レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

UNITEDリリース・トラック1-bの下半身ウォーミングアップ「Monster(Luca Testa Remix)」。

 

個人的には「横移動でサイドキック→元に戻ってフロントWニー」の展開で心拍数がアップするところ。

 

横移動してからのサイドキックは、「プッシュ&プル」の引く動作が甘くなりがち。
お尻の力を使って膝を胸に近づけるようにしながらプル動作を丁寧に行うようにしたいところです。

 

サイドキックのポイント

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【69‐1】 「Are You Ready」	[k]racked Image
2．ステップウォーミングアップ (Step Warm Up)	【69‐2】 「Sumthin’ Serious (Jason Nevins Club Mix)」	Audio Club
3．ステップオリエンテーション(70/30) (Step Orientation 70/30)	【69‐3】 「Everyone’s A Winner」	Maximum
4．ステップアスレチック (Step Athletics)	【73‐4】 「Queen Of The Night」	Club4life
5．ミックスストレングス (Mix Strength)	【80‐5】 「Walk Like An Egyptian」	Tony Moroni & The HardOutCrew
6．パワーピーク (Power Peak)	【83‐6】 「Scream If You Wanna Go Faster」	Mandy Brewer
7．リカバリー (Recovery)	【76‐7】 「Up (Wideboy’s Remix Edit)」	The Saturday’s
8．パーティステップ (Party Step)	【64‐8】 Dance 「Dance (The Mexican) Hex Hector Club Mix」	Thalia
10．ピーク (Peak)	【55‐10】 「Fainal Countdown」	Miriam Stockley
12．クールダウン (Cool Dwon)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、トラック10のラストピークトラックは「Fainal Countdown」。

 

世界的大メジャー曲。そのタイトルから、いつもですと年末の最後に使用させて頂いてましたが、今回はステップ引退前のセミファイナルに使用。

 

このトラックの特徴は何と言っても「シングルスクワット」のレップ数。数えたらなんと96回もありました！(爆)

 

シンプルですがお尻に効かせるためのシングルスクワットのポイントとは？

 

 

ボディステップ#55‐10：シングルスクワットのポイント

 

解説

ステップ台の左右を行ったり来たりするシングルスクワット。ひたすら行うコリオ展開は、心拍数がダメ押し的に上昇し、かつボディステップの目的でもある「ヒップアップ」が図れる動作。

 

かなりの高レップで行うので、上半身が過度に前傾しやすくなります。胸をしっかり張って繰り返したいところ。

 

また、スクワットの注意点といえば「膝がつま先よりも前に出てしまう」エラー動作。
カカト重心で出来るだけお尻を引くようにしましょう！

 

 

 

 

 

来週でラストとなる佐藤拓巳ボディステップ45分。最後まで駆け抜け参ります。宜しくお願い致します。

 

 

 

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

UNITEDリリースも終盤戦。
終盤戦でもトラック2のコンバット1「Came To Win」のスピード感は舌を巻くものがありますよね。

 

そんな中で何気に注意したいのが、セット後半のフロントスタンスでのある動作。

 

 

ボディコンバットUNITED トラック2：フロントスタンスコンボのポイント

 

解説

サイドエルボーは顔を狙うので、やや高めに打ち込みます。

 

フロントニーはステップで踏み込まず、その場でニーアップするようにして叩き込みます。
この際、しっかり相手を引き寄せるように腕を振って、コアへの刺激を働きかきかけます。

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

ボディパンプUNITED、トラック8のショルダー「Break It Down」。

 

前半のプッシュアップコンビネーション、そしてトラック後半の「プレートハイプル＋リバースフライ」がポイントになります。
プレートハイプルで「三角筋中央部」、リバースフライで「三角筋後部」を一辺に刺激させます。

 

 

ボディパンプUNITED トラック8：プレートハイプル＋リバースフライのポイント

 

解説

プレートでのハイプルはニュームーブ。肩の「三角筋中央部」を刺激します。
バーと比較して軽くなるので初心者の方でもすんなり出来ます。
プレートでもポイントは同様で、持ち上げる際はカカト床から持ち上げるようにします。首がすくんでしまう可能性があるので、首を長くして行うようにします。

 

リバースフライは、肩の「三角筋後部」を刺激します。
身体を斜めに前傾させて両腕を左右に開く動作。手の甲を天井方向に向け持ち上げることにより、肩甲骨が連動して動きます。
肩甲骨が動くことにより、三角筋後部と同時に肩甲骨周囲の筋肉も刺激されます。

