ボディコンバット108-9 コンディショニング コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット108、トラック9・コンディショニングの「ESPN+ UFC 264 Anthem」。
このコンディショニングトラックでは
「クロスクロウルコンボ」
「ヒップブリッジコンボ」
「ホバーコンボ」
の3つで腹筋群と殿筋群を満遍なく鍛えていきます。それぞれのテクニックポイントを解説します。
3つのコンビネーションにて短時間で腹筋と殿筋を鍛えるコツとやり方
ボディコンバット・リリース108、トラック9・コンディショニングの「ESPN+ UFC 264 Anthem」。
このコンディショニングトラックでは
①クロスクロウルコンボ
②ヒップブリッジコンボ
③ホバーコンボ
以上の3種目で腹筋群と殿筋群の引き締め・トレーニングを行います。
通常のワークアウトでも使えるこの3種目、効かせる為のテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット108-9：クロスクロウルコンボのテクニックポイント
一つ目のコンディショニングは、クロスクロウルを用いたコンビネーション動作。
ボディコンバットに限らず、他のプログラムでもしばしば登場するこの種目は、身体を空中でツイストさせる事で脇腹の「腹斜筋」の引き締めを図ります。
このトラックではレップ数が長めなので、最後まで出来るだけ正しいフォームで行いたいところ。
腹斜筋に効かせる為の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ/クロスクロウルコンボ
★LEVEL1 つま先タッチ
↓前・後ろスロー
↓前・後ろファスト・前スロー
↓後ろ・前スロー
↓後ろ・前ファスト・後ろスロー
★LEVEL2 脚を伸ばす
↓前・後ろスロー
↓前・後ろファスト・前スロー
↓後ろ・前スロー
↓後ろ・前ファスト・後ろスロー
テクニックポイント1：肩甲骨をフロアから離したまま
クロスクロウルの最初ポイントは↓
後頭部と肩甲骨をフロアから出来るだけ持ち上げて行う点。
そうすることで腹斜筋をしっかり動かす・腹筋全体に負荷を掛けられます。
疲労蓄積すると頭が下がってくるエラーフォームになります。
出来るだけ上半身をフロアから離すイメージでツイスト動作をリピーターさせましょう。
テクニックポイント2：対角の肘と膝を出来るだけ近づける
クロスクロウルで脇腹に効かせる為に動作時↓
この時↓
頭を支えている両腕は閉じるフォームになります。
両腕は常に左右に開き「肘を遠くから膝に近づける」イメージで行うと効果的・効率的です。
ボディコンバット108-9：ヒップブリッジコンボのテクニックポイント
2つ目はお尻の「大殿筋」の引き締めを行います。
最初は両足でプッシュするヒップブリッジを。
途中からレベルアップさせて「シングルレッグヒップブリッジwithアップキック」に変形させます。
このシングルレッグヒップブリッジwithアップキックは、ヒップアップトレーニングトレーニングとしては、正しいフォーム繰り返す事で強度高めと言えます。
強度高めの理由・お尻に効かせる為の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ
↓前脚・シングルレッグヒップブリッジwithアップキック
↓後ろ脚・シングルレッグヒップブリッジwithアップキック
テクニックポイント1：フロア側の足裏はカカト重心でフロアをプッシュ
まず軸足となるフロア側の脚の足裏は↓
ヒップブリッジの基本的で最も大事なテクニックポイントである「カカト重心」でプッシュさせる点。
そうすることで大殿筋がしっかり動いてくれる・働いてくれるようになります。
つま先重心に逃げてしまう事の無いよう、カカトで強くプッシュさせましょう。
テクニックポイント2：アップキックはカカトから持ち上げる
一方の真上に持ち上げる側の「アップキック」では↓
カカトから蹴り上げるようにレッグコントロールを。
そうすることでキックする側の大殿筋も強く働きます。
つま先から蹴りがちになると掛かる負荷がやや低下するので勿体ないので、カカトから蹴り上げる意識を強く持ちましょう。
といった具合に、軸足側とキックする側の両方の大殿筋へ負荷が掛ける事が可能なこの種目は、効率的と言えます。
ボディコンバット108-9：ホバーコンボのテクニックポイント
このコンディショニングトラック最後は、仰向けから身体をうつ伏せ状態でのホバーを行います。
ターゲットは腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」「多裂筋」などに負荷を掛け、鍛えていきます。
出だしは通常のホバーでキープ。
途中から本番的に両膝をフロアへ交互にタッチさせる「ホバーニードロップ」に変形させ、運動強度をより上昇させます。
このホバーニードロップの回数が多めなので
コリオ/LEVEL1
↓ホバー 64カウントキープ
コリオ/LEVEL2
↓ホバー右左ニードロップ リピーター
テクニックポイント：腰の高さをキープ
ホバーにしろ、ホバーニードロップにしろ、効かせる為の一番大事なポイントが↓
常に腰の高さをキープさせる点。
そうすることで腹筋群のインナーマッスルをしっかり鍛えられます。
強度が比較的高めなので「腰が突き上がる」「腰が反る」などのエラーフォームにならないよう、
後頭部→腰→カカトまで真っ直ぐ
を強く意識して真っ直ぐキープさせましょう。
テクニックポイント2：肘を肩の真下でキープ
ホバーで腹筋に効かせる次のポイントは両肘の位置関係で↓
必ず肩の真下に置いたままキープさせるようにします。
疲労蓄積するとこの位置関係が斜めっぽくなるエラーフォームに。
両肘は常に肩の真下に置いたままにしましょう。
