ボディパンプ132-8 ショルダー コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ132、トラック8・肩を鍛えるショルダー「ZENLESS」。
このショルダートラックではニュームーブ「ワイドサイドレイズ」が登場。
その他行う「コブラ」「マックレイズコンボ」それぞれのテクニックポイントを解説します。
肩トレニュームーブ「ワイドサイドレイズ」で三角形に効かせるコツ
ボディパンプ・リリース132、トラック8・ショルダー「ZENLESS」。
このショルダートラックは、プッシュアップ無し・バーベルエクササイズ無しで、最初から最後までプレートにてエクササイズを繰り返します。
行う内容は
①コブラ
②サイドレイズ&コンビネーション
の2つで、比較的シンプル。
②のサイドレイズではニュームーブが登場してます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ132-8：コブラのテクニックポイント
全2セット構成のこのショルダートラック。
セット冒頭はこのコブラからスタート。
コブラは肩の裏側である「三角形後部」を鍛える・引き締める事が出来ます。
プレートを両手で持ち、上半身を前傾させたりのシンプルな動作の繰り返しで、肩裏へ刺激を加えます。
このコブラの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コブラのフォーム
テクニックポイント1：両腕は常に体側キープ！
このコブラで肩裏にしっかり効かせる為にはその動作中↓
両腕を常に体側キープで繰り返す点に尽きます。
こうすることで、筋肉へ適切に負荷を掛ける事が出来ます。
なので前傾時に行っていて↓
体側から離れてしまうエラーフォームにならないよう、十分注意しましょう。
テクニックポイント2：股関節を深く曲げる！
前述の体側キープと同時に大事なのが、前傾させる際のボディコントロールで↓
デッドリフトの要領で股関節を深く曲げるようにして前傾を。
デッドリフトの要領なので、スタート時に臀部を後ろに突き出すようにします。
行っていて↓
股関節ではなく膝関節が深く曲がってしまうエラーフォームにならないようにチェックを。
テクニックポイント3：背中のラインは常に真っ直ぐ！
前述の通り、デッドリフトの要領で上半身をコントロールさせたいので動作中は↓
常に背中のラインを真っ直ぐキープで繰り返します。
この背中のラインは、肩甲骨を寄せたままにすると、自動的にキープさせる事が可能に。
ボディパンプでは様々な種目がありますが、基本の基であるセットポジションの「肩甲骨を寄せる」を、このコブラでも意識しながら行うようにしましょう！
ボディパンプ132-8：サイドレイズコンボのテクニックポイント
セット後半部では、このショルダートラックのメイン動作で肝となる「サイドレイズ」と「ワイドサイドレイズ」、そしてコンビネーションとして最後に加わる「マックレイズ」。
これら3つで肩の「三角筋 前部/中央部」を満遍なく鍛える・引き締める事ができます。
注目すべきは、フェーズ2からのニュームーブとなる「ワイドサイドレイズ」。
このワイドサイドレイズは、肘関節90度で行う通常サイドレイズの強度強化版動作。
肩の筋肉へ伝わる負荷を増す狙いがあります。
このワイドサイドレイズを含めて、肩にしっかり効かせる為の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ フェーズ1：「サイドレイズ」のフォーム
コリオ フェーズ2：「ワイドサイドレイズ」のフォーム
コリオ フェーズ3：「ワイドサイドレイズ シングル4回&マックレイズ4回」のフォーム
↓ワイドサイドレイズ・シングル4回
↓マックレイズ2往復
テクニックポイント1：通常サイドレイズは肘関節90度で！
セット前半の「コブラ」からセット後半部で行うサイドレイズは↓
素早く肘関節を90度にして行います。
イメージは「小さく前へならえ」が正解。
両腕が床と平行辺りになるまで開くようにチェックを！
テクニックポイント2：ワイドサイドレイズは肘を伸ばして！
このショルダートラックで肝中の肝とも言うべきなニュームーブ「ワイドサイドレイズ」。
通常サイドレイズの肘関節90度から↓
左右にグッと伸ばして繰り返すようにします。
こうすることで、両腕を開いた時に持ったプレートが身体からより遠ざかる形になり、結果的に「三角筋中央部」に掛かる負荷を増すことが可能に。
この肘関節ですが↓
完全に伸ばし切らず「軽く曲げる」が正解。
軽く曲げる・緩めてワイドサイドレイズのリピーターを！
テクニックポイント3：サイドレイズは「肘から持ち上げる」が重要！
前述の通り、通常サイドレイズにしろワイドサイドレイズにしろ、肩の筋肉へしっかり効かせる為の大事なテクニックポイントが↓
いずれも肘関節から左右に持ち上げる・開くのコントロールが肝要。
これが出来るか出来ないかで、負荷が適切に掛かる・掛からないの別れ道に。
必ず肘関節から持ち上げるようにチェックを！
テクニックポイント4：サイドレイズは2つのエラーフォームに注意！
サイドレイズの繰り返しは、その疲労の蓄積から↓
①肩・首周囲がすくみやすいエラーフォーム
②上半身を振る反動動作
これらのエラーフォームになりやすいです。
これは負荷に負けた反動動作。
こうならないように
①
×「肩・首周囲がすくみやすいエラーフォーム」
○「耳と肩を遠ざけて首を長く保つ」
②
×「上半身を振る反動動作」
○「お腹に力を入れて反動動作を防ぐ」
のテクニック・イメージで繰り返しましょう！
テクニックポイント5：マックレイズは肘の角度を明確に！
フェーズ3ではコンビネーションに発展。
ワイドサイドレイズ・シングル4回にマックレイズを交互に2往復させます。
このマックレイズは↓
①前腕の「フロントレイズ」
②横腕の「サイドレイズ」
を同時に繰り返す事で、「三角筋前部・中央部」を同時に鍛える・引き締められる種目。
この2パーツの部位にしっかり効かせる為に、
①フロントレイズは腕を出来るだけ伸ばす＝三角形前部
②サイドレイズは肘を90度に曲げる＝三角筋中央部
といったように、肘関節のコントロールを！
