ボディパンプ121・トラック7・ランジのポイント

2022年7月26日記

 

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2022年7月25日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

ボディパンプニューリリース・121。
トラック7のランジ「Follow Me」。

 

セット1・2の「プレートランジ」
セット3での「スクワット+バックステップランジ」「バックステップランジ リピーター」

 

で脚とヒップアップを図っていきます。

 

それぞれのポイントは?

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

121-1
「Tokyo」
3LAU feat. XIRA

全身

2.スクワット
(Squats)

121-2
「Downtown」
Nice Enough feat. Ash

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

121-3
「Anita」
Armin van Buuren & Timmy Trumpet

胸/腕裏

4.バック
(Back)

121-4
「Aarena」
ISOxo

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

121-7
「Follow Me」
Wiwek

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

121-8
「Shake The Ground」
NOAM DEE

9.コア
(core)

121-9
「Don’t Go Yet (Major Lazer Remix)」
Trilobite Trilogy

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

121-10
「Moth To A Flame」
Swedish House Mafia & The Weeknd

-

 

レッスン後記

ボディパンプリリース121、トラック7のランジ「Follow Me」

 

ダンサブルなサウンドが楽しいところ。

 

主なコリオ内容は

 

@プレートでのその場ランジ
Aバーベルでのスクワット+バックステップランジ
Bバックステップランジリピーター

 

の3つ。

 

終盤にやってくるバックステップランジリピーター。
基本はバーベル担いでのそれは、中々な高強度でびっくり(汗)。

 

その分、特段臀部の筋肉にしっかり効ききます。

 

 

ボディパンプ121-7:プレートランジのポイント

セット1・2冒頭は、脚を前後に開き、片手でプレート持っての通常ランジからスタート。

 

ここでの足幅が曖昧になるところ。
ボディパンプのランジは、基本自身の腰幅程度。

 

つまりセットポジションの幅で前後に開いて行いましょう。

 

 

この通常ランジが途中から、ステップ動作を加えてのコンビネーションに変化します。

 

このコンビネーション、ステップインした際、上半身と両膝のあるコントロールをしっかり行い、脚と臀部に対して負荷を確実に掛けましょう!

 

そのの意識したい大事なポイントは?

 

 

通常ランジ

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コンビネーション:ダブルボトムハーフパルス+ステップイン+ステップバック

↓ダブルボトムハーフパルス
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↓ステップイン
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↓ステップバック
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解説:上半身をやや前傾!両膝軽く曲げる!

ダブルボトムハーフパルスでランジダウンした直後、正面にステップインします。

 

この時、上半身をやや前傾させるようにします。
背中が丸まらないように、しっかり胸を胸を張りましょう。

 

 

上半身の姿勢と共に重要なのが、両膝のコントロール。

 

ステップインした時に、膝が伸び切らないように軽く曲げるようにします。
その膝がつま先よりも前に出過ぎないようにしつつ、曲げましょう。

 

 

という、上半身と膝のコントロールをすることにより、下半身に伝わる負荷を出来るだけ逃がさないようにします。

 

重心をやや低く保ってステップインを!

 

 

 

ボディパンプ121-7:スクワット+バックステップランジ

セット3では、プレートを置いてバーベルに持ち替え担ぎ、スクワットとランジのコンビネーションへ。

 

スクワットではトリプルパルススクワットを。
その後、その場から後方に片足引いて、2/2テンポでのバックステッピングランジを行います。

 

バックステッピングランジは、左右交互に引いて行います。
同じ足にならないように注意しましょう。

 

そして、スクワットとランジ、それぞれのスタンス幅を意識しましょう!

 

 

トリプルパルススクワット+2/2テンポでのバックステッピングランジ

↓トリプルパルススクワット
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↓2/2テンポでのバックステッピングランジ
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解説:スタンス幅にを意識しよう!

トリプルパルススクワットでは、腰幅半歩程度横のミッドスタンスで。
後方に引くバックステッピングランジは、腰幅でランジダウン&ランジアップを。

 

といった形で、スクワットとランジではスタンス幅が交互に変わります。

 

 

特に注意したいのが、ランジで脚を引くときに、ミッドスタンスのままで引きがちに。

 

脚幅広い状態のランジ動作は、下半身と臀部に対しての負荷が不十分になってしまいます。

 

スクワット後のバックステッピングランジは、腰幅状態で後方に引くようにしましょう!

 

 

 

ボディパンプ121-7:バックステッピングランジリピーターのポイント

セット3終盤、トドメ&仕上げで登場する「バックステッピングランジ・リピーター」動作。

 

バーベル担いでのバックステッピングランジ。
安全面から一昔前では考えられなかった、チャレンジングなリピーター動作。

 

それだけに性格なフォームで行えば、掛かる負荷もそれ相応に掛かること間違いなし。

 

 

バックステッピングランジ・リピーターのフォーム

↓腰幅セット
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↓バックステッピングランジ・リピーター
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解説@:しっかり膝曲げよう!

このバックステッピングランジの連続動作。

 

その強度から行っていると、ランジダウンした際に、両膝の屈曲具合が甘くなり不十分になりがち。

 

ボディアタック・ボディステップなど、エアロビクスで登場する「リピーター動作」になってしまいます。

 

脚と臀部に対してしっかり負荷を掛ける意味でも、両膝をしっかり曲げてのランジダウンをしましょう!

 

 

解説A:通常ランジよりお腹に力を入れよう!

バーベル担いでのバックステッピングランジ・リピーター動作。

 

前述の通り、強度高めな種目であることは間違いありません。

 

それだけに負荷に負けると、背中が丸まって、下半身に掛けたい負荷が、腰背部に逃げてしまいリスクがあります。

 

腰への負担も増してしまうので、この場合はバーベルは担がず、プレートのままで行うか自重でのそれをおすすめ。

 

自重でも可動域が保たれていれば、効果はあります。

 

 

一方で、バーベルで可能な場合、お腹にしっかり力を入れて、体幹を真っ直ぐキープさせましょう!

 

それだけこの種目では腹筋群の力が大事なのです。

 

 

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