ボディパンプ132-5 トライセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ132、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「When You Were Young (Calvin Harris Remix)」。
セット前半で行うニュームーブ「フロアトライセプスプレス&エクステンション」。
セット後半で「トライセプス・プッシュアップコンボ」。
それぞれ、二の腕に効かせる為のテクニックポイントを解説します。
フロアトライセプスプレス&エクステンションで腕裏に効かせるコツ
ボディパンプ・リリース132、腕裏引き締めのトライセプス「When You Were Young (Calvin Harris Remix)」。
このトラックは2セット構成で、行う種目・動作が前半パートと後半パートがはっきり別れていて
・前半パート＝フロアトライセプスプレス＆エクステンションwithヒップブリッジ
・後半パート＝トライセプスプッシュアップ＆コンビネーション
前半パートは、ボディパンプ・トライセプストラック史上初、バーベル持ちながらフロアに仰向けになって3つの種目を行います。
後半パートでは、トライセプスプッシュとそれを交えたコンビネーションを行います。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ132-5：フロアトライセプスプレス＆エクステンションのテクニックポイント
セット1では前述の通り、トライセプストラック史上初、バーベル持ちながらフロアに仰向けなって、「トライセプスプレス」「トライセプスエクステンション」を行います。
なぜステップ台ではなく、フロアに仰向けなって行うのかというと↓
同時にお尻トレーニングの「ヒップブリッジ」も行う為。
日常生活では、このお尻の筋肉含めて、身体の背面は筋肉として使われづらい側面が。
ここ数年のボディパンプ。
このデメリット解消とばかりに、背面筋群の連動コリオ動作が目につくように。
今回のトライセプスでは、同時にお尻の筋肉に負荷を掛けましょう、との意図が。
まさに目から鱗。
この
「フロアトライセプスwithヒップブリッジ」
「フロアトライセプスプレス＆エクステンションwithヒップブリッジ」
の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
フェーズ1：:「フロアトライセプスプレス」のフォーム
↓肩幅でバーベルキャッチ
↓ フロアトライセプスプレス
フェーズ2：「フロアトライセプスプレス＆ヒップブリッジ」のフォーム
↓ フロアトライセプスプレス＆ヒップブリッジ
フェーズ2：「2/2 フロアトライセプスプレス/2/2エクステンションwithヒップブリッジ」のフォーム
↓2/2 フロアトライセプス・プレス アップ
↓2/2 フロアトライセプスエクステンション
↓リバース
フェーズ3：「1/1フロアトライセプスプレス/ 1/1 フロアトリプルトライセプスエクステンション」のフォーム
↓1/1フロアトライセプスプレス
↓1/1 フロアトリプルトライセプスエクステンション
↓リバース
テクニックポイント1：下からスタートのプレス動作
前段的に行うフェーズ1では、フロアに仰向けになりながら、「下から始まるトライセプス・プレス」は↓
両肘90度・バーベルをみぞおち辺りから肩の真上へプッシュさせます。
下ろす時はしっかり脇を締めるようにし、腕裏の筋肉を伸ばす（伸長動作）ようにします。
テクニックポイント2：2つの動作を同時に！
ここから本番のフェーズ2では↓
プレスアップと同時にヒップブリッジにて腰とお尻を持ち上げ「大臀筋」に負荷を掛けます。
この時はバーベルの方に気が取られ、お尻が上がってるようで上がりきってない不十分な可動域になりがち。
お尻に効かせるテクニックの「カカト重心」でフロアをプッシュし、腰を出来るだけ高く持ち上げるようにしましょう！
テクニックポイント3：お尻の高さをキープしながらエクステンションを！
フェーズ3では、プレスアップ後に両肘を深く曲げる「トライセプス・エクステンション」を加えます。
エクステンション時は肩関節をロックを掛け↓
肘関節だけを動かしての曲げ伸ばしを。
曲げた時は額に向けて「肘関節90度」になる所まで深くバーベルを下ろします。
この時↓
ヒップブリッジで持ち上げた腰・お尻の高さをキープさせながら行います。
この局面、肘関節の動機に気を取られて↓
腰とお尻が下がりがちに。
こうならないようカカトでフロア押しながら、お尻の高さをキープさせるように意識しましょう！
ボディパンプ132-5：トライセプスプッシュアップコンボのテクニックポイント
セット中盤は身体を起こし、トライセプスプッシュアップと片足ずつ持ち上げる「オルタネイトレッグリフト」のコンビネーションを行います。
プッシュアップで腕裏を鍛えつつ、レッグリフトにてコアトレーニングの要素を加えます。
自宅でもトライ出来るこれらの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
フェーズ1：「トライセプスプッシュアップ」のフォーム
↓トライセプスプッシュアップ
フェーズ2：「トライセプスプッシュアップ＆オルタネイトレッグリフト」のフォーム
↓トライセプスプッシュアップ
↓オルタネイト・レッグリフト
テクニックポイント1：腕裏プッシュアップはフォーム重視！
最初のフェーズ1では、前段的にトライセプスプッシュアップのみを行います。
腕裏引き締めの為のプッシュアップ、大事なポイントは2つで↓
①必ず脇締めて行う
こうする事で、筋肉へ適切に負荷が掛かります。
脇が開かない様にグッと締めましょう。
②腰の高さキープ
ワイドのプッシュアップでもそうですが、自重の負荷に負けると↓
腰が突き上がる・腰が反るなどのエラーフォームになりがち。
特にトライセプスプッシュアップでは、後者になりがち。
これを防ぐにはお腹締めて堪えながら行うが肝要ですが↓
膝付きのオプション選択を勇気持ってチョイスを！
テクニックポイント2：レッグリフトの高さに注意！
プッシュアップのあとに行う、オルタネイトレッグリフト。
これは脚を交互に持ち上げる事で、体幹・腹筋部へ負荷を掛けるコアトレーニングゾーンでもあり、2つの動作を同時に行い時短トレーニングの意味合いも。
このレッグリフトでは、持ち上げる高さに注意で↓
自身のお尻の高さで留めるようにコントロールを。
行っていると↓
勢いで脚を高く持ち上げる・振り上げてしまう形に。
こうなると、体幹への負荷が低下し、かつ腰を痛めるリスクを上げます。
それらを避ける為にも、お腹締めながら臀部の高さまでで留めるようにチェックを！
