ボディパンプ131-4 バック コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ131、トラック4・バック「Selecta」。
このバックトラックは、片手でプレートを持っての「オフセットトレーニング」が特徴的で独特。
背中の筋肉に効かせつつ、脂肪燃焼促進させる為のテクニックポイントを解説します。
オフセットトレーニングで背中トレとと脂肪燃焼促進させるコツ
ボディパンプ・リリース131、トラック4・背中を鍛えるバック「Selecta」。
このトラックは2セット構成で、
セット前半＝バーベルトレーニング
セット後半＝プレートトレーニング
全く同じ内容を2周します。
特徴的なのがセット後半でのプレートトレーニング。
最近のボディパンプで登場した「オフセットトレーニング」を行います。
セット最後にやってくる新しいコンビネーションでは、プレートの軽い負荷でも背中をしっかり鍛えつつ、心拍数を引き上げ、カロリー消費に役立つコリオ展開に。
このページでは、そのオフセットトレーニングとバーベルトレーニング両方のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ131-4：バーベルトレーニングのテクニックポイント
セット前半部で行う「デッドリフト」「デッドロー」「クリーン&プレス リピーター」。
お馴染みの動作ですが、曲のリズムが速いのでフォーム・コントロールに注意が必要です。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
デッドリフトのフォーム
デッドリフトのテクニックポイント
・股関節を深く曲げる
・お尻を後方に突き出す
・膝関節の真ん中までバーベルを下ろす
・背中が丸まらないよう真っ直ぐキープ
デッドローのフォーム
デッドローのテクニックポイント
・股関節を深く曲げる
・膝関節の真ん中からおへそに向けて引き寄せる
・必ず脇を締めて引っ張る(肩甲骨を動かす)
・引き寄せる時は頭の位置をキープさせる
・胸をやや突き出すイメージでより背中の筋肉を動かす
クリーン&プレス リピーターのフォーム
クリーン&プレスのテクニックポイント
・バーベルキャッチ時は必ず両膝を軽く曲げる
・バーベルキャッチ時は曲げた膝を前に出し過ぎないように腰をやや引く
・バーベルを下ろす時はしっかり胸を張り上半身が前傾させない
ボディパンプ131-4：プレート・オフセットトレーニングのテクニックポイント
セット後半は、バーベルからプレートに持ち替えて、各種・オフセットトレーニングを行います。
このオフセットトレーニングは、片手でプレートをキャッチして行うことで、筋力の左右差を埋める・調整する意味合いがあり、怪我のしづらい身体作りも狙っています。
ここで行うオフセットトレーニングは3つで、それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「プレート・オフセットデッドロー」のフォーム
↓プレート・オフセットデッドロー
■バーベルオプション
コリオ：「プレート・オフセットデッドリフト」のフォーム
■バーベルオプション
テクニックポイント1：脚のスタンスをチェック
このトラックのオフセットトレーニングでは、脚のスタンス・足の置き場が、新しい考え方に基づいて構えるようになっています。
それは↓
①両脚一旦閉じる
②カカトでターンさせ外側90度に開く
③そこからさらにつま先でターンさせ、つま先を真っ直ぐに向ける
が正解。
「カカトでターン」→「つま先ターン」の順番で構えるようにします。
テクニックポイント2：キャッチするプレートの左右をチェック
前述のように足の置き場を決めると同時に、「どちらの手でプレート持つのか？」は↓
右足ターンさせ引いた時
＝右手でプレートを持つ
左足ターンさせ引いた時
＝左手でプレートを持つ
が正解です。
これが逆にならないよう、注意が必要。
またプレートを持たない逆側の腕は↓
真横に開く
or
腰に置く
の2択で。
片手でプレートを持つので、身体がその方に傾きやすい少々のデメリットがあります。
その傾きを抑えるために腕を伸ばす事で、身体がフロアに対して平行を保てているか、言わばチェック機能があります。
とはいえ、ずっと伸ばしていると肩の筋肉が痛くなってくるのでその場合、腰に置いても全く問題ありません。
好みでチョイスを。
テクニック3：デッドローでは骨盤をフロアと常に平行で
オフセットでのプレートデッドローでは行っていると、引っ張る際に身体が開くエラーフォームになる場合が。
こうなると狙いである背中の筋肉に掛けたい負荷が下がる傾向に。
動作中は、お腹に力を入れて、フロアに対して常に骨盤を平行キープさせましょう。
ボディパンプ131-4：ハイプルコンボのテクニックポイント
前述の「オフセットト・デッドリフト」「オフセット・デッドロー」を繰り返した後、メイン的に「トリプルデッドロー」と「ハイプル」のコンビネーションがやってきます。
プレートとはいえ片手でのハイプル史上初の出来事。
デッドローのあと、瞬発的にプレートを一気に引き上げてのハイプルは行っていると、様々なエラーフォームになりやすいので要注意。
その正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「プレートオフセット・シングルアームトリプルデッドロー&ハイプル」のフォーム
プレートオフセット・シングルアームトリプルデッドロー
↓ハイプル
↓プレートオフセット・シングルアームトリプルデッドロー
↓ハイプル
■バーベルオプション
テクニックポイント1：胸元まで一気に！肩はすくまない！
トリプルデッドローの直後、沈んだ状態からプレートを一気に引き上げる、ワンハンドのハイプルは↓
自身の胸元まで持ち上げるようにします。
繰り返していると疲労蓄積から↓
首回りがすくみやすくなる状態になりやすいです。
この状態での繰り返しは、肩凝り・首凝りに繋がるので動作時は、出来るだけ肩を下げないよう、耳と肩を遠ざかるイメージで首を長く保つようにします。
テクニックポイント2：後ろのカカトは床から離さない
ポイント2つ目は、「後ろの軸足」のコントロールでハイプル時では↓
足裏をフロアにつけたままで繰り返すようにします。
行っていると↓
カカトが浮いた状態になりやすいはずで、このトラックにおいてはエラーフォームになります。
これはカカトを浮かせるとバランスが崩れる可能性があり、安全面からの配慮と推測されます。
今後も登場するであろうこの動作時は、足裏をつけたままでリピートさせましょう！
テクニックポイント3：腰がを反らせない！
プレートでのハイプルは行っていると反動で↓
腰を思い切り反らせながら持ち上げるエラーフォームになりやすいです。
当然、腰背部への負担が増すだけなので、お腹を締めて反らない綺麗なフォームでリピートさせましょう！
