ボディパンプ121・トラック7・ランジのポイント
2022年7月25日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプニューリリース・121。
トラック7のランジ「Follow Me」。
セット1・2の「プレートランジ」
セット3での「スクワット+バックステップランジ」「バックステップランジ リピーター」
で脚とヒップアップを図っていきます。
それぞれのポイントは？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
全身 | |
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2.スクワット |
【121-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
胸/腕裏 | |
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4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
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7.ランジ |
【121-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【121-8】 |
肩 |
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9.コア |
【121-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【121-10】 |
- |
レッスン後記
ボディパンプリリース121、トラック７のランジ「Follow Me」。
ダンサブルなサウンドが楽しいところ。
主なコリオ内容は
①プレートでのその場ランジ
②バーベルでのスクワット+バックステップランジ
③バックステップランジリピーター
の3つ。
終盤にやってくるバックステップランジリピーター。
基本はバーベル担いでのそれは、中々な高強度でびっくり(汗)。
その分、特段臀部の筋肉にしっかり効ききます。
ボディパンプ121-7：プレートランジのポイント
セット1・2冒頭は、脚を前後に開き、片手でプレート持っての通常ランジからスタート。
ここでの足幅が曖昧になるところ。
ボディパンプのランジは、基本自身の腰幅程度。
つまりセットポジションの幅で前後に開いて行いましょう。
この通常ランジが途中から、ステップ動作を加えてのコンビネーションに変化します。
このコンビネーション、ステップインした際、上半身と両膝のあるコントロールをしっかり行い、脚と臀部に対して負荷を確実に掛けましょう！
そのの意識したい大事なポイントは？
↓ダブルボトムハーフパルス
↓ステップイン
↓ステップバック
解説：上半身をやや前傾！両膝軽く曲げる！
ダブルボトムハーフパルスでランジダウンした直後、正面にステップインします。
この時、上半身をやや前傾させるようにします。
背中が丸まらないように、しっかり胸を胸を張りましょう。
上半身の姿勢と共に重要なのが、両膝のコントロール。
ステップインした時に、膝が伸び切らないように軽く曲げるようにします。
その膝がつま先よりも前に出過ぎないようにしつつ、曲げましょう。
という、上半身と膝のコントロールをすることにより、下半身に伝わる負荷を出来るだけ逃がさないようにします。
重心をやや低く保ってステップインを！
ボディパンプ121-7：スクワット+バックステップランジ
セット3では、プレートを置いてバーベルに持ち替え担ぎ、スクワットとランジのコンビネーションへ。
スクワットではトリプルパルススクワットを。
その後、その場から後方に片足引いて、2/2テンポでのバックステッピングランジを行います。
バックステッピングランジは、左右交互に引いて行います。
同じ足にならないように注意しましょう。
そして、スクワットとランジ、それぞれのスタンス幅を意識しましょう！
↓トリプルパルススクワット
↓2/2テンポでのバックステッピングランジ
解説：スタンス幅にを意識しよう！
トリプルパルススクワットでは、腰幅半歩程度横のミッドスタンスで。
後方に引くバックステッピングランジは、腰幅でランジダウン&ランジアップを。
といった形で、スクワットとランジではスタンス幅が交互に変わります。
特に注意したいのが、ランジで脚を引くときに、ミッドスタンスのままで引きがちに。
脚幅広い状態のランジ動作は、下半身と臀部に対しての負荷が不十分になってしまいます。
スクワット後のバックステッピングランジは、腰幅状態で後方に引くようにしましょう！
ボディパンプ121-7：バックステッピングランジリピーターのポイント
セット3終盤、トドメ&仕上げで登場する「バックステッピングランジ・リピーター」動作。
バーベル担いでのバックステッピングランジ。
安全面から一昔前では考えられなかった、チャレンジングなリピーター動作。
それだけに性格なフォームで行えば、掛かる負荷もそれ相応に掛かること間違いなし。
↓腰幅セット
↓バックステッピングランジ・リピーター
解説①：しっかり膝曲げよう！
このバックステッピングランジの連続動作。
その強度から行っていると、ランジダウンした際に、両膝の屈曲具合が甘くなり不十分になりがち。
ボディアタック・ボディステップなど、エアロビクスで登場する「リピーター動作」になってしまいます。
脚と臀部に対してしっかり負荷を掛ける意味でも、両膝をしっかり曲げてのランジダウンをしましょう！
解説②：通常ランジよりお腹に力を入れよう！
バーベル担いでのバックステッピングランジ・リピーター動作。
前述の通り、強度高めな種目であることは間違いありません。
それだけに負荷に負けると、背中が丸まって、下半身に掛けたい負荷が、腰背部に逃げてしまいリスクがあります。
腰への負担も増してしまうので、この場合はバーベルは担がず、プレートのままで行うか自重でのそれをおすすめ。
自重でも可動域が保たれていれば、効果はあります。
一方で、バーベルで可能な場合、お腹にしっかり力を入れて、体幹を真っ直ぐキープさせましょう！
それだけこの種目では腹筋群の力が大事なのです。
