レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

ボディコンバットUNITEDトラック4「Hena」
出だしのカラテ動作「ローブロック→ミドルブロック→ローブロック」のトリプルブロックからスタートするコリオ展開は、
セット終盤に向けて、一つの動作に繋げる・落とし込む展開です。

 

ボディコンバットUNITED‐4：フルコンボのポイント

「トリプルブロック」

 

「ステップキックorジャンプキック」

 

コリオ1「トリプルブロック」
+
コリオ2「ステップキックorジャンプキック」

 

「デコイターン」

 

「トリプルブロック」
＋
「ステップキックorジャンプキック」
+
「デコイターン」or「タックジャンプ」

 

解説

今リリースのポイントの一つが、トラック4に代表されるコリオを少しずつ積み重ねていく展開。
トラック2・トラック3もそんな内容になっています。

 

トラック4のフルコンボの最後、「デコイターンorタックジャンプ」。呼吸に余裕があれば真上に一気にジャンプのタックジャンプ！を。

 

ただ、このコロナ禍。マスクをしてのクラスですから、無酸素運動のような状態になり、心拍数が急上昇して呼吸が危険な状態になるリスクが高まります。
決して、無理をなさらずに！

 

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Future Noise(Extended Mix)」	Kaaze & Maddix
	【UNITED-1】 「You Make Me Feel! G-O-O-D(Club Junkies Radio Edit」	Pat Hodges
2．ステップウォーミングアップ (Step Warm Up)	【UNITED-2】 「What The Funk」	Oliver Heldens Feat.Danny Shah
3．ピーク1 (Peak1)	【UNITED-3】 「Physical」	Light Up
4．ミックスストレングス (Mix Strength)	【UNITED-4】 「Shoot N Miss」	Rob & Jack,Sanjin & Mike Bond feat.Richie Loop
	【UNITED-4】 「Opa」	Dimitri Vegas & Like Mike & KSHMR
5．パワーピーク (Power Peak)	【UNITED-5】 「Turn It Up」	Memory Land
6．リカバリー (Recovery)	【UNITED-6】 「My Oh My」	Camilla Cabello(feat.DaBaby)
7．パーティステップ (Party Step)	【UNITED-7】 「Stupid Love」	Lazer Dream
10．ピーク (Peak)	【UNITED-10】 「Hit' Em Up Style(Oops!)」	Lamp Cloud
11．コンディショニング (Conditioning)	【UNITED-11】 「Glitter」	BENEE

 

レッスン後記

ボディステップUNITEDリリースのトラック5・ピーク2「Turn It Up」。

 

ステップ台横での「ニーリフト」動作から、ステップ台周囲を周るようにして移動する「クォーターターン・ニーリフト」からの「アクロス・ザ・トップ」のコンビネーションが肝中の肝です。

 

 

ボディステップUNITED:トラック5コンビネーションのポイント

 

 

解説

オールドナンバーにあった「アラウンド・ザ・ワールド」を彷彿とさせるこの動作「クォーターターン・ニーリフト」。

 

 

 

 

台を移動する際は、どこに移動するにしても「必ずジャンプしながら」が重要です。

 

ベタ足で移動すると、膝への負担が増し痛めるリスクを上げます。

 

 

 

クォーターターン・ニーリフトはホップでも構わないので、必ずジャンプして移動しましょう。

 

 

 

このジャンプ時。
飛び乗って行いがちなこの動作。カカトで押し上げるようにします。そうすることにより、膝の保護をし、かつ臀部の筋肉の関与を増す事が出来ます。
ボディステップの最大の利点である「ヒップアップ」に繋がるわけです。

 

なお、心拍数がきついとき等はローオプションで、同じサイドでのニーリフト4回をチョイスしましょう！

 

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

ボディコンバットUNITED・トラック4「Hena」

 

コリオのボリュームが非常に多く、やりがいのあるトラック。
最初のカタから始まり、最後はデコイターンorタックジャンプに至るフルコンボを、少しずつコリオをビルドアップしていくタイプのコンバット2です。

 

最初のトリプルブロックで格闘技の雰囲気を演出しましょう。

 

 

ボディコンバットUNITED：トラック4「トリプルブロック」

 

解説

出だしの動作はこのトリプルブロックから。トリプルブロックはカラテの動作なので、腰をどっしり落として行うようにしまう。
ブロックの腕自体は

 

・肘を柔らかく使う
・腕が身体から離れすぎないようにする

 

細かいですが、この2点のコントロールが大事。

 

ブロック時に勢いよく行ってしまいがちになり、肘を伸び切りやすくなります。
肘の障害に繋がりかねないので、伸び切る手前ぐらいまでの留めた方がベターです。

 

またブロック時の腕が身体から離れがち。ブロックですから身体のそばできちっと止めるようにしてカラテの雰囲気を演出しましょう！

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

ボディパンプUNITED・トラック7のランジトラック「「Gold」」。

 

最近のリリースのランジトラックではステップ台から行う動作の

 

「バックステップランジ」
「サイドスクワット」
「ワンハンドロウ」

 

など、通常ランジから進化した動作が多めでした。

 

今回のUNITEDリリースでは、これらが一切なしのランジのみ。純粋にランジだけを行います。
なので強度は低いかと思いきや、逆に最近のリリースの中でも最高峰強度のランジが登場。

 

まだ4回目ですが、毎回ダメージが酷いです(笑)。大ダメージでクラス終了後の眠気も酷いです(笑)。

 

純粋ランジなので基本に帰って、しっかりテクニックを確認しつつ行うべき、ベーシックランジトラックです。
その中でもキーとなるのが「スローシングル」テンポにあり。

 

 

ボディパンプUNITED：ポイント

 

