ボディパンプ131-5 トライセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ131、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「These Words」。
このトラックでは
「スタンディングヘイロー＆エクステンションコンボ」
「ディップス＆ヒップブリッジコンボ」
の2つの新しいニューコンビネーションで腕裏引き締めを図ります。
その正しいフォームとテクニックポイントを解説します。
2つのニューコンボで腕裏引き締めを効率的に行うコツ
ボディパンプ・リリース131、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「These Words」。
このトラックでは
①スタンディングヘイロー＆エクステンションコンボ
②ディップス＆ヒップブリッジコンボ
2つのニュームーブ・コンビネーションが登場。
①での「ヘイロー」では、その斬新なフォームにサプライズ感が。
②では効率的なコンビネーションで目から鱗。
プレートと自重のみで構成されたこの2つは、軽負荷ですがリピートしていると、徐々に強烈な運動強度へ変化していきます。
よって家トレ・ホームトレーニングにもオススメエクササイズ。
そのオススメエクササイズ、それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ131-5：スタンディングヘイロー＆スタンディングオーバートライセプスエクステンションコンボのテクニックポイント
セット1・一つ目のコンビネーションは、プレートエクササイズのオーバーヘッドエクステンションに、ニュームーブ「ヘイロー」を交えた組み合わせ。
ヘイローは日本語で「天使の輪」とも訳せるそうで、まさに天使の輪をプレートにて描きながら腕裏の「上腕三頭筋」へ負荷を掛けていきます。
そのヘイローと同時に行うオーバーヘッドエクステンションの正しいフォーム・ポイントはコチラ↓
コリオ：「スタンディングヘイロー＆スタンディングオーバートライセプスエクステンション」のフォーム
↓スタンディングオーバートライセプスエクステンション一往復
↓スタンディングヘイロー・右側から左側へ
↓スタンディングオーバートライセプスエクステンション一往復
↓スタンディングヘイロー・左側へ右側へ
テクニックポイント1：頭上で円を描くイメージでローリングを！
最初にオーバーヘッドエクステンション一往復したあとに行うヘイローは前述の通り↓
頭上で円を描くイメージで回転させながら逆サイドに移動させるようにします。
この時頭上辺りに来たらでプレートの面を↓
一度天井方向の上向きにするようにコントロール出来るとベターです。
テクニックポイント2：腕は出来るだけ内側に締める！
このヘイローを行っている際は↓
出来るだけ両腕・両肘を内側に締める・寄せるようにします。
そうする事で腕裏の筋肉に負荷がしっかり掛かるようになります。
一方でヘイローはスタート時に↓
腕が開いた状態のエラーフォームになりやすいデメリットも。
こうなると筋肉に満遍なく負荷が掛かりづらくなるので、出来るだけ両腕を内に内に寄せるようにしましょう。
ボディパンプ131-5：ディップス&ヒップブリッジコンボのテクニックポイント
セット2で行う2つ目のコンビネーションは、自重でのディップスと、トライセプストラックではニュームーブとなる「ヒップブリッジ」の組み合わせ。
一旦スタートすると腕裏の筋肉がひたすら動き続ける為、自重とはいえ、高強度なトレーニング種目になってます。
正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「ディップス＆ヒップブリッジ」のフォーム
↓ディップス
↓ヒップブリッジ
テクニックポイント1：ディップス時はお尻が常にベンチのそば！
最初に行う二の腕引き締めのポピュラーな種目であるディップス。
ステップ台に両手をついての肘の曲げ伸ばし。
このディップスでしっかり筋肉に効かせるコツは肘の曲げ伸ばしと共に↓
動作中は臀部が常にステップ台のそばのままで繰り返すようにします。
そうすることでディップスで大事なテクニックである「肘関節」と「肩関節」が深く曲がるようになり、筋肉の伸び縮みがしっかり行われます。
一方で自重とは言え高強度なこの種目は行っていると↓
臀部がステップ台から離れがちのエラーフォームになりがち。
こうなると肘と肩の関節の曲げ伸ばし具合が甘くなり、結果筋肉に掛かる負荷が圧倒的に下がってしまいます。
ディップスでは肘のコントロール同様、身体とステップ台との位置関係もチェックをなさってください！
テクニックポイント2：ヒップブリッジは肘を伸ばした状態で！
ディップス後に腰と臀部を持ち上げるようにするヒップブリッジでは↓
両肘を伸ばし切った状態で持ち上げる・突き上げるようにします。
そうする事で、腕裏の筋肉が常に縮んだ状態（収縮状態）を継続する形になり、結果的に負荷が掛かりっぱなしになります。
これが行っていると自重の負荷に負けて↓
肘がやや曲がった状態でのエラーフォームになる場合があります。
こうなると腕裏に掛けたい負荷が不十分に。
このコンビネーションではディップスでリバースさせたあと、両肘を伸ばし切った状態でヒップブリッジを行い効率的に筋肉へ負荷を掛けるようにコントロールしましょう！
テクニックポイント3：ヒップブリッジはももの付け根が真っ直ぐになるところまでで留める
このトラックのヒップブリッジは行っていると「どこまでお尻を上げるの？」の疑問が湧くはず。
正解は↓
ももの付け根が真っ直ぐになるところまでで留めるようします。
極端に突き上げなくてもOKです。
