サイドレイズの正しいフォーム/レスミルズレッスン日記
2022年2月14日(月)「ボディパンプ45分」のレッスン後記です。
トラック8のショルダートラックは、リリース33より「Shout」。
トラック内で登場、ボディパンプでも通常トレーニングでも肩の筋肉としてポピュラーな「サイドレイズ」の正しいフォームを解説しています。
丸みを帯びた肩やVシェイプな身体を手に入れるには必須な種目の一つです。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【46-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【82-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【58-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【113-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【95-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【33-8】 |
肩 |
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9.コア |
【80-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【80-10】 |
- |
レッスン後記
トラック8のショルダー「Shout」。
出だしはプッシュアップ14レップからスタート。
その後はバーベルでの「アップライトロー」「ショルダープレス」。
そして中盤で強烈なのが「アップライトロー+フロントレイズ」のコンビネーション。
↓アップライトロー
↓フロントレイズ
アップライトローで三角筋中央部、フロントレイズで三角筋後部を刺激します。
ボディパンプファンの方にとって「あ〜〜！(泣)」となるのがフロントレイズ。
バーベルを正面に持ち上げるこの動作は、肩の筋力と共に、腹筋群のそれも必要となります。
お腹をグッと！締め、両肘伸ばして持ち上げたいところ。
強烈なコンボのあとは、プレートでの「サイドレイズ」を繰り返します。
プレートと軽負荷ですか、事前のバーベルコンボで疲労した三角筋にはたまりません。
その肩のトレーニングではポピュラーなサイドレイズ。
基本テクニックをボディパンプサイド、通常トレーニングサイドから解説してみます。
ボディパンプ・ショルダートラック：サイドレイズのポイント
解説
サイドレイズは、肩の「三角筋・中央部」を主に鍛える種目。
丸みを帯びた肩を、遠めから見て身体のVシェイプを描くには必須な種目な一つ。
丁寧に行い、適切に負荷を乗せたいところです。
以下が、そのポイント↓
パンプでサイドレイズでは、レップ数が多いので、両肘を90度に曲げて左右に開きます。
そうすることで、過度な疲労を避ける意図があります。
90度に曲げたら左右に開く際は、その肘から天井方向に挙上を。
これが疲労蓄積でフォームが乱れてくると、手の平とプレートの面が正面に向きｍ拳から上げるようなエラーフォームが。
こうなると、三角筋が収縮⇔伸長動作が100%行ってくれません。
ボディパンプでも通常トレーニングでも、気をつけたい共通なエラー動作ポイントが2点あります。
それは疲労蓄積くる代償動作となるので、注意したいところ。
一つ目が「肩を上げない！首がすくまない！」という点です。
三角筋に疲労蓄積していくと、負荷に負けて腕が上がらなくなってきます。
それでも「頑張って上げよう！と、肩が極端に上がり首がすくみやすくなります。
こうなると三角筋への刺激が下がり、首を支える僧帽筋上部に負荷が掛かりやすくなります。
サイドレイズをしてて、肩よりも首回りに張りなどを感じる場合は、この代償動作が原因となります。
これを防ぐには出来るだけ首を長く保ち、耳と肩を遠ざかるイメージを持ちましょう！
二つ目は「体幹がグラグラしない」という視点。
これも三角筋疲労蓄積からくる、サイドレイズの代償動作。
腕を開き挙上させる際に、上半身が後ろに後傾
腕を閉じて戻す際は、上半身が前に前傾する
要は、上半身を前後に振ってその勢いで上げようとする、と。
一見上がっているように見えて、その動きの支点が股関節に移っていくので、腰背部のトレーニングっぽくなります。
これを防ぐには、腹筋群の筋力と腹圧アップが必須。
簡単ですよね？お腹に力を入れるだけ！
お腹をグッと引き込んで、体幹グラグラさせないようにこらえましょう！
