ボディコンバット102-5 パワー2 コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット102、トラック5・パワー2「Tough Talk」「Come Alive」。
前半部のコアトレーニングゾーン、後半部のカーディオトレーニングゾーン。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
コアトレーニングとカーディオトレーニングで体幹・心肺機能強化する為のコツ
ボディコンバット・リリース102、トラック5・パワー2の「Tough Talk」「Come Alive」。
すっかりお馴染みになったパワー2においての「MMAトレーニングトラック」。
このリリースでも
セット1・2：コアトレーニングゾーン
セット3・4：カーディオトレーニングゾーン
と、前半はコアトレゾーンで体幹を鍛え、後半のカーディオゾーンでは心肺機能を刺激します。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット102-5：コアトレーニングゾーンのテクニックポイント
トラック前半は、体幹を鍛えるコアトレーニングゾーン。
プッシュアップや脚の動作で体幹に負荷を掛けていきます。
そもそもパワー2でコアトレを行う意味合いとして
・怪我のしづらい身体作り
・他競技のパフォーマンスアップ
などが挙げられます。
強度が高いですがこれらのメリットが
とは言えこのコアトレゾーンは、比較的強度抑えめな印象なので、最後までやり切れるレベル設定に。
各フェーズでの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ フェーズ1：「プッシュアップ 2/2 リピーター」のフォーム
↓プッシュアップ2/2
↓プッシュアップ2/2
コリオ フェーズ2：「プッシュアップ 1/1×2回+右左フットタップ アウト＆イン」のフォーム
↓プッシュアップ シングル2回
↓右左フットタップ アウト＆イン
コリオ フェーズ3：「プッシュアップ 1/1×2+プランクジャック スロー2回」のフォーム
↓プッシュアップ シングル2回
↓プランクジャック スロー2回
コリオ フェーズ4：「プッシュアップ 1/1×2+ プランクジャック スロー＆ファスト」のフォーム
↓プッシュアップ シングル2回
↓プランクジャック スロー1回＆ファスト2回
↓スロー
↓ファスト
テクニックポイント1：プッシュアップの正しいフォームをチェック
コンビネーション出だしは、いずれのフェーズでもプッシュアップからスタート。
そもそもプッシュアップで狙っている筋肉は
①主働的に胸の「大胸筋」
②補助的に腕裏の「上腕三頭筋」
③姿勢をキープするために腹筋群
の3つ。
・沈み込む時は顔と胸をフロアに近づける
・脇を左右に開いで大胸筋をしっかり動かす（自動的に腕裏にも負荷が掛かる）
・腰やお尻の高さを一定に保つ（腹筋群にも負荷が掛かる）
実際行うと自重とは言え繰り返しているとキツくなるプッシュアップのテクニックポイントは、逆を言えばこれだけ意識してれば問題無し。
疲れてくるとこれらとは逆のエラーフォームになるので要注意です。
テクニックポイント2：フットタップ・プランクジャックでは腰をあまり跳ねないようにお腹締める！
プッシュアップに途中から加わる「フットタップ」「プランクジャック」は、前述のように姿勢をキープしながら脚を動かす事で、自動的に腹筋群に負荷が掛かる点は見逃せません。
近年YouTubeなどのトレーニング動画で、お腹引き締めの為にプランクを推奨しているチャンネルをよく見かけます。
それだけお腹引き締め効果が高いと言えます。
このトラックでのフットタップ・プランクジャックでチェックして欲しいのが↓
脚を動かしている時は、腰を出来るだけ動かさない・骨盤の高さをキープさせる点。
キープさせながら脚のコントロールをする事で腹筋へ適切に刺激・負荷が掛かります。
特にプランクジャックでは骨盤が跳ねないよう、お腹をキツく締めて行う意識を推奨します！
ボディコンバット102-5：カーディオトレーニングゾーンのテクニックポイント
トラック後半は、一転してスタンディングでのカーディオゾーン。
このカーディオトレーニングの目的は、シンプルに心拍数を上昇させ心肺機能の強化、この一転。
当然ながら高強度トレーニングゾーンとなります。
その高強度なコリオ展開を「さらに高強度」へ昇華・進化させるために体得したいテクニックポイントはコチラ↓
コリオ フェーズ1：「ジャブ・クロス4回+ジャブ・パリー・ジャブ リピーター」のフォーム
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス4回
↓ジャブ・パリー・ジャブ
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス4回
↓ジャブ・パリー・ジャブ
コリオ フェーズ2：「ジャブ・クロス4回+ジャブ・パリー・ジャブ＆スプロールwithバーティカルジャンプ」のフォーム
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス4回
↓ジャブ・パリー・ジャブ
↓スプロールwithバーティカルジャンプ
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス4回
↓ジャブ・パリー・ジャブ
↓スプロールwithバーティカルジャンプ
コリオ フェーズ3：「ジャブ・クロス4回+ジャブ・パリー・ジャブ＆スプロールwithタックジャンプ」のフォーム
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス4回
↓ジャブ・パリー・ジャブ
↓スプロールwithタックジャンプ
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス4回
↓ジャブ・パリー・ジャブ
↓スプロールwithタックジャンプ
テクニックポイント1：パリーで重心をやや後方にずらして！
出だしのパンチとパリーの組み合わせ。
トラック5のMMAトレーニングトラックでは何気に初登場のこのパリーはトラック1でも書きましたが↓
重心をやや後方に倒す・後傾させるようにします。
そうする事で、格闘技的には相手からの攻撃の威力を吸収する狙いが。
フィットネス的にはコアトレの要素に繋がります。
スプロール テクニックポイント1：手をつく時はスクワットダウンを！
フェーズ2ではスプロールを加え、カーディオトレーニングの運動強度の要素をアップさせす。
その強度をアップさせる為に両手を付く際↓
足元は股関節と膝関節を深く曲げて必ずスクワットダウンし、脚の筋肉へ一瞬負荷を掛けるようにしましょう。
棒立ち状態のそれは、腰を痛めるリスクを上げるのでNGです。
スプロール テクニックポイント2：脚引く時はプランクのテクニックチェックを！
スクワットダウンで手をついた後、後方に脚を伸ばすときは↓
プランク状態になりたいので、後頭部からカカトまで一直線を描くように真っ直ぐキープを。
こうする事でコアへ負荷を掛けます。
腰が落ちるor突き上がる事のないよう、ボディコントロールを。
スプロール テクニックポイント3：ジャンピング動作は個々の体力レベルに合わせて！
このスプロール。
フェーズ2では↓
withジャンプ。
フェーズ3では↓
withタックジャンプ
と、それぞれジャンピング動作に繋げます。
特にタックジャンプは強度が相当高め。
ここは、個々の筋力によってジャンプの高さに差が出るところ。
出来る範囲で構わないので、持ち上げてみましょう。
もちろんローオプションである
・スクワット2回
・ジャンピングジャック4回
など、勇気を持って選択なさって！
スプロール テクニックポイント4：着地時は膝を緩めて！
このスプロール時にはいつも書いてますが、着地もポイントで必ず↓
棒立ち着地は絶対にNGですよ！
