レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【56‐1a】 「I Cry (Basslouder Remix Edit)」	High Rolla
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【56‐1b】 「Don’t Wake Me Up(Basslouder Remix Edit)」	High Rolla
2．コンバット1 (Combat 1)	【51‐2】 「Bark To The Moon」	Fortified Pro
3．パワー1 (Power 1)	【31‐3】 「2 Dream」	Pistolet
4．コンバット2 (Combat 2)	【78‐4】 「Devil」	Shinedown
5．パワー2 (Power 2)	【40‐5】 「Tutti Frutti」	Mike Hardy & The Koolade Singers
6．コンバット3 (Combat 3)	【47‐6】 「Feels Like A Prayer (Clubstar Remix)」	Meck feat. Dino
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック4のコンバット2「Devil」。

 

セット序盤の「アドバンシング・サイドキック＋フロントキック」からスタートするコンバット2。
ポイントはセット後半の「ピボットターン」をキビキビ動きたいところ。

 

 

ボディコンバット#78‐4：コンビネーションのポイント

 

 

解説
コンバットスタンスで構えたところから、素早く横を向く動作の「ピボットターン」。キビキビ動きたい動作。

 

キビキビ動くようにするためには、軸足の前足をチェック。カカトを持ち上げてつま先ターンをするようにします。

 

ちなみにこのつま先ターンは、軸足の膝の保護も考慮されています。時折登場するクォーターターンスクワットもそうですが、べた脚でターンをすると膝への負荷が増して、ケガの要因になる可能性があります。

 

必ずカカトを持ち上げて回りましょう！

 

 

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【45‐1a】 「No Easy Way Out (Radio Edit)」	DJ Fait
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【45‐1b】 「Are You Gonna Go My Way (Ti-Mo Remix Edit)」	Kato feat. Ian Dawn
2．コンバット1 (Combat 1)	【62‐2】 「Famous Last Words」	The Wrapper
3．パワー1 (Power 1)	【83‐3】 「Unreal」	T & Sugah feat. Ayve
4．コンバット2 (Combat 2)	【20‐4】 「Blood Is Pumpin'」	Voodoo & Serano
5．パワー2 (Power 2)	【5‐6】 「Stomp To My Beat」	JS:16
6．コンバット3 (Combat 3)	【30‐6】 「Bring The Noise (Short Original Mix)」	Double Dutch
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック2のコンバット1は「Famous Last Words」。

 

シンプルコリオで心拍数をアップさせる序盤。メインのコンビネーションもシングルでグッド。
またボディコンバットのポイントである「捻転動作」を十分意識した内容です。

 

 

ボディコンバット#62‐2：コンビネーションのポイント

 

解説

「クロスジャブクロス」から始まるコンビネーション。

 

ジャブとクロスは、基本顔から真っ直ぐ前に伸ばします。油断しているとガードが落ちて下方向からパンチが出るようになります。
脇を締めてガードを常に高くして真っ直ぐ押し出しましょう。

 

最後の回し蹴りは、身体の面を真横に向けてセット。そこから弧を描くように蹴り込みます。

 

回し蹴りは行っていると、下から振り上げがち。
柔軟性によっても個人差が出ますが、真横に弧を描くようにして蹴り込みましょう！

 

このコンビネーション全体、捻転動作を目一杯行うことことにより、身体の様々な筋肉を動員させます。
ボディコンバットの定義ともいうべき「捻転動作」。このコンビネーションはその定義に則った、お手本のような動作です。

 

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【96‐1】 「Five Move Hours」 Deorro × Chris Brown	全身
2．スクワット (Squats)	【101‐2】 「Go! (Vincent Price Remix)」 Wolfpack & Avancada	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【55‐3】 「Sweetest Poison」 Nu Pagadi	胸/腕裏
4．バック (Back)	【40‐4】 「Boom Boom」 Chayanne	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【99‐7】 「Won't Stop Rocking」 R3hab & Headhunterz	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【79‐8】 「J’Adore Hardcore (Extended Mix)」 Scooter	肩
9．コア (core)	【90‐9】 「Something I Need」 OneRepublic	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【90‐10】 「How You Remind Me」 Nickelback	-

 

レッスン後記

トラック2のスクワット「Go! (Vincent Price Remix)」。

 

セット数は実質2セット。それでいてパルス動作が多めなので、セット数の少なさをパルス動作でカバーしているといえます。

 

 

ボディパンプ#101‐2：ポイント

 

解説

セット1はレップ少な目で、ポイントはセット2・3。
出だしはワイドスタンス。サビ部分のコンビネーションはワイダースタンスへ。その間2カウントしかないという忙しさ。

 

なのでワイダースタンスの膝とつま先の向きをしっかり揃える必要があり。
両膝と両つま先を斜めに向けて内ももに効かせましょう！

 

その内ももの内転筋群。
日常生活での動作では、中々筋肉を動かす局面が少ないので弱化していきます。

 

内転筋群のトレーニングは、脚の引き締めは勿論のこと、大局的に言えば「骨盤底筋群」の筋力にも影響し、それが姿勢にも良し悪しにもそれが及ぼします。
ワイダースタンスでのスクワット時は、それを踏まえながら行ってみてください。

 

