ボディパンプ132-3 チェスト コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ132、トラック3・胸を鍛えるチェスト「Delilah (pull me out of this)」。
通常ベンチプレスと共に登場するニュームーブ「Aプレスwithスイープ」のフォーム・コントロールが重要となります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプニュームーブ「Aプレス&スイープ」を学ぼう！
ボディパンプ・リリース132、トラック3・チェストの「Delilah (pull me out of this)」。
このチェストトラックは
セット1＝バーベル/ベンチプレス
セット2・3＝プレート/Aプレスwithスイープコンボ
と、2つの動作と3セット構成。
肝となるのはセット2・3で登場する「Aプレス」と「スイープ」のコンビネーション動作。
胸トレの王道・ベンチプレスと共に、それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ132-3：ベンチプレスのテクニックポイント
セット1は、バーベルを使用しての通常ベンチプレスを行います。
スローな「4/4」、クイック&スローの「1/3」を交互に繰り返しますが、レップ数は比較的少な目なので、ボディパンプ初心者の方も難なくこなせる内容・コリオ展開。
その分、バーベルのコントロール・フォームはしっかり行いたいところ。
胸トレの王道ベンチプレスの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ベンチプレスのフォーム
テクニックポイント1：スタートは肩の真上
ボディパンプのベンチプレス。
そのスタートは↓
バーベルを肩の真上で必ずセットさせます。
胸のトップ寄りにならないよう注意を。
テクニックポイント2：胸のトップにバーベルを下ろす
肩の真上にセットしたバーベルは↓
必ず胸のトップ・真ん中に下ろすようにします。
胸のトップは、自身の脇の下辺りが目安。
これが行ってると↓
セットした肩の真上からそのまま肩のラインに下ろしてしまうエラーフォームになりがちなのがベンチプレス。
必ず胸のトップに下ろすようにチェックを！
テクニックポイント3：脇を開いて胸の筋肉を伸ばして！
前述の通り、バーベルを胸のトップに下ろす際は↓
必ず脇を開きながら胸元に近づるようにします。
そうする事で胸の「大胸筋」にストレッチ（伸長動作）が掛かります。
よくあるエラーフォームで脇が締まってしまうと、この大胸筋に掛かる負荷が低下してしまいます。
この脇を開く開かないで筋肉に対して掛かる負荷が左右される、ベンチプレスを行う上で大事なチェックポイントの一つです。
テクニックポイント4：両肘90度になるまで下ろす
脇を開きながらバーベルを下ろす際は↓
両肘が90度程度になるまで下ろします。
↓のように
下ろし過ぎると掛かる負荷が極端になる形になってしまい、レップ数が多いボディパンプでは危険です。
安全面上、両肘90度になるまで留めましょう。
テクニックポイント5：肘を伸ばし切らない！
両肘90度まで下ろしたバーベルは、持ち上げる時は↓
両肘が伸び切るエラーフォームになりやすいです。
こうなると
・大胸筋への負荷が逃げる
・肘関節への負担が増してしまう
などのデメリットが生まれてしまいます。
押し出した時は伸び切る手前まででコントロールを！
ボディパンプ132-3：Aプレスwithスイープのテクニックポイント
セット2・3はバーベルからプレートに持ち替えて、ニュームーブを行います。
それはは、従来から時折登場する「Aプレス」にニュームーブとなる「スイープ」。
この2つを組み合わせたコンビネーションはその動き上、胸の筋肉を最大限に収縮が図れるので、プレートの軽い負荷でも運動効果は十分に担保されています。
そのニュームーブの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ フェーズ1：「Aプレートwithスイープ」のフォーム
↓Aプレス
↓スイープ
↓リバース
↓Aプレス
↓スイープ
↓リバース
コリオ フェーズ2：「Aプレス シングル4回+2/2 スイープ」のフォーム
↓Aプレス シングル4回
↓2/2 スイープ
↓Aプレス シングル4回
↓2/2 スイープ
テクニックポイント1：スイープは肋骨上部に肘をスライドさせる
Aプレスで下ろした後にやってくる「スイープ」。
このスイープは↓
Aプレス後に脇を締めるようにしながら、両肘を肋骨のやや上側に来るようにスライド・移動させます。
こうする事で筋肉のメカニズム的に、大胸筋が収縮される形に。
これがスイープの狙いでありメリットです。
一方で行っていると両肘が↓
肋骨のやや上方へと高くなってしまうエラーフォームになりがち。
この両肘と両腕、そして肋骨との距離感とコントロールが重要に。
余裕があれば鏡等でチェックなさってください！
テクニックポイント2：Aプレスの基本的テクニックを学ぼう！
ボディパンプではポピュラーになったプレートエクササイズ・Aプレス。
バーベルのベンチプレスと比較すると、当然負荷が下がりますがその分、大胸筋の動き・伸び縮みがベンチプレス以上に行えるのが、このAプレスのメリット。
なのでそういった筋肉の動きの視点で見ると、たとえプレートという軽い負荷でも、充分効果はあります。
このAプレスの正しいフォーム・テクニックはコチラ↓
①スタートは肩の真上・肩幅でプレート持ってセット
②両肘90度になるまで肘を曲げて下げる。軽いからといって下げ過ぎない（負担が増してしまう）
③アップさせた時はスタート位置で留める。肩のラインよる内側に入らないように注意。
