ボディパンプ124-7 ランジトラック テクニックポイント
2023年4月19日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲124。
トラック7・脚とお尻引き締めのランジ「Voodoo (Tiesto Remix)」。
レップ数少なめですが、強度は高め。
その理由は、セット後半部にやってくる「バック・ステッピングランジ」。
しっかり効かせる為の正しいフォーム・テクニックを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【124-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【124-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【124-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【124-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
腕裏 | |
|
6.バイセプス |
【124-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【124-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
【124-8】 |
肩 |
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9.コア |
【124-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
- |
レッスン後記
ボディパンプ・ニューリリース124。
トラック7・脚とヒップアップのランジ「Voodoo (Tiesto Remix)」。
全2セット構成のシンプルランジトラック。
レップ数がそこまで多くないのですが、終了後に襲う下半身のバーン感高めで強度が高め。
まさに脚の引き締め・ヒップアップ効果を短時間で実感出来るトラックでおススメ。
その運動強度を引き上げているのが、セット後半にやってくる「バック・ステッピングランジ」。
テクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ124-7：バック・ステッピングランジのポイント
セット冒頭は↓
脚を前後に開いての通常ランジを行います。
ランジでの負荷は
・バーベル担ぐ
・プレート持って
・自重で
のいずれかを選択しつつ↓
■ランジの基本的テクニック
・脚は腰幅で前後に開く
・後ろ脚のカカトを持ち上げる
・両膝90度になるまで沈んで曲げる
・上半身真っ直ぐキープ
ランジの基本的テクニックを踏まえつつ、繰り返します。
そしてセット後半に、前後に開いた脚を両脚腰幅で揃えたところからのバック・ステッピングランジに変形。
フォームとテクニックポイントをおさえて、さらにヒップアップを図りましょう！
↓脚の幅・腰幅セット
↓バック・ステッピングランジ
このバック・ステッピングランジで下半身の筋肉にしっかり効かせるポイントは、バックステップした際の両膝曲げるランジダウンの正しいフォームも必須ですが、一方でステップインした時のコントロールも重要です。
そのうちの一つが↓
ステップインさせた脚のつま先を軽くフロアタッチさせる点。
そうすることで、下半身に掛かっている負荷を出来るだけ逃がさないようにさせる意図があります。
これがステップイン時に足裏べた足になると、負荷が間違いなく低下します。
なので、軽くつま先タッチのコントロールをしましょう！
前述のつま先タッチと連動して、ステップイン時に両膝を軽く曲げて、完全に伸ばし切らないようにさせます。
伸ばし切らないことで、やはり脚と臀部に掛かる負荷を逃がさないようにさせます。
ステップイン時は、若干重心を落とすイメージで両膝を柔らかく使いましょう！
3つ目のポイントは、バックステップさせた際の上半身のコントロール。
負荷に負けると、上半身が過度に前傾してしまいます。
これは特に負荷が一番高い、バーベルチョイスすると、起こりがち。
上半身過度な前傾は、下半身への負荷が下がり、腰への負担が増して非常に危険です。
これを防ぐにテクニックは二つで
①お腹にしっかり力を入れる
②両肘を真下に向けたままにする
①のお腹に力を入れるは大前提。
その前提を踏まえつつ、②の両肘の向きが大事。
両肘を真下に向けることで上半身の向きにロックが掛かり、倒れずらくなり、結果過度な前傾を防ぐことが出来ます。
これはスクワットでも同様のテクニック。
バック・ステッピングランジでバーベルチョイスされる方、①②のテクニックで上半身のコントロールをしましょう！
