ヒップアップ効果を高めてくれるシングルアームプレートローのポイント

2022年8月23日記

 

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2022年8月22日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック7のランジ「When The Lights Go Down」。

 

セット2・3での「ベンチ・バックステップランジwithシングルアームプレートロー」では、ヒップアップ効果をより高めくれる効果があります。

 

その正しいフォーム・やり方のポイントは?

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

48-1
「Evergreen」
Belle Lawrence

全身

2.スクワット
(Squats)

82-2
「Someone Like You(Kris McTwain Club Edit)」
N-Finity

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

31-3
「Stranded」
Lutrica McNeal

胸/腕裏

4.バック
(Back)

【25-4】
「Lemon Tree」
Foxter

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

113-7
「When The Lights Go Down」
DJ Snake

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

81-8
「Blood Is Pumping」
Blade X

9.コア
(core)

90-9
「Something I Need」
OneRepublic

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

90-10
「How You Remind Me」
Nickelback

-

 

 

レッスン後記

トラック7のランジ「When The Lights Go Down」

 

バーベル使用は無しで、ステップ台とプレートを使用してのランジトラック。

 

全3セットで

 

 

セット1
=プレートスクワット交互に+バックステップランジ
=トリプルパルス・オルタネイト・バックステップランジ

 

セット2・3
=ベンチ・バックステップランジwithシングルアームプレートロー
=バックステップランジwithオーバーヘッドプレス

 

 

ポイントはセット2・3。
このリリースでのニュームーブとなった「シングルアームプレートロー」の動作になります。

 

 

 

ボディパンプ113-7:ベンチ・バックステップランジwithシングルアームプレートロー

セット2・3でのシングルアームプレートロー。
片手でプレートを持ち、バックステップランジしてからローイングします。

 

と、ここで一つの疑問が

 

「ランジでなぜに背中のトレーニング?」

 

となりますよね。
お尻と脚を鍛えたいのに、なぜ背中?

 

結論から言うと、「ステップ台に乗せている脚の臀部に対して事前疲労」を掛ける為となります。

 

この種目では、そのフォーム上、背筋群も動員されますが、臀部の筋肉に対して、少々負荷が掛かるようになっています。

 

 

少々臀部に負荷が掛かる=事前に疲労を掛ける

直後のバックステップランジリピーターwithオーバーヘッドプレスで殿筋に対しての運動効果を上げる

 

 

ということに繋がるからです。
背中のトレーニングも行いつつ、臀部にも刺激を掛けましょう!と、一粒で二度美味しい的な種目です!

 

 

ベンチ・バックステップランジwithシングルアームプレートローのフォーム

↓脚は腰幅でセット
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↓ステップバック
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↓シングルアームプレートロー
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↓ステップイン
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臀部に対して事前疲労を掛けるプレートロー。

 

より効果的事前疲労を掛ける為のポイントは、ステップバックした際に「上半身を必ずやや前傾させながら引っ張る」に尽きます。

 

前傾させることにより、殿筋に対してより負荷が掛かるわけです。

 

ステップバックした際に、上半身が真っ直ぐ状態でのローイング動作は、種目の意図から外れてしまいます

 

必ず上半身前傾で引っ張って、直後のバックステップランジリピーターでのヒップアップ効果を高めましょう!

 

 

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