ボディパンプ131-3 チェスト コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ131、トラック3・胸を鍛えるチェスト「Toxic (Phibes Remix)」。
非常にスピーディーなコリオ展開で行うバーベルでの「ベンチプレス」。
プレートでの「ナロープレス&ワイドプレスコンボ」のテクニックポイントを解説します。
ベンチプレスと「ナロープレス&ワイドプレス」で胸の筋肉に効かせるコツ
ボディパンプ・リリース131、トラック3・胸を鍛えるチェストの「Toxic (Phibes Remix)」。
このチェストトラックは
■セット1・2前半
＝バーベルでのベンチプレス
■セット1・2後半
＝プレートでのナロー&ワイドプレスコンボ
のコリオ構成。
チェストトラックにしてはリズムが速い曲を使用しており、動いているといつもそれよりスピーディーに感じるはず。
バーベルでのベンチプレス。
プレートでの「ナロープレス&ワイドプレスコンボ」。
それぞれ、胸に効かせるためのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ131-3：ベンチプレスのテクニックポイント
セット1・2前半部では、バーベルでの通常ベンチプレスを行います。
前述の通り、かなりスピーディーな展開では、ベンチプレスの基本的テクニック・フォームがより重要となってきます。
それはコンビネーションの「トリプルパルス&2/2」テンポのコントロールで必須に。
ベンチプレスの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ベンチプレスのフォーム
コンビネーション：トリプルパルス&2/2
↓トリプルパルス
↓2/2
↓トリプルパルス
↓2/2
テクニックポイント1：バーベルの持ち幅チェック！
ステップ台に仰向けになってのベンチプレスは、バーベルの持ち幅から重要です。
それ次第で胸に効く効かないを左右します。
女性男性で持ち幅が異なるのでチェックを↓
女性
・バーベルの一番外側からコブシ一個分程度内側を持つ
男性
・バーベルの一番外側を持つ
テクニックポイント2：スタートは肩の真上
バーベルの持ち幅をチェックしたら最初のセット時↓
肩の真上に持ち上げて構えるようにします。
この時、肩や首回りがすくむことのないよう、リラックスさせましょう。
テクニックポイント3：胸のトップへ肘が90度程度になるまで下ろす
肩の真上から実際にバーベルを下ろす際は↓
自身の胸のトップ・胸の真ん中へ下ろすようにコントロールを。
この胸のトップの目安は
①自身の脇の下
②乳頭を一直線に結んだライン上
が正解です。
なので下ろした時に↓
構えた肩のライン上のエラーフォームにならないようチェックを。
テクニックポイント4：脇を開いて下ろす
その胸のトップに下ろす時は↓
必ず脇を左右に開いて下ろすようにしましょう。
そうすることで、胸の筋肉がしっかり伸びてくれます(伸長動作)。
これがトライセプス・プレスの脇が締まったような誤ったフォームだと、筋肉の動きが不完全になるのでチェックを。
テクニックポイント5：お尻浮かない！腰反らない！
ボディパンプのベンチプレスはレップ数が100回以上と高レップ。
なので疲労が蓄積してくると↓
お尻が浮く・腰が反るなどのエラーフォームになりがち。
これは負荷に負けそうになる反動動作。
このフォームは「胸への負荷が落ちる」「腰を痛める」など、負担が増すばかり。
最後まで
「お尻はステップ台に置いたまま」
「腰が極端に反らないようお腹を締める」
のテクニック・フォームで乗り切りましょう！
ボディパンプ131-3：ナロープレス&ワイドプレスコンボのテクニックポイント
セット1・2後半では、バーベルからプレートに持ち替えて「ナロープレス」と「ワイドプレス」のコンビネーションをリピートします。
バーベルと比べてプレートですから物理的に強度は下がりますが、その動き上、胸の筋肉を満遍なく刺激を加えられる・鍛える事が出来るメリットがあります。
バーベルでは刺激し切れない箇所にも届くので、バカに出来ないです。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ：ナロープレス トリプルパルス&ワイドプレス 2/2
↓ナロープレス トリプルパルス
↓ワイドプレス 2/2
↓ナロープレス トリプルパルス
↓ワイドプレス 2/2
ナロープレス テクニックポイント1：脇を締めて！
コンビネーション最初はナロープレスのトリプルパルスからスタート。
このナロープレスは、胸の下部「大胸筋下部」へ負荷が掛かりやすい種目。
同時に「トライセプス・プレス」と同形なので、腕裏の「上腕三頭筋」も同時に鍛えられています。
なのでテクニックポイントも同様で行う際は↓
必ず脇を締めるようにしてパルス動作を。
ここでの↓
脇が開いてしまうエラーフォームは、胸と腕裏への負荷が下がるので要チェックです。
ナロープレス テクニックポイント2：必ず肩の真上に戻す！
このナロープレスでは、トリプルパルス後にスタート位置でもある↓
必ず肩の真上に押し返す・戻すようにコントロールを。
そうする事で十分な胸の筋肉の収縮を図ります。
行っていると↓プレスダウンさせたみぞおちの真上に戻ってしまうなどの曖昧な位置になりがち。
そうなると収縮動作が不十分になるのでチェックを。
ワイドプレス テクニックポイント1：脇を開く
一方のワイドプレスは字の如く↓
脇を開いて両腕を左右に開きながら下ろすようにします。
脇が閉まってしまうと胸の身長動作が不十分になってしまうので、大きく胸を張りながら開くようにしましょう。
ワイドプレス テクニックポイント2：両肘90度程度で留める
その左右に開きながら下ろす際は↓
両肘が90度程度になるまでで留めるようにします。
プレートと軽い負荷なので↓
90度ポジションより下ろしたくなるところですが、下ろし過ぎは筋肉に掛かる負荷が過度になり、怪我の元です。
90度程度がベターです。
ワイドプレス テクニックポイント3：肩の内側に入り過ぎない
ワイドプレスでは、両肘90度まで下ろして持ち上げる際は↓
肩の真上で留めるようにコントロールを。
これが行っていると↓
肩の内側に入ってしまうエラーフォームになりやすい傾向が。
こうなると、胸に掛かる負荷が低下してしまい勿体ないので、入り過ぎないようにしましょう！
