ボディパンプ132-6 バイセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ132、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「Say Amen (Saturday Night) (Sweater Beats Remix)」。
バーベルとプレートでのバイセプスカールで力こぶを満遍なく鍛える・引き締めます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
バーベルとプレートでのバイセプスカールの違いと効かせるコツ
ボディパンプ・リリース132、トラック6・バイセプスの「Say Amen (Saturday Night) (Sweater Beats Remix)」。
このバイセプストラックは
セット1・2＝バーベル使用
セット3＝プレート使用
の構成。
前回リリースの「レインボーカール」のようなニュームーブはなく、
・バイセプスカール
・バイセプスロー
など、基本的な種目にシンプルなコリオ展開。
その分、しっかりとした正しいフォームで力こぶの引き締める・鍛えたいところ。
セット1・2・3のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ132-6：:セット1・2のテクニックポイント
セット1・2は、バーベルを使用しての「バイセプスカール」と、アクティブリカバリーである「バイセプスロー」を行います。
合間には短時間で力こぶの「上腕二頭筋」にダメージを掛ける「ミッドレンジダブルパルス」を行います。
ミッドレンジダブルパルスは、時短トレーニングやバリエーションを増やすのにおすすめなやり方。
このミッドレンジダブルパルスを含めて、正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
バイセプスカールのフォーム
テクニックポイント1：脇締めて肘関節のみ動かす
力こぶを鍛える基本的種目のバイセプスカール。
効かせる為の最大のポイントは脇を締めつつ↓
img src="../../img/2025-04-16 16.17.31.jpg" alt="ボディパンプ132-6,バイセプス,コリオ,テクニック,ポイント" />
「肘関節の位置を固定させて」
「肘関節のみを動かして」
の繰り返しが肝要。
そうする事で筋肉の伸び縮み（伸長・収縮）がなされます。
これが行っていると、脇が空いて肩関節も一緒に動いてしまうエラーフォームになりがち。
そうなると力こぶへの負荷が肩の前「三角筋前部」に逃げてしまう形にます。
肘関節のみ動かして適切に負荷を乗せましょう！
テクニックポイント2：上半身真っ直ぐキープで！
バイセプスカールは動作中↓
上半身真っ直ぐキープで繰り返します。
そうする事で筋肉にしっかり負荷が掛かります。
疲労が蓄積してくると↓
この上半身がグラグラと前後に揺れてしまう反動動作のエラーフォームになりがち。
これを防ぐには「お腹に力を入れてこらえる」「お腹をしっかり締めてこらえる」この一点です。
ボディパンプ・他のトラックと比較して、腹筋の力を最も使うのがバイセプストラック。
逆を言えば、力こぶ鍛えながら腹筋も鍛えている事に繋がるのがバイセプストレーニング。
これはボディパンプに限らず、通常トレーニングでも同様。
力こぶのトレーニング時は、お腹にしっかり力を入れて同時に鍛えちゃいましょう！
バイセプスローのフォーム
テクニックポイント：みぞおちの方に向けて引き寄せる！
そもそもローイング動作は背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、補助的に力こぶも動く・使われる種目。
これを利用してバイセプスローでは、疲労した力こぶの筋肉をアクティブに動きながらリカバリーさせる意味合いの動作となります。
このボディパンプでのバイセプスカールの大事なポイントはバーベルを引き寄せる位置。
通常のローイングは「おへそ」「股関節」方向に引き寄せますがバイセプスローでは↓
バーベルをみぞおち方向に引き寄せるようにコントロールを。
こうする事で肘関節がより深く曲がる形になるので力こぶの筋肉の関与が増します。
なのでアクティブリカバリー。
バイセプスローはバーベルを引く位置のチェックを都度に！
ミッドレンジダブルパルスのフォーム
テクニックポイント：両肘90度から上下5センチ幅で揺らす
合間に行うミッドレンジダブルパルスは、力こぶの筋肉に対して「短時間で一気にダメージを掛ける」のに非常に有効でおすすめなやり方。
そのおすすめでしばしば登場するミッドレンジパルスのテクニックポイントは一点で↓
両肘90度から上下5センチ幅で揺らす・動かすようにコントロールさせます。
この90度のポジションは力こぶの筋肉に対して1番負荷が掛かるポジション。
1番負荷が掛かると思われがちな肘を深く曲げたトップは、実は負荷が1番抜けてしまうポジションなので、バイセプスカールを行う上で要注意。
なのでこのポジションでの揺らすようなパルス動作は、短時間で一気にダメージを掛ける・深める事が可能に。
ミッドレンジパルス時は「上げ過ぎない」「下げ過ぎない」で90度ポジション付近でコントロールを！
ボディパンプ132-6：セット3のテクニックポイント
セット3では、基本プレートに持ち替えてのプレート・バイセプスカールを行います。
（ハードオプションでそのままバーベル使用でもOK。）
バーベルと比べてプレートカールは強度が物理的に低下します。
が、その分メリットもあり、「上腕二頭筋」の伸び縮みをバーベル以上に可能となってるので、バカに出来ないのです。
このバカに出来ないプレートカールの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
プレートカールのフォーム
ミッドレンジパルス・プレートカールのフォーム
プレート・バイセプスローのフォーム
プレートバイセプスカール テクニックポイント：腕をツイストさせる！
プレートカールはその動き上↓
肘の曲げ伸ばしの際に捻る・ツイストしながら行うようにします。
このようなプレートでのバイセプスカール・ツイスト動作は、前述した上腕二頭筋の伸び縮み（伸長・収縮）をバーベルカール以上に行えるようになります。
これがプレートでのメリット中のメリット。
なので軽い負荷でも運動効果は担保されます。
このツイスト動作でさらに運動効果を高めるコツが一点あり↓
肘を曲げた時に小指を自身の顔に近づけるようにコントロールさせます。
そうする事で筋肉が最大限収縮されて効率的。
これは通常のアームカール動作でも使えるおすすめテクニックです！
