ボディパンプ131-9 コア コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ131、トラック9・コア「Swish Swish (Valentino Khan Remix)」。
このトラックでは3つの種目で腹筋引き締めとヒップアップトレーニングを行います。
短時間で効果的な各種目のテクニックポイントを解説します。
腹筋引き締めとヒップアップ効果を高める3つの種目のやり方・コツ
ボディパンプ・リリース131、トラック9・コアの「Swish Swish (Valentino Khan Remix)」。
このコアトラックは
①オルタネイト・クロスクロウル
②ウエイテッド・ヒップブリッジ
③ツイスター
④クロスクロウル
の4つを繰り返して、腹筋群を鍛えていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ131-9：ウエイテッド・ヒップブリッジのテクニックポイント
セット2では、ヒップアップ効果を狙ったお尻の筋肉「大殿筋」を鍛えるヒップブリッジを行います。
ここでは
・バーベルを使う
・プレートを使う
・自重のみ
この3つの各オプションをチョイスして行います。
どのオプション動作でもテクニックポイントは同様。
その正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ウエイテッド・ヒップブリッジのフォーム
テクニックポイント1：脚は必ず腰幅キープで！
「バーベル」or「プレート」or「自重のみ」と、各オプションに関わらずヒップブリッジそのものでお尻の筋肉に効かせる大事なポイント一つ目は「動作中は脚は必ず腰幅キープ」で行う点。
そうすることで、お尻の筋肉へ満遍なく負荷が掛かります。
行っているとこの両脚が
・内側に閉じる
・外側に開く
などのエラーフォームになりがち。
掛けたい負荷が低下してしまう勿体ないですから、必ず腰幅キープでリピートを！
テクニックポイント2：カカト重心で！お尻は付けない！
ヒップブリッジでお尻にしっかり効かせるポイント2つ目が↓
①
常にカカト重心で繰り返す
カカト重心で行うことでお尻の筋肉がしっかり関与・動員します。
逆のつま先重心では関与が薄まるのでご注意を。
②
戻した時にお尻がつく手前で押し返す
よりヒップアップ効果を高める為に、プッシュさせたあと元に戻す時にお尻は完全にフロアにつけず、つく手前で押し返すようにします。
ベタっとついてしまうとお尻の筋肉が休まってしまう形になり、負荷が抜けてしまいヒップアップ効果も低下。
このテクニックポイント、大事ですよ！
ボディパンプ131-9：ツイスターのテクニックポイント
トラック後半のセット3で行う「ツイスター」。
これはトレーニング種目の「ロシアンツイスト」と同形で、脇腹の「腹斜筋」を鍛える・引き締めます。
過去のオールドリリースで登場しており(リリース52が最後？)、このリリース131では久しぶりの動作。
このボディパンプ版ロシアンツイストの「ツイスター」は、
①バーベルを持って
②プレートを持って
③自重のみ
のどれかを選択して行います。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ツイスターwithバーベルのフォーム
ツイスターwithプレートのフォーム
ツイスターwith自重のフォーム
テクニックポイント1：目線は真上から脚とは逆方向へ
最初のテクニックポイントは、動作中の「目線」で↓
常に天井方向or両脚とは逆方向に向けるようにします。
そうすることで、脇腹の筋肉がしっかり使われる形になります。
これが行っていていると、目線が両脚の負荷に負け同じ側に向いてしまいがちのエラーフォームに。
そうなってしまうと脇腹の筋肉の関与が圧倒的に薄まり、意味が無くなってしまう事に。
このツイスターの動作中の目線は、両脚に持ってかれないように天井方向か両脚とは逆方向に向けるように、首から下が動くイメージでコントロールさせましょう。
テクニックポイント2：肩裏を離さないように
前述の目線と連動しますがツイスター時に↓
肩の裏側がフロアから離れないように出来るだけ押し当てたままで。
そうすることで、脇腹の筋肉の収縮を100%図る事が可能に。
両脚の負荷に負けないように堪えましょう！
バーベルオプションのテクニックポイント
ツイスターのバーベルオプションでは持ち幅をチェック↓
ベンチプレスの要領で基本一番外側を持つようにします。
そうすることで、動作中の安定性を高める事が出来ます。
その方が左右に動きやすくなります。
一方で、トライセプスプレスやトライセプスエクステンションのような狭い持ち幅だと、難易度が高まり安定しづらくなります。
ただ難易度が上がるという事は、逆を言えば脇腹や体幹そのものに掛かる負荷が増すわけなので、よりチャレンジしたい方は狭めに持つと良いでしょう。
プレートオプションのテクニックポイント
プレートオプションのツイスターでは↓
天井井方向に掲げるように固定させた状態でリピートさせます。
動作中はプレートの位置が出来るだけ同じ位置に留まるようにキープを。
自重のテクニックポイント
自重でのツイスターは↓
両腕を左右に開いて繰り返しを。
動作中は前述の通り、肩の裏側が離れないように押し当てたままでのコントロールを。
ボディパンプ131-9：クロスクロウルのテクニックポイント
冒頭のセット1、トラック最後のセット3で行う、脇腹の「腹斜筋」を鍛える・引き締めるクロスクロウル。
セット1では、LEVEL1的に「オルタネイト・クロスクロウル」を。
セット3では、LEVEL2的に「オルタネイト・ファスト」をそれぞれ行います。
共通したテクニックポイントと正しいフォームはコチラ↓
セット1：「オルタネイト・クロスクロウル」のフォーム
セット3：「クロスクロウル」のフォーム
テクニックポイント1：肘と膝を対角に近づける！
このクロスクロウルに限らず、脇腹引き締めの為に行うツイスト系種目では動作時↓
そうすることで、脇腹の筋肉の「収縮・伸長動作」が十分になされ、効果的にくびれ作りが図れます。
テクニックポイント2：肩甲骨をフロアから離したまま！
クロスクロウルで対角の肘と膝を近づける動作中は↓
肩甲骨を出来るだけフロアから離してリピートを。
そうすることで、筋肉に掛かる負荷が増していく形になり効果的です。
オプション動作：片足タッチで！
このクロスクロウルは、基本逆脚を斜めに伸ばしてスイッチさせながら繰り返します。
特にセット3でのファスト動作では運動強度高めになるので、↓
★オルタネイト・クロスクロウルのオプション
★クロスクロウル・ファストのオプション
脚を伸ばすのではなく、つま先タッチさせるローオプション動作のチョイスをおススメ。
心拍数の上がり具合にブレーキが掛かりますが、脇腹への負荷自体はそんなに下がらないので使えるオプションですよ！
