ボディパンプ132-7 ランジ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ132、トラック7・脚とお尻引き締めのランジ「Droppin’ Hot」。
このトラックでは
「ランジ→スクワット→ランジ」
の流れで、下半身引き締めトレーニングを行います。
正しいフォームとテクニックポイントを解説します。
ランジ→スクワット→ランジの展開で脚を引き締めるコツ
ボディパンプ・リリース132、トラック7・ランジの「Droppin’ Hot」。
前回リリースのランジトラックは、ブログ等でも書きましたが、過去最高強度と言ってもいい内容でした。
今回のリリース132では、前回リリースと比較して強度調整？された印象で、強度的には抑え目な印象。
とは言え、途中のリカバリーがかなり短いので、中々。
コリオ展開は、全2セット構成で
「ランジ」→「スクワット」→「ランジ」
の順番で繰り返し、脚とお尻の筋肉に負荷を掛けます。
ランジでもスクワットでも、途中やって来る「16パルス」が強烈で、短時間でも筋肉に対し一気のダメージを掛ける事が可能。
この「ランジ」→「スクワット」→「ランジ」、テクニックポイントを解説します。
ボディパンプ132-7：ランジのテクニックポイント
セット前半・後半は、脚を前後に開いての通常ランジを繰り返します。
体力レベルに合わせて
「バーベルを担ぐ」
「プレートを持つ」
「自重のみで行う」
いずれかを選択してトライを。
前述の通り、途中「16ボトムハーフパルス」が登場。
下半分で常に動かすことで、下半身の筋肉に掛けるダメージを深めていきます。
この16パルス含めて、ランジの基本的テクニックはコチラ↓
通常ランジのフォーム
テクニックポイント1：脚は腰幅で前後に開く
ランジを行う際は、まず脚の幅・スタンスが重要で↓
必ず腰幅で行う必要があります。
そうすることで、筋肉へ満遍なく負荷が掛かります。
行ってるとこのスタンス幅が
「両脚一直線になる」
「腰幅以上に開いてしまう」
のエラースタンスになりがち。
ランジスタート前は、前面の鏡等でスタンス幅のチェックを！
テクニックポイント2：3つの90度を描く
実際にランジを行う際は、沈み込んだ時に「3つの90度」を描く・作りたいところ。
それは↓
①前脚の膝関節
②後ろ脚の膝関節
③後ろ脚の足関節
といったように、3つの関節が90度になるまで沈み込ませるようにボディコントロールを。
そうすることで、下半身の筋肉に十分な負荷として伝わります。
テクニックポイント3：上半身真っ直ぐキープ！
ランジを繰り返している際は↓
上半身を常に真っ直ぐキープさせます。
そうすることで、前述の「3つの関節」が深く曲げられるようになり、運動効果が保てます。
これを防ぐには腹筋に力を入れる事が肝要。
一方で、目の前に壁を作り、その壁に「頭が当たらない」イメージを持つと倒れづらくなります。
これはスクワットでも使えるイメージテクニック。
目の前に壁作って、上半身が過度に過度に前傾させないようにコントロールを！
テクニックポイント4：前の膝とつま先は同じ向きで
ランジでのフォームは、身体を横から見た時と同時に、正面から見た時も重要で↓
行っていると、前脚の膝が内側に入りやすい「ニーイン」しやすいです。
こうなると、掛かる負荷が逃げてしまう形になり、勿体ないです。
ランジ中は、前側の膝とつま先を真っ直ぐでキープさせて繰り返しましょう！
16ボトムハーフパルスランジのフォーム
テクニックポイント：膝関節90度からやや上で留める
セット中、ランジでは2回登場する16パルス。
いわゆる「下半分」で身体を小刻みに揺らすように動かすパルス動作は、その可動域が重要で↓
90度ポジションのフルレンジより、やや上に持ち上げて留めつつ、その範囲内で動かすようにします。
この時、極端にアップさせてパルス動作させてしまうと、掛かる負荷が過度になり、安全面上危険。
また、その掛かる負荷が逃げてしまう側面も。
パルス動作では上げ過ぎず、↑の可動域内でコントロールさせましょう。
ボディパンプ132-7：ミッドスタンススクワットのテクニックポイント
セット中盤辺りに、ランジからスタンスを変えてスクワットを行います。
最初は、シングル動作。
途中から↓
16パルスに変形させ、ダメージを掛けていきます。
身体に掛かるダメージが深まってキツイ、この局面での注意したいテクニックポイントはコチラ↓
テクニックポイント1：スタンス幅に注意！
ここでのスクワットのスタンスは「ミッドスタンス」。
ミッドスタンスはスクワットトラックでも解説しましたが↓
脚の腰幅「セットポジション」から、半歩程度外側に開いたスタンスが正解。
このスタンス。
ランジからスタンスチェンジさせると、ランジスタンスの「腰幅のまま」のエラーフォームになりやすいので注意です。
テクニックポイント2：膝関節前に出さない！上半身前傾させ過ぎない！
疲労が負荷った状態で迎える、ミッドスタンススクワット。
行っていると、スクワットで気を付けたい2つのエラーフォームになりがち↓
①膝関節がつま先よりも前に出がち
こうなると、膝関節へダイレクトに負担が掛かってしまう形になり、それでの繰り返しはいずれ膝を痛める可能性が。
これを防ぐには「カカト重心」で、腰と臀部を後方に引くように沈み込む事で、膝関節が極端に前に出さないようにしましょう。
②上半身前傾させ過ぎない！
ランジでもそうですが、身体に掛かる疲労が蓄積されていくと↓
上半身が過度に前傾してしまうエラーフォームになる可能性が。
前述のランジでも書きましたが、「目の前に壁」を作って、過度に前傾させないように上半身コントロールを！
