ボディパンプ132-4 バック コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ132、トラック4・バック「No Glory (LBLVNC Remix)」。
このバックトラックは
・セット1・3＝ストレングストレーニングパーツセット
・セット2・4＝カーディオトレーニングパート
にそれぞれ分かれています。それぞれのセットのテクニックポイントを解説します。
2つコンビネーションで背筋トレーニングと脂肪燃焼促進のコツ
ボディパンプ・リリース132、トラック4・バックの「No Glory (LBLVNC Remix)」
4セット構成で、プレート使用無しで最初から最後までバーベルでエクササイズします。
このバックトラックが特異なのが
セット1・3＝ストレングストレーニング
セット2・4＝カーディオトレーニング
といったように「セット1・3」「セット2・4」で、トレーニングの内容が明確に分かれている点。
セット1・3では「ワイドロー」「ワイドリフト」を中心にした、背中の筋肉を鍛えるストレングストレーニングブロック。
一方のセット2・4では「クリーン&プレス リピーター」を中心にした、心拍数アップを促す事で「カロリー消費促進→脂肪燃焼促進」のカーディオトレーニングブロック。
端的に言えば
セット1・3で鍛える（無酸素運動寄り）
セット2・4でカロリー消費促進（有酸素運動寄り）
となります。
各セットでのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ132-4：セット1・3でのテクニックポイント
セット1・3のストレングストレーニングブロック。
最初は
「デッドリフト」
「デッドロー」
を前段的に繰り返します。
そののち、コンビネーションに発展。
そのコンビネーションは「ワイドグリップ」にて、背筋群全体へ刺激を加え鍛えていきます。
コンビネーションの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コンビネーション：「トリプルワイドロー＆ワイドリフト2/2×2」のフォーム
↓ワイドグリップ
↓トリプルワイドロー
↓ワイドリフト 2/2×2
ワイドローテクニックポイント1：グリップ幅は左右目一杯開いて持つ！
直前まで↓
セットポジション幅で持っていた両腕を素早く↓
ワイドグリップに持ち替えます。
ワイドグリップは、バーベル外側目一杯持つようにしましょう。
ワイドローテクニックポイント2：おへそとみぞおちの間に引く！
ワイドローではバーベルを引き寄せるポジションが重要。
通常のデッドローではおへそに向けてですが、ワイドローでは↓
必ずおへそとみぞおちの間に引き寄せるようにします。
そうする事でワイドローの狙いである、背筋群上部と肩後部に負荷を掛けるようにします。
その引き寄せ時は↓
両腕を必ず左右に開く・脇を大きく開くようにコントロールを！
ワイドローテクニックポイント2：頭の位置を固定させて！
おへそとみぞおち方向に引き寄せるワイドロー。
行っていてよくあるエラーフォームが↓
「引き寄せる度に上半身が持ち上がる」「頭の位置が動いてしまう」などです。
こうなると、背筋群への負荷が低下してしまいます。
これは通常のデッドローでもそうですが↓
バーベル引き寄せ時は頭の位置を固定させるイメージで、上半身が極端に持ち上がらないようにキープを！
ワイドリフトテクニックポイント1：肩甲骨を寄せたまま！
トリプルワイドローのあと、ワイドリフトを「2/2」テンポで2往復させます。
このワイドリフトは手の幅が広い分、負荷に負けて、通常のデッドリフトと比べて背中が丸くなるエラーなフォームになりがち。
これを防ぐには、「通常のデッドリフト以上に肩甲骨をしっかり寄せる」の意識・ボディコントロールが必須。
またこのワイドグリップでワイドセットポジションでは、前述の通り肩甲骨を寄せるコントロールと同時に、両肘を後方に向けるようにします。
そうする事でリフトダウン＆リフトアップ時に背中が丸まりづらくなります。
ワイドグリップでの肩甲骨使いを要チェックです！
ワイドリフトのテクニックポイント2：膝からいかない！
通常デッドリフトでも同様ですが、デッドリフトは行っていると↓
「膝関節から曲がってしまう」「膝関節から起動してしまう」などの膝からエラーフォームになりやすいです。
こうなると背面筋群に効かず、かつ膝関節を痛めてしまうリスクを上げてしまいます。
なのでデッドリフト時は↓
「臀部から動かす」「臀部を後方に引く」ようにして股関節を深く曲げる正しいフォームで行いましょう！
ボディパンプ132-4：セット2・4でのテクニックポイント
セット2・4のカーディオトレーニングブロックでは、「クリーン＆プレス」のリピーター動作にて、心拍数アップさせる事で、カロリー消費促進・脂肪燃焼を狙います。
8回連続の「クリーン＆プレス リピーター」。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
クリーン&プレスのフォーム
テクニックポイント1：膝を必ず軽く曲げる！
ボディパンプのクリーン＆プレス。
大事なテクニックは、最初に最初アップライトローの要領でバーベルを引き上げますが、そのキャッチ時が重要で↓
必ず両膝を軽く曲げる・緩めるようにしてキャッチを。
こうする事で下半身の筋肉にも負荷が掛かり、結果として「全身の様々な筋肉を使う事に繋がる＝心拍数を上げやすくなる」となり、カロリー消費促進になります。
なのでキャッチ時に棒立ち状態にならないように注意を。
またこの膝を曲げる時↓
↑膝が前に出てしまう
↑腰とお尻を後方に引く
極端に前に出してしまうエラーフォームにならないよう、スクワットのイメージでカカトに重心乗せるようにして、腰引くようにコントロールを！
テクニックポイント2：バーベルは身体のそばでコントロール！
クリーン＆プレスは全身の筋肉を網羅するので、運動強度が高い種目。
これがボディパンプのように軽い負荷でも、リピーター動作になると尚更。
疲労が蓄積して負荷に負けると
・挙上時にバーベルが身体から離れてしまう
・挙上時にバーベルを大きく振ってしまう
などのエラーフォームになりがちに。
こうなると使われる・動員される筋肉が減り、運動強度ダウン。
また腰などを痛めてしまうのリスクを上げてしまいます。
心拍数をしっかり押し上げるためにも↓
バーベルは身体のそばでコントロールを！
テクニックポイント3：カカトはフロアにつけたまま！
軽い負荷でも繰り返しているとキツく感じるクリーン＆プレス。
よくあるエラーフォームが、バーベル挙上時に「カカトがフロアから浮いてしまう」点。
ここでは下半身の筋肉に負荷を掛けたいので↓
カカトが浮かないように、しっかりフロアを踏み締めるようにします。
スクワットトラックでも書きましたが、いわゆる「カカト重心」はお尻の「大臀筋」に負荷が掛かりやすくなります。
クリーン＆プレスでは膝関節を少しだけ曲げるだくなので、お尻にかかる負荷はスクワットほどではないですが、それでも少なからずでも刺激が伝わります。
バーベル挙上時は、カカトが浮かないようにフロアを押しましょう！
