ボディパンプ80-7 ランジトラック「プロパルションランジ」のポイント
2022年12月19日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック7・ランジ「Fading Like A Flower (Club Radio Mix)」。
自重でのバックステップランジから「プロパルションランジ」がヒップアップ効果を高めてくれます。
そのフォーム・効果を上げるポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
全身 | |
|
2.スクワット |
【54-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【102-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【53-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【80-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【81-8】 |
肩 |
|
9.コア |
【98-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【98-10】 |
- |
レッスン後記
この日のトラック7・ランジは「Fading Like A Flower (Club Radio Mix)」。
コリオ展開は
セット1＝バーベル担ぐorプレート持ってのスクワット
セット2・3＝自重でのランジ＆バックステップランジ
の2構成。
特徴的なのが、セット2・3での自重で行うバックステップランジ。
LEVEL1〜3と強度を上げていきます。
その中でLEVEL3。
ブログでも書きましたが、このトラックにて初登場になった「プロパルションランジ」について解説してみます。
ボディパンプ#80-7：バックステップランジ＆プロパルションランジのポイント
セット1のスクワット後、バーベルorプレートを置いてのランジ、その直後にバックステップランジを行います。
最初はスーパースロー1レップで脚の前後幅のチェックを。
↓足腰幅・上半身やや前傾でセット
↓ランジバック
↓ランジダウン
↓リバース
バックステップランジでのポイントは、脚を前後に引いて膝を曲げるランジダウンのコントロールもさることながら、その脚を元に戻したときも重要。
ランジダウンから引いた脚を前方に戻す際、上半身をやや前傾させつつ、両膝を軽く曲げる・緩めるようにします。
そうすることで、下半身に掛かる負荷を出来るだけ逃がさない意図があります。
棒立ち状態にならない・背中が丸まらないようにしながら、負荷を掛け続けましょう！
ボディパンプ#80-7：プロパルションランジのポイント
スーパースローでのバックステップランジ後、素早く動くリピーター動作に変形。
8レップずつでレベルを上げていきます。
最後のLEVEL3「プロパルションランジ」にて、より臀部の筋肉を使うことが出来、ヒップアップ効果を上げてくれます。
ランジダウンから真上へ一気にジャンプするプロパルションランジ。
この種目は、臀部に掛ける負荷を瞬発的な動作で急激に上げることが出来ます。
ランジダウンで充分に伸びた臀部の筋肉(伸長状態)が、一気のジャンプで縮める事が出来ます(収縮状態)
この「伸び・縮み」を出来るだけ効果的に行うことが可能なのが、このプロパルションランジ。
道具要らずな動作なので、日頃のトレーニングにもおススメです。
このプロパルションランジ。
ジャンプする際は、カカトでフロアをプッシュさせ、臀部の筋肉をより動員させることが出来ます。
一瞬ですが、カカト重心でジャンプアップさせましょう！
