2017年10月7日（土） ボディパンプ45分 / CXWORX
ボディパンプ45分(コナミ五反田)
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【103-1】Places | Martin Solveig feat.Ina Wroldsen |
|
2．スクワット |
【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) | Will K feat.Sean Declase |
|
3．チェスト |
【103-3】Believer | Imagine Dragons |
|
4．バック |
【103-4】I Need You(Extended Club Mix) | Armin Van feat.Olaf |
|
7．ランジ |
【103-7】ILYSM | Steve Aoki & Autoerotique |
|
8．ショルダー |
【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) | The Chainsmokers |
|
9．コア |
【103-9】I Love You | Axwell Ingrosso |
|
10．クールダウン |
【103-10】1 Night | Mura Masa feat.Charli |
レッスン後記
三連休初日の今日、ご参加の皆様ありがとうございました。
この日に初めてニューリリース#103を体感された方チラホラ。トラック7・ランジの32ボトムハーフパルスに阿鼻叫喚（爆）
悶絶されておりました。
さてトラック4のバックは「I Need You」。
全3セットでセット1はワイドグリップでの「ワイドロー」「ワイドリフト」を交互に繰り返し。幕開けとしては珍しいパターン。セット2・3がメイン的な部分↓
【セット2・3】
①デッドリフト 2/2×4
②デッドロー 1/1×8
③クリーン＆プレス×8
(プレートに持ち替えて)
④プレート・スクワット 4/4×1
⑤プレート・スクワットプレス 1/1×16
↓プレート・スクワット
↓プレート・スクワットプレス
クリーン＆プレスの連続8レップ後に間髪入れずに「プレート・スクワット」と「プレート・スクワットプレス」へ。
クリーン＆プレスで心拍数が上昇しているので、そこでさらに一段階引き上げるようにする「プレート・スクワットプレス」の動作。
レップが16レップあるので、見た目以上に運動量があって、やってて意外に驚かされます。
CXWORX(テンセンス)
→テンセンスHPへ| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【28-1】Chameleon | Pnau |
|
2．コアストレングス1 |
【3-2】Hey Hey | Dancefloor Generals |
|
3．スタンディングストレングスストレングス1 |
【28-3】Rhythm Inside(Toby Green Remix) | Calum Scott |
|
4．スタンディングストレングス2 |
【28-4】Fried Chiken | Armand Van Helden & KOMES |
|
5．コアストレングス2 |
【8-ボーナス】Ladi Dadi (Original Mix) | Steve Aoki feat. Wynter Gordon |
|
6．コアストレングス3 |
【28-6】Never Give Up | Sia |
レッスン後記
帰ってきた佐藤拓巳「CXWORX」！関係各位のご協力のもと、テンセンスで復活と相成りました。ありがとうございました。
「CXWORX導入しません？」という私の何気ない一言から始まったこのプログラム導入。
約1年ぶりの同プログラムに携われることを嬉しく思います。皆々様、今後ともよろしくお願いいたします！
さて記念すべき一回目は、先月リリースされたナンバー#28をメインに展開。
当然初心者の方がほぼなので、丁寧に曲前のセットアップを実施。インストラクターとしての初心に戻った感覚も新鮮。
そして、CXWORX独特の疲労感も懐かしく、かつ新鮮。
と同時に、1年離れていたので動きが進化しており目から鱗。さすがレスミルズと唸ってしまいました。
その進化っぷりを見せつけられたのが、トラック3・#28-3「Rhythm Inside」。コンビネーションの「ピボット・ウッドチョップ＆ツイスト」は凄すぎました
①
②
③
④
⑤
トラック3の目的は「上半身と下半身を繋ぐスリング筋を鍛える」。まさに日常生活では登場しない動作。
ウッドチョップは、チューブを膝から斜め上に一気に持ち上げる動作。その動作をさらに改良を加えています。
・肩のラインまで引っ張る
・横を見ながらランジターン
・ツイスト
・リバース
お腹の腹圧が弱いと引ききれないですし、ランジダウンもしづらいはず。チューブを引っ張る力も必要ですが、お腹のスクイーズをお忘れなく！
2017年10月6日（金） ボディコンバット45分(コナミ碑文谷)
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) | Lost Frequencies |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) | The Chainsmokers feat.XYLO |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【73-1c】Shut It Down | Party Favor & Dillon Francis |
|
2．コンバット1 |
【73-2】Mayday | Kxa |
|
3．パワー1 |
【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) | Birdy |
|
6．コンバット3 |
【73-6】Fracture | Slumberjack feat.Vera Blue |
|
7．ムエタイ |
【73-7】New Era | Andy C |
|
8．パワー3 |
【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) | Sub Focus feat.Alex Clare |
|
9．コンディショニング |
【73-9】Savage | Whethan feat.Flux Pavilion & Max |
|
10．クールダウン |
【73-10】Human | Rag'n'Bone Man |
レッスン後記
ボディコンバット#73の締め、ラスパワことラストパワー「Endorphins」。地味目な印象は拭えませんが、まずは前半がトリッキー↓
