ボディパンプ131-8 ショルダー コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ131、トラック8・肩を鍛えるショルダー「Traces Of You (Luca Lush Remix)」。
ニュームーブとなる「ルーレイズ」を中心に、各種目のテクニックポイントを解説します。
ルーレイズで三角筋中央部にしっかり効かせるコツ
ボディパンプ・リリース131、トラック8・肩を鍛えるショルダー「Traces Of You (Luca Lush Remix)」。
このショルダートラックでは
■セット1
＝①スタンディング・Tレイズ
■セット2・3
②スタンディング・コブラレイズ
③ルーレイズ(NEW!)
④ルーレイズ&マックレイズコンボ
4つの種目・コンビネーションを行います。
セット2・3ではニュームーブとなる「ルーレイズ」が登場。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ131-8：スタンディング・Tレイズのテクニックポイント
トラック冒頭は、スタンディング・Tレイズからスタート。
この種目では肩の裏側「三角筋後部」を鍛えます。
このTレイズでは、シンプルな動作なので筋トレ初心者の方にもおススメ。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
スタンディング・Tレイズのフォーム
テクニックポイント1：両腕は肩の真横に開く
上半身を前傾させたり戻したりしつつ、同時に両腕を左右にオープン&クローズさせるTレイズは、両腕の軌道が重要で↓
必ず肩の真横でオープン&クローズさせるようにコントロールを。
そうすることで、肩の裏側へ刺激・負荷を掛ける事が可能に。
一方でよくあるエラーフォームが↓
斜め後側気味になりがち。
当然肩への負荷が抜けてしまうので、腕の軌道は要チェックです。
テクニックポイント2：肩甲骨も動かす
このTレイズでは肩の裏側と鍛えると同時に、その動き上、肩甲骨も連動して閉じたり・開いたりします。
そのメカニズムは↓
・両腕を開いた時
＝肩甲骨が閉じる/内転動作
・両腕を閉じた時
＝肩甲骨が開く/外転動作
この閉じたり開いたりの繰り返しで、肩甲骨周囲の筋肉も使われます。
日常生活において肩甲骨そのものは、驚くほど動いてなかったりします。
動かないという事は、肩甲骨周囲の筋肉も動かないということですから、硬くなってしまいます。
そういった意味でTレイズでは、肩甲骨の動きもチェックを！
ボディパンプ131-8：スタンディング・コブラのテクニックポイント
セット2・3冒頭で行う、ボディパンプではポピュラーになった、スタンディング・コブラ。
プレートを体側キープで持った状態で、上半身を前傾させたり戻したりの繰り返しで、肩の裏側「三角筋後部」を鍛えます。
前述のスタンディング・Tレイズ同様、シンプルな動作で初心者向きでもあるこの種目の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
スタンディング・コブラのフォーム
テクニックポイント1：両腕を常に体側キープで！
このスタンディング・コブラで一番大事なテクニックポイントは↓
動作時に両腕は常に体側でキープ・固定させながら行います。
行っていて↓
上半身前傾時に体側から離れてしまうエラーフォームになるかも、なのがスタンディング・コブラ。
腕の付け根をロックさせるイメージで、体側キープさせましょう。
テクニックポイント2：股関節を深く曲げてお尻を後方へ
このコブラは、↑のスタンディング・Tレイズでも共通なテクニックである↓
上半身前傾時に、股関節を深く曲げるようにしながら倒すようにします。
イメージは「デッドリフト」の要領で、起動時に腰とお尻を後方に引くイメージを。
なので
膝関節から曲げてしまうエラーフォームにならないようにコントロールさせましょう！
ボディパンプ131-8：ルーレイズ&マックレイズコンボのテクニックポイント
セット2・3で登場する、ニュームーブの「ルーレイズ」。
持ったプレートを頭上方向へ持ち上げるこのルーレイズでは、肩の真ん中「三角筋中央部」を鍛えつつ、首を支えている「僧帽筋上部」も補助的に鍛えます。
これは肩のトレーニング種目である「サイドレイズ」のアドバンス的な動作で、三角筋中央部の筋肉そのものを最大限に収縮させる事が出来ます。
出だしはルーレイズを繰り返しつつ、途中からマックレイズを交えたコンビネーションに変形。
このルーレイズとマックレイズとのコンビネーション、正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「ルーレイズ」のフォーム
テクニックポイント1：肩の真上まで持ち上げる
サイドレイズの同様な形でプレートを持ったら、左右に開きつつ頭上方向へ持ち上げるようにします。
どこまで持ち上げるの？↓
肩の真上まで持ち上げるようにし、そこからリバースさせます。
この挙上時では、肩の真上より内側に入らない・行き過ぎないようにコントロールを。
行き過ぎると肩の筋肉の負荷が一瞬抜けてしまう形になってしまうので要注意です。
テクニックポイント2：肘を曲のばしたまま！曲げない！
このルーレイズ動作は常に↓
両肘を伸ばしたままで繰り返すようにします。
行っていると負荷に負けて、特に頭上付近で肘が曲がってしまうエラーフォームになりがち。
そうなると当然筋肉への負荷が下がってしまいますよ！
テクニックポイント3：肩すくまない！腰は反らせない！
ルーレイを行っていてよく起きるエラーフォームは↓
①肩がすくんでしまう
②腰が反ってしまう
いずれも負荷に負けそうになる反動動作。
①では首を長く保つ・②ではお腹締めて反らないように、それぞれコントロールを！
コリオ LEVEL2：「ルーレイズ&マックレイズコンボ」のフォーム
↓ルーレイズ 2/2
↓マックレイズ右左
マックレイズ テクニックポイント1：両腕の肘の角度をチェック
ルーレイズのあと、シングルテンポでマックレイズを右左交互に行います。
このマックレイズでは異なる種目を同時に行います。
肘の角度を明確に行う必要があり↓
①正面に腕を伸ばす＝フロントレイズ/肘を伸ばす
②真横に開く＝サイドレイズ/肘を90度に曲げる
といったように、正面への「フロントレイズ」では肘を伸ばすようにし、プレートと腕を出来るだけ身体から遠ざかるようにすることで、肩の前「三角筋前部」を鍛えます。
一方の「サイドレイズ」では、肘を90度に曲げて持ち上げることで、肩の真ん中「三角筋中央部」を鍛えます。
マックレイズは繰り返していると、この肘の角度が曖昧になりがち。
しっかり明確にさせながら行いましょう！
マックレイズ テクニックポイント2：首から下はややツイストさせる！
マックレイズリピーター時は↓
首から下をややツイストさせるようにボディコントロールを。
マックレイズ テクニックポイント3：上半身の反動を使わない
マックレイズは、プレートと軽い負荷でも繰り返していると体感する強度はドンドン上昇していきます。
疲労が蓄積していくと↓
上半身の反動で振り上げてしまうエラーフォームになりがちに。
これを防ぐには、お腹・コアの力。
しっかりお腹に力を入れる・締めて行うことにより、体幹トレーニングにも繋がるのがマックレイズ。
肩以外に腹筋群も意識しながら行いましょう！
