レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

ボディコンバットUNITED・トラック5のパワー2「No Effect(Sunset Bros Remix)」。

 

今リリースもMMAトレーニングトラック。
基本オプションとローオプションのチョイスでコアトレーニングとカーディオトレーニングを行います。
全3セットで
セット1＝コアトレーニング
セット2・3＝カーディオトレーニング
の構成。

 

ボディコンバットUNITED トラック5：セット1「コアトレーニング」

 

 

解説

セット1のコアトレーニング。出だしは「スパイダープッシュアップ」、セット後半は「マウンテンクライマー」＋「プランク4ジャック」。
どちらの動作も共通したポイントがあります。

 

・骨盤は床と平行をキープ
・腰が下がり過ぎないor上がり過ぎない

 

この2点に尽きます。

 

これらをキープするには、腹圧の高さが左右します。お腹をグッと引き込んで腹横筋を効かせます。
そうすることによって動かしている際にも骨盤の左右と腰の高さをキープさせます。

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【75‐1】 「Can You Feel It」	W.L.E.M feat. Anya& Pl Joe
2．ステップウォーミングアップ (Step Warm Up)	【75‐2】 「How Far We’ve Come(Rosario & Craig J Rock Mix)」	Matchbox Twenty
3．ステップオリエンテーション(70/30) (Step Orientation 70/30)	【75‐3】 「Walk This Way」	Danger Crew
4．ステップアスレチック (Step Athletics)	【63‐4】 「I Am Who I Am」	KopyKatz
5．ミックスストレングス (Mix Strength)	【74‐5】 「Boom! Shake The Room」	Sadie Mack & Reflex
6．パワーピーク (Power Peak)	【56‐6】 「How Much Is The Fish」	Scooter
7．リカバリー (Recovery)	【79‐7】 「Jump」	Dancefloor Generals
8．パーティステップ (Party Step)	【74‐8】 「Me, Myself & I」	ColourBox
10．ピーク (Peak)	【85‐10】 「Real Things」	DJ Riddle
12．クールダウン (Cool Dwon)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック10ピーク3「Real Things」。
コリオが濃密に詰まった高強度ラストピークトラック。後半に登場する「スピードタップ」がダメ押し的に登場します。

 

 

ボディステップ#85‐10：スピードタップのポイント

 

解説

ステップ台の左右を素早く動くスピードタップの動作。心拍数がグッと上がり、より瞬発的に動くことによりアジリティなトレーニングにも繋がります。

 

この動作のポイントは「重心」。基本、常にステップ台に置くようにします。これが速く動くもんですから、重心が左右の床に流れがちに。
重心が床に流れると膝関節への負担が増していくので危険となります。

 

今後も出てくるであろう、スピードタップ。重心のチェックを！

 

 

さて、残り2回となったボディステップ45分のクラス。最後までよろしくお願いします！

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

ボディコンバットUNITED・トラック-b「「Monster(Luca Testa Remix)」。
オーソドックスな下半身ウォーミングアップ。特段目新しい動作はなく、各種キックの動き・制度をチェックしつつ、体温を上げていきたいところ。
スタートは「ヒップロール」から。股関節の可動域を広げたい局面。

 

 

ボディコンバットUNITEDトラック1-b:ヒップロールのポイント

 

解説

フィットネス的には、股関節周りの筋肉をほぐし、可動域を広げる動作。
格闘技的には、脛で相手の蹴りを受ける意味合いが。

 

股関節の可動域を広げたい意図があるので、おへそから下を動かすイメージで。
おへそから上は出来るだけ動かないように、胸を正面に向けたままにします。
そのためには、お腹にグッと力を入れてキープさせるようにしましょう

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

ボディパンプUNITED・トラック1「Better Off Without You」。

 

トリプルデッドローで終わるという、中々珍しいフィニッシュライン。
ランジも交互の連続ではなく、セット毎に片足ずつ分けて行う、これまた珍しい展開。

 

序盤に出てくる「シングルデッドリフト＋ハイプル」のテクニックを確認したいウォーミングアップです。

 

 

ボディパンプUNITED トラック1：コンビネーションのポイント

 

解説

デッドリフトとハイプルのコンビネーション。

 

以前では考えられなかった「シングルテンポのデッドリフト」は、今やボディパンプのポピュラーコリオ。
デッドリフトのテクニックの主なポイントは二つで

 

