このバイセプストラックは
・バーベル使用
・種目はバイセプスカールのみ
・3セット構成
・ほぼノンストップ
バーベルでのバイセプスカールを3セット・4分20秒一気に駆け上がるようにして、力こぶの「上腕二頭筋」を鍛えます。
コンビネーションもなく、種目はバイセプスカールのみとシンプル。
一方で合間に行う
「ボトムハーフ」
「8ミッドレンジパルス」
にて運動強度を引き上げてくれます。
このページでは、力こぶに適切に効かせるバイセプスカールの基本的テクニックと、前述2つのポイントを解説します。
ボディパンプ134-6：バイセプスカールのテクニックポイント
このバイセプストラック全編見回した時の最大のポイントは、バイセプスカールの正しいフォームに尽きます。
ほぼノンストップ3セットを後述する「ボトムハーフ」「ミッドレンジパルス」もやってきますが、両肘を深く曲げたフルレンジのバイセプスカールが主です。
ボディパンプ、そして通常トレーニングでも使えるバイセプスカールの効かせるテクニックと正しいフォームはコチラ↓
「バイセプスカール」のフォーム
テクニックポイント1：肘は身体の真横かやや前でキープ
バイセプスカールで力こぶにしっかり効かせる最初のポイントは「両肘の位置」で↓
身体の真横orやや前気味でキープ・固定させるようにします。
脇を締めながら肘を支点にしながらの繰り返しを。
行っていると↓
肘の位置が後方に流れるエラーフォームになりやすいです。
これは負荷に負けそうになると、無意識のうちに肘が後方へ。
こうなると肘を曲げた時に筋肉収縮が甘くなり、かつ負荷が若干重力に逆らわなくなります。
筋トレは基本重力に逆らうように動かす・コントロールする事で、ターゲットとなる筋肉へ負荷が掛かります。
バイセプスカールで言うと、肘の微妙なポジションで伝わる負荷が様変わり。
なので行っていて
「あれ？そこまでキツくないな」
といった印象がある場合は肘の位置がズレてる可能性大です。
トラック前・トラック中と、肘の位置を常にチェックしましょう！
テクニックポイント2：腹筋にも負荷を掛けよう！
力こぶを鍛えるバイセプスカールは、正しいフォームで繰り返していると、腹筋群にも負荷が補助的にですが伝わります。
それは↓
上半身が負荷に負けて前後にぐらつかないように行う
＝腹筋で支える形になる
＝腹筋に自動的に力が入る
＝腹筋が補助的に鍛えられる
というロジックに。
腹筋の力も使ってバーベルと上半身をコントロール下におきましょう！
テクニックポイント3：曲げる時少しアゴを引く
バイセプスカールを行っていて、疲労からフォームが乱れそうになった時の細かいテクニックとして↓
曲げる瞬間にアゴを少し引くようにすると、肘が曲げやすくなります。
これは「頸反射」と呼ばれる、身体の反応を利用したテクニック法。
通常トレーニングで重量重めで行う際などはオススメなテクニック。
ボディパンプのクラス中で「やばい！」となったら、少しだけアゴを引いてみてくださいね！
ボディパンプ134-6：ボトムハーフ＆スローミッドレンジパルスのテクニックポイント
セット2・3の最後にやってくるスローミッドレンジパルス。
ゆっくりリズムで肘の角度90度周囲を上下に揺らすように動かし、力こぶの筋肉にダメ押し的にダメージを掛けていきます。
ミッドレンジパルスで筋肉へ適切に負荷を掛ける為の意識とフォームはコチラ↓
「ボトムハーフ」のフォーム
テクニックポイント：何かを受け止めるイメージで
合間にやってくるボトムハーフ。
ボディパンプでは昔から登場するこの動作では↓
肘関節90度付近で一瞬止めたり戻したりの繰り返しを。
この時「何かを受け止める」ようなイメージで。
行っていると負荷に負けて手首がグニャッと曲がるかも。
そうなると力こぶへの負荷が低下し、手首そのものを痛めるリスクを上げます。
フルレンジのバイセプスカールにしろボトムハーフにしろ、手首をしっかり固定させて繰り返し、筋肉へ適切に負荷を伝えて上げましょう！
「8スローミッドレンジパルス」のフォーム
テクニックポイント：両肘の角度90度から上下5センチ幅で揺らす
ボディパンプのバイセプストラックではポピュラーな動作となったミッドレンジパルス。
少ないレップ数でも筋肉に対して短時間であっという間に負荷・刺激を加えるためのオススメテクニック。
通常トレーニングでも取り入れたいこのミッドレンジパルスのポイントは結論から言うと↓
・両肘90度の角度から
・上下5センチ幅で揺らす
という事になります。
上げ過ぎず、また下げ過ぎないというのがポイントなのですが、この両肘90度の角度。
この角度が力こぶの筋肉に対して1番負荷が掛かるポジション。
曲げ切った時のトップは、力が1番抜けます。
なので90度付近で肘関節支点で揺らすように動かす事で、より効率的に鍛えられるというわけ。
ミッドレンジパルスは疲労蓄積から、肩関節が一緒に動くエラーフォームになりやすいので、脇をグッと締めて出来るだけ肘関節のみを動かす・揺らすようにしましょう！