 

肩甲骨周囲の筋肉は、日常動作で中々動かない箇所。猫背や現代病でもある「ストレートネック」へと繋がる要注意な箇所。
このリバースフライ等で普段から動かして綺麗な姿勢を維持しましょう。

 

 

 

 

トラック	リリース 曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【UNITED-1a】 「Therapy」	Timmy Trumpet,Charlott Boss
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【UNITED-1b】 「Monster(Luca Testa Remix)」	Blasterjaxx feat.Junior Funke
2．コンバット1 (Combat 1)	【UNITED-2】 「Came To Win」	7Kingz
3．パワー1 (Power 1)	【UNITED-3】 「Follow Me(Polygon Remix)」	Matrix & Futuerbound feat.Ayak Thiik
4．コンバット2 (Combat 2)	【UNITED-4】 「Hena」	Zafrir feat.Dikanda
5．パワー2 (Power 2)	【UNITED-5】 「No Effect(Sunset Bros Remix)」	Hooligan Hefs
6．コンバット3 (Combat 3)	【UNITED-6】 「Boa Noite」	Karol Conka
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Fool For You」	Ceelo Green feat.Melanie Fiona

 

レッスン後記

ボディコンバットUNITED・トラック5「No Effect(Sunset Bros Remix)」。

 

セット1はコアトレーニング。セット2・3はカーディオトレーニングで心拍数を上昇させ、カロリー消費を促します。
そのカーディオトレーニングのポイントとは？

 

 

ボディコンバットUNITED トラック5：カーディオトレーニングのポイント

 

解説

トリプルアッパーから4カウントラン、そしてスプロールジャンプ。まさにカーディオトレーニングなハードな内容。
アッパーを打ち込んだら素早くランの動作。ニーアップで膝を胸に近づけるようにします。

 

スプロールは出来るだけ足を引いて行うことによりコアトレーニングにも繋げます。

 

ジャンプ後の着地時。必ず両膝を軽く曲げて負担を減らし保護をしましょう。

 

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

4週目に入ったニューリリース「UNITED」。
1週目と比較してだいぶ身体も慣れてきましたが、トラック7のランジ「Gold」は、まだまだ強烈ですね(涙目)。
スローなシングルがそうさせているわけで。このスローシングルの気を付けたい点は「持ち上げた時のコントロール」かなと思います。

 

 

ボディパンプUNITED トラック7：ランジのコントロールのコツ

 

解説

特段気を付けたいのが、上体をアップした際にその強度から「膝が伸び切ってしまう」という点。
伸ばし切ると、下半身への負荷が一瞬緩んでしまいます。負荷を逃がさないように「軽く曲げる」で頑張りましょう。

 

またブログでも書きましたが、カカトの上下動作が生まれて「カーフレイズ」のようになり、ふくらはぎがつりそうな感覚になります。
出来るだけカカトを高くしてキープしましょう！

 

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【UNITED-1】 「Better Off Without You」 Becky Hill feat.Shift K3Y	全身
2．スクワット (Squats)	【UNITED-2】 「Oh My My」 Summer Kennedy	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【UNITED-3】 「Sway With Me」 Ivory Stone	胸/腕裏
4．バック (Back)	【UNITED-4】 「Pray」 Egzod feat.RIELL	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【UNITED-8】 「Break It Down」 Big Dope P	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

ボディパンプUNITED・トラック9のコア「「Maldad」。

 

「Cクランチ」と「シュートアウト」がメインで、「ヒップリフト」が4レップ程度リカバリー的な感じで登場。
「シュートアウト」が中々強烈です。

 

ボディパンプUNITED トラック9：シュートアウトのポイント

 

解説

シュートアウトは、腹筋群のアウターマッスル「腹直筋」、インナーマッスルの「腹横筋」を主に刺激しています。

 

この動作中、開いた際に腰と床の間に隙間が出来やすい＝腰が反りやすくなるというリスクがあります。
この状況は腰を痛める可能性を高めてしまうので、腰と床の隙間を意図的に埋めるようにします。
＝腹横筋を鍛えることに繋がる

 

腹横筋を鍛えることは、お腹をまさに引き締める効果が絶大です。

 

腹筋の代表的種目といえば「クランチ」。クランチは腹直筋を浮きだたせることを主目的になります。
よって引き締めるという点においては、ある部分では不向きともいえます。

 

お腹の引き締め重視の場合は、腹横筋をターゲットにした方が近道です。