解説

基本、バーを担いでのランジ動作。
一方で、かなりの高強度なのでローオプション「プレートを使って」「自重で行う」を勇気を持ってチョイスします。
ポイントになるのは

 

「スローシングル」
「トリプルボトムハーフパルス」

 

の2つのテンポ。
スローシングルは、トラック2のスクワットトラックでもありますが、ゆっくりダウンして若干ホールド。持ち上げたら、やはり上で若干ホールド。
音を出来るだけ目一杯使ってテンポコントロールを図ります。

 

段々上がる時のタイミングが速くなり、上での間が長くなります。長くなると、前の膝が伸び切りやすくなります。
こうなると、筋肉への負荷・緊張が緩み、かつ逃げてしまい勿体ないことに。
出来るだけ下で我慢してから挙上するようにします。

 

トリプルボトムハーフパルスは、比較的通常リズムなのでやりやすいかと。
一度一度、両膝90度になるまで沈み込みましょう。

 

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

ボディコンバットUNITEDトラック6のコンバット3「Boa Noite」。

 

バックキックは無しで、横方向へのフロントキックがあるだけで、あとは

 

「ランジ」
「クォーターターンスクワット」

 

の下半身のレッグコンディショニングを主体にしたチャレンジトラックになってます。
ランジダウンは片手フロアタップの強度高めフォーム。

 

そしてポイントになるのは久しぶりに登場となる「クォーターターンスクワット」。
脚と臀部の大臀筋を鍛えます。

 

 

ボディコンバットUNITED:クォーターターンスクワットのポイント

 

解説

「ランジ→クォーターターンスクワット→ランジ」の流れ。
最終形態は横方向にフロントキック→戻ってクォーターターンスクワットへのコンビネーションに繋げます。

 

このクォーターターンスクワット。
ジャンプしながら体勢を入れ替えることにより、前トラックのパワー2で上昇した心拍数を下げさせないようにしつつ、
臀部の筋肉「大臀筋」への負荷・刺激を掛ける種目＝ヒップアップに繋がります。

 

何気ない動作ですが、比較的強度高めな動作。
「呼吸が辛い」「脚の疲労でジャンプ出来ない」等の際のローオプションのコントロール。

 

足裏ベタ足でターンをすると、膝への負担が掛かり痛めるリスクが増します。
よってジャンプせずターンをする際は、必ず「つま先を持ち上げてカカトでターンする」イメージで行うと膝の保護に繋がります。
ジャンプしなくても、しっかりスクワットダウン・ランジダウンをすれば脚部・臀部の負荷は保たれます。

 

ローオプションはカカトターンで！

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

ボディパンプUNITED・トラック4のバックトラック「Pray」。

 

全3セットで背筋群と心拍数上昇を図り、消費カロリーアップを狙っています。
ブログでも書きましたが、「クリーン&プレス」のレップ数が多く、心拍数が非常に上がりやすいので、マスク着用でのクラスでは呼吸に要注意です。

 

 

ボディパンプUNITED：クリーン&プレスのテクニック

 

解説

ボディパンプUNITEDのバックトラックは、クリーン&プレスの回数が非常に多め。
「クリーン&プレス＋シングルデッドロー」のコンビネーションを含めて、32回もこなしていきます。

 

なので後半、疲労が蓄積すると、バーキャッチ時に軽く曲げるべき両膝が伸び切りがちになります。
こうなると狙いである「両膝を軽く曲げることにより全身の運動に変換させる」と意図からずれていきます。

 

両腕のトレーニングっぽくなるので、消費カロリーも下がる可能性があります。最後のレップまで両膝は軽く曲げて乗り切りましょう。

 

また、何気なポイントとして「目線」が挙げられます。
クリーン&プレスを行っていると、目線がバーを追いがちになります。特に下ろしたときに目線がバーを追いかけると、上半身が前傾します。
この前傾傾向は、コアへの刺激ということを考慮するとマイナスです。

 

目線は常に正面でこらえましょう！

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

ボディパンプUNITED・トラック3のチェストトラック「「Sway With Me」。

 

全4セットで「ベンチプッシュ」→「ベンチプレス」→「ベンチプッシュアップ」→「ベンチプレス」を繰り返していきます。
プッシュアップは、前リリースまで複数回登場した、ステップ台の横に移動しながら行う「ウォーキングプッシュアップ」ではなく、通常プッシュアップ。
なのでシンプルに大胸筋を刺激することが出来ます。

 

そのベンチプッシュアップの正しいやり方をおさらいしましょう。

 

 

ボディパンプUNITED・トラック3：ベンチプッシュアップのテクニック

 

 

解説

ステップ台に手をついて行う「ベンチプッシュアップ」。
主働的に胸の大胸筋を鍛えています。補助的に腕裏の上腕三頭筋、肩の前部である「三角筋前部」も刺激されています。
なので、プッシュアップでは少なからず二の腕も鍛えているわけです。

 

また、姿勢をキープすることによりアウターの腹筋群など、体幹トレーニングにも繋がります

 

プッシュアップが非常に効果的で効率的な理由がここにあって、胸以外も鍛えられています。
なので、自宅トレでも推奨出来るのです。

 

さてこのベンチプッシュアップ。
効果的に行うポイントは、沈んだ際に「顔や胸がステップ台に近づいているかどうか」です。近ければ胸の筋肉をしっかり動員出来ています。
これが遠い場合、腰が落ちている可能性が高く、胸への刺激は格段に落ちます。またその時は、腰が反っているフォームになっているはずなので、腰を痛めてしまうリスクを上げてしまいます。

 

あなたのベンチプッシュアップ、沈んだ際に胸と顔がステップ台に近いですか？チェックを！