ボディパンプ134-4 バック コリオ テクニックポイント
バックの「come aliv3」。このバックトラックは2つのコンビネーションを途中から運動目的によって選択制になります。
好きな方をチョイスして運動効果を引き上げましょう。
テクニックポイントを解説します。
運動目的によってコンビネーションを使い分けよう！
ボディパンプ・リリース134、トラック4・背中引き締めとカロリー源消費促進のバック「come aliv3」。
4セット構成となるこのバックトラックは
①クリーン＆プレス+シングルデッドローコンボ
②クリーン＆プレス リピーター
③トリプルワイドロー
これらのフォーム・テクニック習得が必須。
そして特徴的なのがブログの方でも書いたコンビネーションが途中から選択制になる件。
コンビネーションゾーンが3つあるうち、中盤・後半2箇所は、上記①or②のどちらかを選んで行います。
今までありそうでなかった選択制。
その理由と各種動作・コンビネーションのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ134-4：クリーン＆プレスシングルデッドロー/クリーン＆プレス リピーターのテクニックポイント
このトラックのメインのコンビネーションは、「①クリーン＆プレスシングルデッドロー」「②クリーン＆プレス リピーター」の2つ。
前述の通り、このコンビネーションゾーン3回あるうちの中盤後半の2回はいずれかの選択制になります。
この選択制にしている理由は↓
■心拍数上昇させてカロリー消費促進・脂肪燃焼促進させたい方
→クリーン＆プレス リピーターをチョイス
■背中の筋肉をより動かしたい方
→クリーン＆プレス+シングルデッドローをチョイス
といったように、運動目的によってチョイスさせます。
クリーン&プレスリピーターは、全身を使うことで心拍数をシンプルにアップ
一方のクリーン&プレスとシングルデッドローでは、シングルデッドローを挟むことで背筋群の収縮・伸長動作を図ります。
運動強度的には当然、ひたすらアップ&ダウンのクリーン&プレス リピーターの方が高いです。
よって強度調整させる意味合いで、クリーン&プレス+シングルデッドローのチョイスも視野に。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「クリーン＆プレス+シングルデッドロー」のフォーム
「クリーン＆プレス リピーター」のフォーム
クリーン＆プレス テクニックポイント1：膝関節を柔らかく使って！
クリーン＆プレスで重要なテクニックポイントは、バーベルを挙上させてキャッチする時に↓
両膝を軽く曲げる・緩めるようにして受け止めます。
そうする事で下半身の筋肉を動員させる形になり、全身の筋肉をより使わさせる結果に。
全身の筋肉を使うという事は、心拍数上昇を促し、クリーン＆プレスの目的であるカロリー消費促進・脂肪燃焼促進を図るという定義に辿り着く、大事なテクニックですよ！
クリーン＆プレステクニックポイント2：バーベルは身体のそばでキャッチ＆プッシュ！
前述両膝のコントロールと同時に大事なのがバーベルコントロールで↓
挙上時にアップライトローの要領で身体のそばでアップを。
負荷に負けるとバーベルを振ってしまうエラーフォームになる可能性が。
こうなると腰に負担が増し危険です。
必ず身体のそばでコントロールさせましょう！
デッドロー テクニックポイント：膝の真ん中から引っ張る
背中のオーソドックス種目のデッドロー。
ボディパンプでは背筋を動かす・効かせるためには↓
必ず膝の真ん中からおへそに向けて引き寄せるようにします。
そうする事で筋肉がしっかり動いてくれます。
これが行っていると、膝のやや上辺りから引いてしまう浅い可動域になりがち。
効き具合が低下して勿体無いので、身体を倒してバーベルが膝の真ん中に届いてるかチェックしましょう！
ボディパンプ134-4：トリプルワイドローのテクニックポイント
トラック中、2回ほどやってくるトリプルワイドロー。
バーベルの持ち幅左右目一杯開いて持つこのローイングは、背中上部に加えて肩の裏側「三角筋後部」を動かす・鍛える種目。
背中上部と肩裏の筋肉は、ストレートネックなど首周りの姿勢に関わる、日常生活において、相当意識しないと動かない箇所。
なのでそれに対して、ワイドローなどは有効です。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「トリプルワイドロー」のフォーム
テクニックポイント1：脇を最大限に開いて引く
トリプルワイドローでの目的である背中上部・肩裏に負荷を掛けるための大事なポイント一つ目は↓
脇を開いてバーベルを引いてくる点。
そうする事で適切に刺激を加える事が出来ます。
テクニックポイント2：おへそとみぞおちの間に向けてに引く
二つ目のポイントは脇を開きながらバーベルを引く時の位置で↓
必ずおへそとみぞおちに向けて引くようにましょう。
背筋上部に効かせるコツですよ！
テクニックポイント3：頭の高さ・位置をキープ
ワイドローに限らず、ローイング系種目ではバーベルを引く際に↓
頭の高さ・位置をキープしながら繰り返す点。
負荷に負けると引く際に上半身が起きやすいエラーフォームになりやすくなります。
そうなると掛かる負荷が低下し、かつ腰背部に掛かる負担が増してしまい、腰痛などの元に。
なのでお腹に力を入れ腹圧を高めながら頭の高さをキープさせましょう！
