ボディパンプ121・トラック5・トライセプスのポイント
2022年7月6日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプニューリリース・121。
トラック5のトライセプス「MONTERO (Call Me By Your Name)」。
2つの動作・コンビネーションで腕裏の上腕三頭筋を鍛えつつ、同時にコアトレーニングも行います。
そのポイントは？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
全身 | |
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2.スクワット |
【121-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
胸/腕裏 | |
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4.バック |
背中/もも裏/臀部/肩 | |
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5．トライセプス |
【121-5】 |
腕裏 |
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6．バイセプス |
【121-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【121-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
【121-8】 |
肩 |
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9.コア |
【121-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【121-10】 |
- |
レッスン後記
ボディパンプリリース・121。
トラック5の腕裏を引き締めるトライセプストラック「MONTERO (Call Me By Your Name)」。
バーベル使用は無しで、プレート1枚と自重でエクササイズを行います。
行う動作は
①ニーリング・オーバーヘッドエクステンション
②トライセプスプッシュアップ+ローテーティング・プランク
の2つのみ。
トライセプストラックは、比較的複数の種目で腕裏に対して刺激を加えていきますが、2種目というのは珍しい展開といえます。
この2種目のポイントは？
ボディパンプ121-5 トライセプス：ニーリング・オーバーヘッドエクステンションのポイント
セット序盤は、ニーリング・オーバーヘッドエクステンションからスタート。
プレート1枚持っての肘の曲げ伸ばし動作。
肘関節のみ動く「単関節運動」なので、腕裏の上腕三頭筋のみが使われます。
膝を付いた状態で行うことにより、下半身の反動動作が使えない分、より腕裏に対して負荷が掛かるようになる効率的動作。
自宅などでのホームトレーニングでもおすすめです！
女性のおススメ負荷：2,5キロプレート
男性のおススメ負荷：5キロプレート
解説：肩関節は動かさない！
肘関節のみを動かす単関節運動のニーリング・オーバーヘッドエクステンション。
動作中は肘関節のみを動かします。
これが疲労度が上がってくると、横から見た時に肩関節も一緒に動いてしまうエラー動作になってしまいがちに。
肩関節は出来るだけロックさせ、肘関節のみを動かすようにしましょう！
解説：両肘は内側に閉じて！
動作中、肩関節のコントロールと共に意識したいのが肘の向き。
正面から見た時に、腕を内側に閉じる・締めるようにして行います。
時間経過と疲労が蓄積していくと、外側に開く傾向になりがちに。
こうなると、腕裏への刺激・負荷が100%伝わりずらくなります。
満遍なく負荷を掛けるためには、両肘を内側に閉じるようにしながら行うようにしましょう！
ボディパンプ121-5 トライセプストラック：プッシュアップ+ローテーティング・プランクのポイント
ニーリング・オーバーヘッドエクステンションの直後は、トライセプス・プッシュアップとローテーティング・プランクのコンビネーション。
プッシュアップで腕裏を鍛えつつ、ローテーティング・プランクでは、コアトレーニングも同時に行います。
ローテーティング・プランク
↓プッシュアップ
↓ローテーティング・プランク
↓プッシュアップ
↓ローテーティング・プランク
↓プッシュアップ+ローテーティング・プランク：LEVEL2
解説①：プッシュアップは必ず脇締めて！
フロアに両手ついてのプッシュアップ動作。
通常プッシュアップは、胸の大胸筋を鍛えるために両手をワイドについて行いますが
一方のトライセプス・プッシュアップは腕裏に負荷を掛けるために、必ず脇を締めながら行うようにします。
そのためには、手を付く際に必ず肩幅・前ならへの幅でつくようにしましょう！
これが広くなって、実際にプッシュアップした際に脇も開くと、負荷が胸や肩前部の筋肉に逃げてしまいますの要注意です！
解説②：ローテーティング・プランクは身体全体で回る！
プッシュアップしたあとに登場するローテーティング・プランク。
身体を真横方向に向けるようにしながらローリングさせます。
この動作は、腕裏にプラスしてコアトレーニングも同時に行う意図があります。
これは、運動時・トレーニング時、そして日常生活時において、怪我のしづらい身体にしていく狙いもあります。
そういう意味では重要なトレーニングの一つです。
このローリング動作のポイントは、頭から脚・上半身と下半身を同時に回転させるようにコントロールさせます。
行っていると、上半身だけ・下半身だけっぽくなるので、全身でローリングさせましょう！
コアに効かせるために、腰の高さが変わらないように常に一定の高さをキープさせましょう！