 

この2点です
デッドリフトが狙っているのは、「脊柱起立筋群」を中心とした背筋群、そしてもも裏の「ハムストリングス」、臀部の「大殿筋」の3つ。
これらの筋肉を動員するためには、上記2点のコントロールが必須。

 

特段エラーとして挙げられるのが、「膝関節が深く曲がってしまう」という点。こうなると、ハムストリングスや大殿筋の関与が薄まり、スクワットで効く「大腿四頭筋」への関与が増し、また、確実に膝に掛かる負担が増します。

 

ヒップアップに非常な有効なデッドリフト。股関節のコントロールを注意なさってください。

 

 

ハイプルはバーの挙上時にカカトを持ち上げて行うことにより、カーフレイズ動作に。ふくらはぎの筋肉を動員します。
つま先で床を強く押し真上にバーと身体を一気に持ち上げます。

 

カーフレイズでふくらはぎを刺激することは、足のむくみ解消に繋がる簡単エクササイズですよ！

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

ボディコンバットUNITED・トラック1-a「「Therapy」。

 

シンプル展開な上半身ウォーミングアップ。
セット後半に登場するイージーコンボでしっかり体温を上げていきましょう！

 

 

ボディコンバットUNITEDトラック1：コンビネーションのポイント

 

解説

セット中盤に登場する「ジャブクロスジャブ」。そしてセット後半の「デコイターン」。これを最後に組み合わせてのコンビネーション。

 

ジャブクロスジャブは、

重心をやや低くすることにより、脚を使わさせ、体温を上げていきます。

 

デコイターンは

膝を必ず軽く緩めて行うことにより、膝関節の保護します。着地時に膝が伸び切った状態か痛めるリスクを上げるので注意です。

 

 

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

ボディパンプUNITED・トラック9「Maldad」。
3分弱で終了するショートトラック。短いといえど、中々ハードな内容。

 

ポイントは最近ちょこちょこ登場する「シュートアウト」のフォーム&コントロールにあり、です。

 

 

ボディパンプUNITED‐9：シュートアウトのポイント

 

解説

シュートアウトは身体を伸ばしたり丸まったりするので、腹筋群のアウターマッスル「腹直筋」を収縮⇔伸長を繰り返し刺激します。

 

一方で、身体が開いた際に腰が反り、マットと腰の間に隙間が出来ます。この反り・隙間を埋めることにより、お腹が自動的に引き込まれていきます。
この引き込まれる動作は、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」「骨盤底筋群」も鍛えられます。

 

このインナーマッスル群は、通常トレーニングではなかなか刺激しづらい部位です。インナーマッスルが弱化すると、下腹部がポッコリ出て来たり、姿勢にも影響。生活面では失禁などのリスクも高まります。

 

腹筋を鍛えるときは、とかく上体お越しのクランチ動作がメインになりがち。もちろんそれも大事ですが、インナーマッスルを鍛えることのほうがより重要になります。

 

そんな時の手段の一つとしてシュートアウトはおススメとなります。

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

ボディパンプUNITED・トラック8のショルダー「Break It Down」。

 

バーの使用はなく、プッシュアップとプレート動作で肩を鍛えます。
種目数が非常に多く、様々な角度から肩に対して満遍なく負荷を掛けていくようになっています。
種目を挙げると

 

 

以上6種目。
まずのポイントは序盤に登場する「プッシュアップ」のコンビネーション。その手の幅の「ミッドポジション」をチェック！

 

 

ボディパンプUNITED‐8：プッシュアップコンボのポイント

 

解説

今リリースのショルダートラック、プッシュアップの手の幅は「ミッドポジション」。
トライセプスプッシュアップを行う「肩幅」から少しだけ左右に開いてのポジションがミッドポジション。
完全な肩幅よりはやや開きます。

 

ミッドポジションのプッシュアップ動作はトライセプスプッシュアップそのものなので脇を締めます。腰が落ちないようにお腹を締めます。

 

ミッドポジションプッシュアップを2回したら片手をワイドに開いてワイドプッシュアップ1回実施。行ったら元のミッドポジションの戻す・リセットします。

 

このプッシュアップコンビネーションは、肩の前部である「三角筋前部」を刺激します。ただ、ミッドポジションプッシュアップはその動きの特性上、腕裏の「上腕三頭筋」も関与します。