ボディパンプ131-7 ランジ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ131、トラック6・脚とお尻引き締めのランジ「Humo」。
このランジトラックは、過去最高強度と言っても過言でなく、かなりの高強度。
その強度を象徴しているのがパルスで行う「ランジ&オフセットスクワットコンボ」。
テクニックポイントを解説します。
ランジ&オフセットスクワットでヒップアップ効果を高めるポイントとコツ
ボディパンプ・リリース131、トラック7・脚とお尻引き締めのランジ「Humo」。
右脚前・左脚前と2セット構成となるこのランジトラックでポイントになるのが
・通常ランジのテクニック
・ニュームーブ「オフセットスクワット」
の2つ。
特にニュームーブとなる後者のオフセットスクワットは、正しいフォームでリピートしていると、お尻の筋肉に強烈な負荷となって襲い掛かって来る事間違い無しの、オススメヒップアップトレーニング。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ131-7：通常ランジのテクニックポイント
コンビネーションで行う「パルスランジ」を除いて、セット内前半・中盤で行う通常ランジ動作。
そもそもランジで刺激される箇所・パーツは↓
①後ろ脚ののもも前「大腿四頭筋」
②前脚のお尻「大殿筋」
③姿勢をキープさせる為に腹筋群
これらのがそれぞれ鍛えられています。
脚を前後に開くだけで行える場所を問わないので、ヒップアップや脚の引き締めのために使われることが多いトレーニング種目。
今回のランジトラックでは、曲のリズムが非常にスローなので下半身の筋肉にしっかり効くコリオ展開とレップ数になっています。
スローテンポでもしっかりした正しいフォームで行いたいところ。
ランジの正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
ランジのフォーム
ランジのテクニックポイント
・両脚は腰幅で前後に開く
・後ろのカカトを持ち上げつま先で支える
・前後の膝が90度/90度になるまで沈み込む
・上半身が極端に倒れないように真っ直ぐキープ
ボディパンプ131-7：ランジパルス＆オフセットスクワットパルスコンボのテクニックポイント
このランジトラックでは、通常のランジ動作に加えて、ニュームーブとなる「オフセットスクワット」が登場。
オフセット系種目は、トラック4・バックで使われ始めたトレーニングテクニックの一つ。
体感で感じる負荷は強烈で、通常のスクワットでは刺激できない脚とお尻の筋肉を刺激を効果的に負荷を掛けてくれます。
この「通常ランジ」「オフセットスクワット」2つを交互に繰り返す事で、お尻の「大臀筋」に対して効率的に負荷を掛ける事が出来ます。
特にオフセットスクワットでは強度が非常に高く、よりそれを体感出来るはず。
そのオフセットスクワットのコントロールが必須なこのコンボのテクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「ランジ パルス4回+オフセットスクワット パルス4回」のフォーム
↓右足前ランジ パルス4回
↓ステップイン&右足前オフセットスクワット パルス4回
↓左足前ランジ パルス4回
↓ステップイン&左足前オフセットスクワット パルス4回
↓ランジ パルス4回
↓ステップイン&オフセットスクワット パルス4回
テクニックポイント1：カカトとつま先を一直線にする
ランジパルス4回の直後、後ろ側の脚をステップインさせてのオフセットスクワットは、脚の位置関係が重要で、そのステップイン時↓
前足のカカトと後ろ足のつま先を同じライン・一直線になるように踏み込むようにします。
このような足の位置を少しずらす事で、前足側の臀部に負荷が掛かるようになります。
なので↓のように
カカトとつま先が遠ざかるエラーフォームにならないようご注意を！
テクニックポイント2：カカトを持ち上げ前足に重心を乗せる
前述の通り、カカトとつま先を一直線にした状態でのオフセットスクワットでは↓
後ろ足側のカカトをやや持ち上げつつ、前足側に思い切り重心を乗せるようにコントロールを。
もっと言えば、前足側のカカトに重心を乗せるようにします。
そうする事で前足側の臀部へ強烈な負荷となって現れます。
逆を言えば、このスタンスでのスクワットではほぼ前足側の筋肉に負荷が掛かるメカニズムになってます。
よって、バーベルでは無く自重でも十分効果があり、特にリハビリ時のトレーニング・運動としてもオススメと言えます。
テクニックポイント3：オフセットスクワットは脚を少し左右に開いて行う
このランジとオフセットスクワットは、「足の左右幅」もチェックして欲しいところ。
それは↓
ランジ＝セットポジションの腰幅
オフセットスクワット＝腰幅から少しだけ外側に開いて行う
が正解。
この「少しだけ開く」の目安は、スクワットスタンスの「ミッドスタンス」を一つの指標になさってください。
なのでオフセットスクワットは、ランジスタンスの腰幅のままで行う事のないよう、ご注意を！
テクニックポイント4：膝を伸ばし切らない！
コンビネーションで行う、ランジ・オフセットスクワットでのパルス4回動作。
そもそもパルスは、「レップ数を一気に増やすことで短時間で筋肉に対してダメージを掛ける」という、ボディパンプの定義とも言える意味合いがあります。
特にこのトラックでのそれは、曲のリズムがやや遅めなので強烈です。
そのパルス動作で注意したいのが「膝のコントロール」で↓
一度一度伸ばし切る事がないようにしながら、膝を柔らかく使ってのパルスを。
これが行っていると特にオフセットスクワットにおいて、その強度から膝が伸び切りやすいです。
そうなると下半身に掛かる負荷が抜けてしまい、決して効果的・効率的とは言えません。
お尻に強烈な負荷が掛かるこのランジ&オフセットスクワットのコンビネーションでは、重心を低く保つイメージで、両膝が伸び切らないようにボディコントロールを！
