ボディパンプ132-2 スクワット コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ132、トラック2・下半身引き締めトレーニング・スクワット「Convivium」。
全3セットを同じコリオ展開と3つのスタンスで脚とお尻引き締めを図ります。
家でも使えるそれぞれのテクニックポイントを解説します。
3つのスクワットスタンスの正しいフォームとテクニックポイント
ボディパンプ・リリース132、トラック2・スクワットの「Convivium」。
このスクワットトラックはブログの方で書きましたが
セット1＝ミッドスタンス
セット2＝ワイドスタンス
セット3＝ワイダースタンス
の3セット構成。
行うコリオ展開は、全く同じ内容を3回繰り返すという、珍しいある種特異的なスクワットトラックになってます。
シンプルなコリオ展開のこのスクワットトラックを深掘りしてみます。
ボディパンプ132-2：セット1のテクニックポイント
セット1は「ミッドスタンス」にて。
ミッドスタンスでのスクワットは比較的、もも前の「大腿四頭筋」に負荷が掛かりやすくなり、太いもも・逞しくももを描くのにおすすめなスタンス。
なのでもも前を逆に
「あまり太くしたくない！」
「逞しくしたくない！」
という方（特に女性の方）は、このスタンスでのスクワットは避けた方がベターで、後述での広いスタンスでのそれがおすすめです。
もも前を逞しくするミッドスタンススクワットの「スタンス幅」「正しいフォーム」はコチラ↓
ミッドスタンスのスタンス幅
↓セットポジション
↓ミッドスタンス
・セットポジションの腰幅から半歩程度外側に開く
ミッドスタンススクワットのフォーム
ボディパンプ132-2：セット2のテクニックポイント
セット2はミッドスタンスから広くしてのワイドスタンスにて。
ワイドスタンスでのスクワットはもも前に加えて、お尻の「大臀筋」の関与が増します。
よってヒップアップ効果がこのスタンスから増大。
お尻引き締めを目指してる方は、このスタンスにて行うと良いです。
お尻引き締めになる、ワイドスタンススクワットの「スタンス幅」「正しいフォーム」はコチラ↓
ワイドスタンスのスタンス幅
↓ミッドスタンス
↓ワイドスタンス
・ミッドスタンスから一足分程度外側に開く
ワイドスタンススクワットのフォーム
ボディパンプ132-2：セット3のテクニックポイント
セット3は、ワイドスタンスからさらに広げたワイダースタンスにて。
ワイダースタンススクワットは、もも前の「大腿四頭筋」・お尻の「大臀筋」に加えて、内ももの「内転筋群」に対して負荷が掛かります。
内ももの筋力トレーニングは、綺麗な姿勢作りに欠かせないパーツ。
一方で日常生活では使われづらい箇所でもあり、しっかり動かさないと筋力ダウンしてしまい、姿勢への影響は不可避。
なので積極的に鍛えたいところ。
姿勢作りにもなるワイダースタンススクワットの「スタンス幅」「正しいフォーム」はコチラ↓
ワイダースタンスのスタンス幅
↓ワイドスタンス
↓ワイダースタンス
・ワイドスタンスから一足分外側に開く
・膝とつま先を斜めに向ける
ワイダースタンススクワットのフォーム
スクワットで気をつけるべき注意点2選
前述までの3スタンススクワット。
どのスタンス幅に限らず、動作中のフォームで気をつけたいポイント2選はコチラ↓
①両膝をつま先よりも前に出さないように腰とお尻を引く
スクワットを行う上で最もチェック・意識すべきポイントの「膝をつま先よりも前に出さない」。
行っていて、膝がつま先よりも前に出した状態では膝関節に負担が掛かり痛めてしまうリスクを高めます。
これはスクワット初期段階でよく起きるエラーフォーム。
これを防ぐには下半身の筋力と腹筋の強さが必須ですがテクニックとして↓
「カカト重心で行う・意識する」のイメージで行うと前に出づらくなるおすすめな方法。
またカカト重心はお尻の「大臀筋」の関与も増す事になり、ヒップアップ効果を高めてくれます。
どのスタンスでも膝関節を前に出さないよう、カカト重心でコントロールさせましょう！
②上半身が過度に前傾しないようボディコントロール
前述の膝関節のコントロール共に大事なのか、下半身でなく上半身の向き。
行っていると上半身が過度に前傾してしまうエラーフォームになる場合ので、常にアップライトにキープさせたいところ。
キープさせるには下半身の筋力と共に腹筋の強さも重要です。
特段、体幹・腹筋の強さとの関係性が深いこの上半身のコントロールとフォーム。
逆を言えば、上半身をアップライトに保つ事で腹筋群も補助的に鍛えられる事に繋がるのです。
これはスクワットに取り組む時に見逃せない点で、スクワットしながら腹筋鍛えられるコアトレーニングにもなっています。
スクワットをしていて腹筋に張りを感じる事があれば正しいフォームで行えてる証拠。
とは言え、トレーニング初心者の方にはハードルが高めな上半身のコントロール。
これを防ぐコツは↓
「両肘を出来るだけ真下に向ける」がおすすめ。
これをするだけで上半身が倒れづらくなる確率が高まりますよ！
もも裏を同時並行で鍛えよう！
腹筋も補助的に鍛えられているスクワット。
メインの下半身で言えば
もも前「大腿四頭筋」
お尻「大臀筋」
内もも「内転筋群」
を鍛えています。
一方でもも裏の「ハムストリングス」の関与が薄いのがスクワット。
脚の筋力アップ・引き締めでトレーニングする際は、別途でもも裏も鍛える事がおすすめ。
スクワットのみだと下半身の筋力がアンバランスになり、結果、膝に違和感・痛みを感じるなどのデメリットが起こる事も。
そのもも裏種目。
家でも出来て簡単でおすすめなのが↓
★フロントランジ
・両脚を腰幅で前後に開く
・上半身を前傾
・前傾させたままランジダウン&アップの繰り返し
こういった種目でもも裏も鍛えましょう！
