ボディパンプ62-2 スクワット ボトムハーフで脚とお尻の引き締め効果アップ！
2022年11月28日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック2・スクワットはリリース62「Run To Paradise」。
終盤にやってくる「4ボトムハーフ」が強烈。
そのボトムハーフは正しいフォーム・やり方で行うと、脚とお尻引き締め効果が格段にアップします。
そのポイントは？解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【56-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【62-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【69-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【86-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【96-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【77-8】 |
肩 |
|
9.コア |
【90-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【90-10】 |
- |
レッスン後記
この日のトラック2・スクワットは、リリース#62より「Run To Paradise」。
時間長め・レップ数多めと、リリース#60番台の中では、ナンバー1の強度では？と言えます。
その強度高めの理由は、終盤にやってくる「4ボトムハーフ」を4回繰り返す箇所。
そこに至るまで、100回を超えるレップ数をこなしているので、脚・臀部・姿勢をキープするために補助的に動員されている腹筋群と、それぞれの筋肉の疲労蓄積がマックス手前状態に。
このトラックのまさに最後の踏ん張りどころ。
さて、そのボトムハーフの正しいレンジ・フォーム・ポイントは？
ボディパンプ#62-2：4ボトムハーフのフォーム・ポイント
このトラック終盤にして、その段階で初めてやってくるボトムハーフの動作。
前述の通り、100レップ以上をこなした状態なので、中々タフな展開です。
ボトムハーフの動作は、中腰辺りで動き続ける事で、下半身の筋肉疲労を一気に促進させる意味合いがあります。
このトラックに限らず、ボトムハーフはいつ行ってもキツイですよね(汗。
なので正しいフォームで行えば、脚とお尻の引き締め効果がアップすること間違いなしです！
そのポイントは「膝90度からやや上に留める」「カカト重心でヒップアップ効果アップ」「上半身前傾しすぎない」の3つです。
↓セット
↓両膝90度スクワットダウン
↓トップハーフポジション
ボディパンプのスクワット。
横から見た時に「両膝が90度になるまで沈み込む」が正解。
ボトムハーフはそこからやや上にアップさせます。目安はトップハーフポジションの、上から4分の1程度。
上げ切らないようにしっかり踏ん張るようにコントロールさせます。
この踏ん張る時にヒップアップ効果を高めるポイントが↓
カカト重心を実践・意識することで、臀部の筋肉がより使われるようになります＝ヒップアップ効果アップ。
これがつま先より重心になると、ボディパンプ・スクワットのエラー動作である膝がつま先より前に出やすくなります。
出来るだけ、腰を後方に引きつつカカト重心でお尻の筋肉をたくさん使わせましょう！
ボトムハーフの動作は、他のシングルや2/2などのテンポと比べて、上半身が過度に前傾しやすくなります。
こうなると下半身の筋肉の動員が下がり、かつ腰を痛めるリスクが上がります。
とはいえ、ボトムハーフはキツイ動作。
上半身の前傾を防止するには
①お腹を締める
②目線を真っ直ぐ正面
③両肘を真下に向ける
の3点が大事。
①については、上半身過度な前傾を防ぐということは、腹筋群を少なからずも鍛えられる、ということに繋がります。
ある種利点になるので、脚鍛えつつ腹筋引き締めになっています。
②の目線は、疲労蓄積すると下がりがち。
目線が下がれば、上半身が過度な前傾動作に連動してしまいます。
真っ直ぐ正面・遠くを見るようなイメージで目線を下げないようにしましょう！
そしてテクニック的に使いたいのが③の両肘のコントロール。
ボディパンプのスクワットでは、ボトムハーフに限らず、両肘を真下に向けたままでロックをかけます。
そうすることで、上半身前傾を防ぐ効果があります。
疲れてくると、後方に向きがちな両肘を真下に向けてロックしましょう！
