ボディパンプ131-6 バイセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ131、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「Drama」。ニ
ュームーブとなる「レインボーカール」は、力こぶの筋肉を満遍なく刺激を加える事が出来ます。
通常バイセプスカールと共に、テクニックポイントを解説します。
レインボーカールで力こぶを鍛えるためのポイントとコツ
ボディパンプ・リリース131、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「Drama」。
このトラックでは
・セット1/前半 バーベル使用
・セット2/後半 プレート使用
の構成。
注目となるのが、セット2でのプレートを使ってのカール動作でニュームーブとなる「レインボーカール」が登場。
軽い負荷とのプレート動作ですが、力こぶの「上腕二頭筋」を満遍なく刺激が伝わる・鍛える事が可能。
通常のバイセプスカールと、そのレインボーカール・それを加えたコンビネーションのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ131-6：バイセプスカールのテクニックポイント
セット1では、バーベル使用での通常バイセプスカールを行います。
途中でコンビネーション「シングル2回+1/1/2」などを行いつつ、セット2・プレートでのカール動作向けて、力こぶへ事前疲労を掛けていきます。
通常トレーニングでもポピュラーな種目の一つであるバイセプスカールの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
バイセプスカールのフォーム
テクニックポイント1：両肘を身体のやや前で固定させる
バイセプスカール・アームカールで力こぶをより効果的に鍛える最初のポイントが「肘の位置」で↓
身体のやや前で固定・キープさせながらの肘の曲げ伸ばしがおススメ。
なので↓
疲労が蓄積してくと肘の位置が後方に流れやすいです。
この位置での曲げ伸ばしは、曲げた時の収縮動作・伸ばした時の伸長動作が不十分に。
この、ほんの少しの位置関係で効果が様変わりに。
肘の位置に注意なさって！
テクニックポイント2：体幹真っ直ぐキープで！
バイセプスカールでよく起きるエラーフォームが行っていると↓
負荷に負けて上半身・体幹が前後にグラグラと動いてしまう形になりやすいです。
こうなると当然負荷が下がるばかりか、腰に負担が増してしまい腰痛などを招くリスクを上げてしまいます。
動作中は常に↓
体幹真っ直ぐキープで繰り返しましょう！
ボディパンプ131-6：レインボーカールのテクニックポイント
バーベルからプレートに持ち替えてのセット2冒頭では、ニュームーブとなる「レインボーカール」が登場。
そのユニークな動作・フォームは前述の通り、力こぶの筋肉を広範囲に渡って鍛える事が出来ます。
プレートと軽い負荷ですが繰り返していると、筋肉のバーン感が増していくので、筋トレ初心者に方にもおススメ。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
LEVEL1：「レインボーカール」のフォーム
↓セット
↓ハンマーカールで両肘を曲げる
↓前腕部を左右に開く＆閉じる
↓リバース
↓セット
↓ハンマーカールで両肘を曲げる
↓前腕部を左右に開く＆閉じる
↓リバース
テクニックポイント1：ハンマーカールは親指から持ち上げる
レインボーカールのスタートは手の甲を外側に向けた、いわゆハンマーカールからスタート。
ハンマーカールでは、力こぶと前腕部の筋肉も補助的に鍛えられます。
前腕部は握力に繋がる箇所なので、握力アップ目的の場合はおすすめな種目です。
さてこのハンマーカールでは、最初に肘を曲げた時は↓
自身の親指を顔に近づけるイメージで肘を深く曲げるようにします。
そうすることで力こぶの筋肉が最大限収縮されます。
またこの時に「親指」「人差し指」「中指」3本でギュッと握ると、前腕の筋肉の関与が増してくれます。
テクニックポイント2：両肘90度程度まで左右に開く
ハンマーカールで肘を曲げたあとが、このレインボーカールの肝部分で↓
前腕部を左右に開くようにします。
この時、「両肘が90度程度になるまでで留める」「前腕部がフロアと平行になるまで」にようコントロールを。
なので↓
負荷に負けて下ろし過ぎるエラーフォームにならないようチェックを。
テクニックポイント3：脇が開かないように締めたままで
このレインボーカールでよく起きる間違ったフォームは↓
左右に開く時にそれにつられて脇が空いてしまう点。
腕が身体から若干遠ざるこのエラーフォームは、前腕部に負荷が逃げてしまう・腰への負担が増すリスク・可能性があります。
よって↓
脇をしっかり締めて腕が身体から離れないようにコントロールさせましょう！
LEVEL2：「レインボーカール一往復＆トリプルミッドレンジパルス」のフォーム
↓レインボーカール
↓トリプルミッドレンジパルス プレートカール
↓レインボーカール
↓トリプルミッドレンジパルス プレートカール
テクニックポイント：ミッドレンジパルスは両肘90度から上下5センチ幅で揺らす
トラック終盤にやってくるコンビネーション「レインボーカール&プレートカール トリプルパルス」では、レインボーカールと共に、ミッドレンジパルスのテクニックもチェックを。
身体を横から見た時に↓
↓両肘90度ポジション
↓ミッドレンジパルス
両肘90度支点から上下5センチ幅目安で動かす・揺らすようにコントロールさせます。
この90度支点・力こぶに対して負荷が最大限に掛かるポジション。
なのでこの辺りでバーベルを揺らすようにレップ数を重ねることで、短時間において筋肉にダメージを掛ける事が可能。
一方でこのミッドレンジパルスは強度が高いので↓
・肘と一緒に肩が動いてしまう
＝肩関節をロックさせるイメージ
・上半身がグラグラしてしまう
＝お腹に力を入れる
・背中が丸まってしまう
＝胸をしっかり張る
などのエラーフォームに繋がりやすいので、それぞれのテクニックポイントをおさえてみてください！
