サイドレイズの正しいフォーム/レスミルズレッスン日記

2022年2月15日記

 

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2022年2月14日(月)「ボディパンプ45分」のレッスン後記です。

 

トラック8のショルダートラックは、リリース33より「Shout」。

 

トラック内で登場、ボディパンプでも通常トレーニングでも肩の筋肉としてポピュラーな「サイドレイズ」の正しいフォームを解説しています。

 

丸みを帯びた肩やVシェイプな身体を手に入れるには必須な種目の一つです。

 

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【46-1】
「I’m Gonna Getcha Good!」
Jackie 'O'

全身

2.スクワット
(Squats)

【82-2】
「Someone Like You (Kris McTwain Club Edit)」
N-Finity

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

【58-3】
「Love Shack」
The B-52’s

胸/腕裏

4.バック
(Back)

【113-4】
「Don’t Kill My High (Squalzz Remix)」
Lost Kings feat. Social House

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

【95-7】
「Burni」n
Calvin Harris & R3Hab

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【33-8】
「Shout」
Club B B Vest

9.コア
(core)

【80-9】
「Rolling In The Deep」
Colourbox

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

【80-10】
「Fade Into Me」
David Cook

-

 

レッスン後記

トラック8のショルダー「Shout」

 

出だしはプッシュアップ14レップからスタート。
その後はバーベルでの「アップライトロー」「ショルダープレス」。

 

そして中盤で強烈なのが「アップライトロー+フロントレイズ」のコンビネーション。

 

↓アップライトロー
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↓フロントレイズ
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アップライトローで三角筋中央部、フロントレイズで三角筋後部を刺激します。

 

ボディパンプファンの方にとって「あ〜〜!(泣)」となるのがフロントレイズ。

 

 

バーベルを正面に持ち上げるこの動作は、肩の筋力と共に、腹筋群のそれも必要となります。
お腹をグッと!締め、両肘伸ばして持ち上げたいところ。

 

 

強烈なコンボのあとは、プレートでの「サイドレイズ」を繰り返します。

 

プレートと軽負荷ですか、事前のバーベルコンボで疲労した三角筋にはたまりません。

 

その肩のトレーニングではポピュラーなサイドレイズ。
基本テクニックをボディパンプサイド、通常トレーニングサイドから解説してみます。

 

 

ボディパンプ・ショルダートラック:サイドレイズのポイント

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解説

サイドレイズは、肩の「三角筋・中央部」を主に鍛える種目。

 

丸みを帯びた肩を、遠めから見て身体のVシェイプを描くには必須な種目な一つ。
丁寧に行い、適切に負荷を乗せたいところです。

 

以下が、そのポイント↓

 

 

サイドレイズは肘のコントロールが重要!
ボディパンプのサイドレイズ

パンプでサイドレイズでは、レップ数が多いので、両肘を90度に曲げて左右に開きます。
そうすることで、過度な疲労を避ける意図があります。

 

90度に曲げたら左右に開く際は、その肘から天井方向に挙上を。

 

これが疲労蓄積でフォームが乱れてくると、手の平とプレートの面が正面に向きm拳から上げるようなエラーフォームが。

 

こうなると、三角筋が収縮⇔伸長動作が100%行ってくれません。

 

 

通常トレーニングでのサイドレイズ

 

 

肩を上げない!体幹がグラグラしない!

ボディパンプでも通常トレーニングでも、気をつけたい共通なエラー動作ポイントが2点あります。
それは疲労蓄積くる代償動作となるので、注意したいところ。

 

 

一つ目が「肩を上げない!首がすくまない!」という点です。
三角筋に疲労蓄積していくと、負荷に負けて腕が上がらなくなってきます。
それでも「頑張って上げよう!と、肩が極端に上がり首がすくみやすくなります。

 

こうなると三角筋への刺激が下がり、首を支える僧帽筋上部に負荷が掛かりやすくなります。

 

サイドレイズをしてて、肩よりも首回りに張りなどを感じる場合は、この代償動作が原因となります。

 

これを防ぐには出来るだけ首を長く保ち、耳と肩を遠ざかるイメージを持ちましょう!

 

 

二つ目は「体幹がグラグラしない」という視点。
これも三角筋疲労蓄積からくる、サイドレイズの代償動作。

 

腕を開き挙上させる際に、上半身が後ろに後傾
腕を閉じて戻す際は、上半身が前に前傾する

 

要は、上半身を前後に振ってその勢いで上げようとする、と。
一見上がっているように見えて、その動きの支点が股関節に移っていくので、腰背部のトレーニングっぽくなります。

 

 

これを防ぐには、腹筋群の筋力と腹圧アップが必須
簡単ですよね?お腹に力を入れるだけ!

 

お腹をグッと引き込んで、体幹グラグラさせないようにこらえましょう!

 

 

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