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【45‐1a】 「No Easy Way Out (Radio Edit)」	DJ Fait
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【45‐1b】 「Are You Gonna Go My Way (Ti-Mo Remix Edit)」	Kato feat. Ian Dawn
2．コンバット1 (Combat 1)	【43‐2】 「Love Drunk」	Boys Like Girls
3．パワー1 (Power 1)	【57‐3】 「I’m Alive (Hardcore Mix)」	Mickey Modelle & Breeze feat. Molly
4．コンバット2 (Combat 2)	【8‐5】 「Ihr Seid So Leise」	Aquagen
5．パワー2 (Power 2)	【20‐5】 「SK8er Boy」	Lulu
6．コンバット3 (Combat 3)	【57‐6】 「This Is Love (Basslouder Remix Edit)」	Sound Blasterz
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック5のパワー2は「SK8er Boy」。
このトラックは本来は対面トラック。ですが、コロナ禍の今、対面では不可能なので通常通り、正面を向いたまま実施(レスミルズの許可あり)。

 

曲が底抜けハッピー♪&コリオはてんこ盛りで、非常にやりがいのあるパワー2。
ポイントはメインのコンビネーション↓

 

 

ボディコンバット#20‐5：メインコンボ

 

解説

相手の頭or髪の毛を掴むような仕草から始まるコンビネーション。
一昔前なら許されたこの動作、今ではコリオとはいえコンプライアンス的にアウトかもですね(苦笑)。

 

そのあと、後ろの手で顔にクロス＋ダブルボディを打ち込みます。

 

ボディは手の平を上向きにして行います。最新のボディコンバット#のボディへのパンチは手の甲を上向きで、オールドナンバーのボディとは逆。

 

たいしたことではありませんが、こういう変化に対して、何か進化に取り残されないように、自身も常にアップデートせねば、と、このボディで思ったり思わなかったり・・・。

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【54‐1】 「Rise (Leave Me Alone) feat. Clark Anderson」 Safri Duo	全身
2．スクワット (Squats)	【80‐2】 「The Edge Of Glory (Glory Mix)」 Red Beans	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【94‐3】 「Burnin' Up」 Jessie feat. 2 Chainz	胸/腕裏
4．バック (Back)	【85‐4】 「The Rhythm Of The Night (Ryan T. & Rick M. Radio Edit)」 Cascada	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【98‐7】 「Memories」 KSHMR & Bassjackers feat.Sirah	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【81‐8】 「Blood Is Pumping」 Blade X	肩
9．コア (core)	【90‐9】 「Something I Need」 OneRepublic	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【90‐10】 「How You Remind Me」 Nickelback	-

 

レッスン後記

トラック8のショルダー「Blood Is Pumping」。

 

セット中盤の「マックレイズ」のあとにやってくるのが「ローテーターレイズ」の動作。
肩のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛える種目です。四十肩対策には取り入れたいエクササイズでもあります。

 

 

ローテーターレイズの上手なやり方

 

 

解説

ローテーターレイズは、肩のアウターマッスルの「三角筋」と肩のインナーマッスルの「ローテーターカフ筋群」を鍛えています。
アウター&インナーを同時に鍛える効率的な種目。

 

このローテーターカフ筋群。ここに不具合が発生すると痛みとなって現れることがあります。
それが「肩周囲炎」である通称「四十肩・五十肩」に繋がります。

 

肩の動きに違和感があるうちから、こういったインナーマッスルを鍛えるエクササイズをするべきです。
違和感が痛みになったら手遅れ。痛みが取れるまで、個人差はありますが人によっては半年かかる方もいらっしゃいます。

 

肩関節は他の関節と比較して、様々な角度に動いてくれている分、ダメージを負うリスクが加齢と共に高まります。

 

アウターマッスルと共にインナーマッスルを鍛えて表裏の筋バランスを取りましょう。

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【54‐1】 「Rise (Leave Me Alone) feat. Clark Anderson」 Safri Duo	全身
2．スクワット (Squats)	【80‐2】 「The Edge Of Glory (Glory Mix)」 Red Beans	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【94‐3】 「Burnin' Up」 Jessie feat. 2 Chainz	胸/腕裏
4．バック (Back)	【85‐4】 「The Rhythm Of The Night (Ryan T. & Rick M. Radio Edit)」 Cascada	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【98‐7】 「Memories」 KSHMR & Bassjackers feat.Sirah	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【81‐8】 「Blood Is Pumping」 Blade X	肩
9．コア (core)	【90‐9】 「Something I Need」 OneRepublic	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【90‐10】 「How You Remind Me」 Nickelback	-

 

レッスン後記

トラック8のショルダーは「Blood Is Pumping」。
ボディコンバット#20‐4でもお馴染みの一曲。ダークな世界観の曲調がグッド。

 

プッシュアップで始まりプッシュアップで終わる展開。
途中のマックレイズのレップ数多めで、肩に対して満遍なく負荷が掛かります。

 

 

マックレイズの上手なやり方

 

解説

マックレイズは正面に持ち上げる「フロントレイズ」、真横に持ち上げる「サイドレイズ」を合体させた複合エクササイズ。

 

フロントレイズでは肩の前「三角筋・前部」を、サイドレイズでは肩の真ん中「三角筋・中央部」を鍛えている、一度で二つの効果を狙っています。

 

首から下をややツイスト動作を加えながら交互に行っていきます。

 

疲労が蓄積すると、上半身がグラグラしてきますので腹圧アップしてこらえながら行うことによりコアトレの要素も加わります。