夏に向けて二の腕引はディップスで引き締めよう！/レスミルズスタジオ日記
2022年6月1日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック5のトライセプス「Feeling Alive」。
プレートでのオーバーヘッドエクステンション・自重でのディップスの2構成に関わらず、運動強度が非常に高めなトライセプストラック。
その強度を引き上げているディップス。
自宅トレーニングでの二の腕引き締めトレーニングでも効果が高いので、取り組んでらっしゃる方多め。
そのディップスの正しいフォーム・やり方とは？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【93-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【44-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【94-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【68-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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5．トライセプス |
【118-5】 |
腕裏 |
|
6．バイセプス |
【42-6】 |
腕表 |
|
7.ランジ |
【99-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【99-8】 |
肩 |
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9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
- |
レッスン後記
ブログでも書きましたが、トラック5のトライセプス「Feeling Alive」。
楽しいサウンドの一方、非常に運動強度高めなトライセプストラック。
それは終了、に腕裏に襲うバーン感は、他のトラックでは味わえないのでは？と思うほど。
種目は、
プレートでのオーバーヘッドエクステンション
自重でのディップス
の2種目のみ。
なのに強度高めなので、恐れ入ります。
その運動強度を押し上げているのが間違いなく自重でのディップス。
レップ数が多めなので、本当に強烈です。
そのディップスのポイントは？
ボディパンプ#118-5：ディップスのポイント
ボディパンプではステップ台に両手をついてのディップス動作。
自重が負荷になってくれるので床に手をつくより、こういった形で段差があると、より腕裏の上腕三頭筋が動いてくれます＝二の腕シェイプに近くなります。
自宅等で行う場合、段差を利用してみましょう！
↓セット：腕は肩幅/脚は腰幅で膝関節90度程度
↓両肘曲げて腰を落とす
↓リセット
ポイント①：膝の角度で強度を調整する
両肘曲げ伸ばしのディップス。
腕や手の方にフォーカスされがちですが、運動強度を決めているのは両脚を置く位置になります。
ボディパンプでは両膝が90度程度になるよう、足裏を置いて行います。
この膝の角度が重要。角度次第で腕裏に掛かる負荷・運動強度の調整が可能に。
↑のように膝の角度が浅くなるように、ステップ台から両足を遠くに置くようにすると、より自重が腕裏に掛かり運動強度がアップします。
その角度が深くなるように、ステップ台に両足が近いと、強度は優しくなります。
ディップスの運動強度を決めるのは膝の角度と両足を置く位置。
自身の運動レベルと相談しながら決めましょう！
ポイント②・お尻はステップ台のそばで！
ディップスを行っている時は、臀部とステップ台は常にそばで行うようにします。
そうすることにより、ディップス動作で重要ポイントの一つである、肘関節の屈曲→伸展動作を充分行えるから。
要は、肘の曲げ伸ばしをしっかり行える位置関係。
一方で、疲労蓄積してくると、臀部が↓のように
ステップ台から遠ざかるように離れてしまいます×。
こうなると、肘関節の曲げ伸ばしが不十分になり、腕裏への負荷が圧倒的に下がります。
レップ重ねるごとに、キツクなっていきますが、極力臀部はステップ台のそばでの意識で！
ポイント③：目線は正面かやや斜め上を見るようにする！
ディップスで腕裏に負荷をしっかり乗せるポイントの一つが「目線」。
基本、正面かやや斜め上を見るようにしながら行います。
この目線。
落ちてしまうと、背中が丸まりやすくなり、前述②のような、肘関節の曲げ伸ばしが不十分になるリスクが上がります。
胸をしっかり張って、目線が落ちないようにさせましょう！
迷わずオプション使用も！
自重がダイレクトに掛かるディップス。
自重と言えども、レップを重ね疲労が蓄積していくと、前述までのような様々なエラー動作が出てきます。
運動効果も下がってしまいます。
そんな時は、迷わず↓のようなオプション動作を使ってリカバリーを。
お尻をステップ台に置いてのオプション動作。
肘関節の曲げ伸ばしが浅くなり、腕裏へ掛かる負荷も正直下がりますが、それでも多少なりとも筋肉が動いてくれます。
エラー動作で動きが甘くなるよりも、オプション動作の方がまだ筋肉は動いてくれます。
キツイ時は、勇気を持ってオプション使用を！