(フロントスタンスで)
①右ジャブ左ジャブ右フック・リピーター×8
②左ジャブ右ジャブ右フック・リピーター×8
→2往復
③右に移動しながら・「右トリプルジャブ」 前を向いて右ジャブ左ジャブ右フック3往復→逆も同様2
④右左ジャブ×32(計64発)
⑤右に移動しながら・「右トリプルジャブ」 前を向いて右ジャブ左ジャブ右フック3往復→逆も同様2
↓トリプルジャブ
↓ジャブジャブフック
横へ「トリプルジャブ」から前を向いて「ジャブジャブフック」を3往復。ここ、非常に間違えやすいところ。「ジャブジャブフック」を1往復して逆方向へトリプルジャブしたくなる、と。インストラクター側もキューイングにちと苦労するポイント。「ジャブジャブフック3往復！」です（・∀・）b
2017年10月5日（木） ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分(コナミ五反田)
ボディパンプ45分
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【103-1】Places | Martin Solveig feat.Ina Wroldsen |
|
2．スクワット |
【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) | Will K feat.Sean Declase |
|
3．チェスト |
【103-3】Believer | Imagine Dragons |
|
4．バック |
【103-4】I Need You(Extended Club Mix) | Armin Van feat.Olaf |
|
7．ランジ |
【103-7】ILYSM | Steve Aoki & Autoerotique |
|
8．ショルダー |
【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) | The Chainsmokers |
|
9．コア |
【103-9】I Love You | Axwell Ingrosso |
|
10．クールダウン |
【103-10】1 Night | Mura Masa feat.Charli |
レッスン後記
ニューリリース#103の三回目。今回はコリオとニュームーブが身体に馴染むタイミングが早いなと感じています。と、同時に、#101を境にして強度調整なのか、明らかに比較的余裕持って行えます。肩とお腹は別ですが(苦笑)
さて、トラック2のスクワット「Here Comes The Sun」。#103の中で一番派手というか、ダンサブルな曲♪。レップを重ねるごとにビートがドライブしていく様はスクワットトラックにピッタリ（・∀・）b
全2セットと短いですが、その代わり1セットの濃さがある内容↓
【セット1：ワイドスタンス】【セット2：ワイダースタンス】
①スクワット2ボトムハーフ×4
②スクワット4ボトムハーフ×2
③スクワット1/1×16
④スクワット16ボトムハーフパルス×1
途中からの展開ですが、この①あたりから音楽がドライブがかってきてキューイングにも力が入る頃。が、吠え過ぎないように、シングクランチ動作で爆発させるようしてます。我慢できないと、②あたりで爆発しちゃうから(苦笑)
ボディコンバット45分間
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) | Lost Frequencies |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) | The Chainsmokers feat.XYLO |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【73-1c】Shut It Down | Party Favor & Dillon Francis |
|
2．コンバット1 |
【73-2】Mayday | Kxa |
|
3．パワー1 |
【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) | Birdy |
|
6．コンバット3 |
【73-6】Fracture | Slumberjack feat.Vera Blue |
|
7．ムエタイ |
【73-7】New Era | Andy C |
|
8．パワー3 |
【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) | Sub Focus feat.Alex Clare |
|
9．コンディショニング |
【73-9】Savage | Whethan feat.Flux Pavilion & Max |
|
10．クールダウン |
【73-10】Human | Rag'n'Bone Man |
レッスン後記
ニューリリース#73の3回目で、45分フォーマットはお初。ブログでも書きましたが、45分フォーマットは「あっという間」感で一気に疾走していきます♪ 願わくばトラック4もあってもよかった？なんて思ったり(苦笑)。
さて、ムエタイトラック「New Era」。久々シンプルムエタイ（・∀・）b
ほぼノンストップで、あっという間に心拍数が急上昇。その要因はラストのランニングマンニー？？
(コンバットスタンスで)
【フェーズ1】
①右ディセンニングエルボー+左アセンディングエルボー・パルス×4
②右ディセンニングエルボー+左アセンディングエルボー・リピーター×8
③≪コンボ≫右ディセンニングエルボー+左アセンディングエルボー+右2ニー×8
④≪LEVEL1≫左8ニー・右8ニー×1
⑤≪LEVEL2≫左8ニー・右8ニー×1
【フェーズ2】
⑥右トリプルエルボー・パルス×4
⑦右トリプルエルボー+左2ニー×4
⑧≪LEVEL1≫右8ニー・左8ニー×1
⑨≪LEVEL2≫右8ニー・左8ニー×1
⑩右左ランニングマンニー×32
シングルニー交互、最初の8発ずつはイージーニー。後半8発ずつはパワーニーでレベルアップ！
最後に猛烈なランニングマンニーの嵐がたまりません（・∀・）b
ランニングマンニーのコツ
・両腕は手に平を重ねて振り下ろす
・脚はエクステンションをするように伸ばしたから、一気に膝を振り上げる
・クランチをするように腹筋動作を連動させて
2017年10月3日（火） ボディコンバット60分(コナミ五反田)
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) | Lost Frequencies |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) | The Chainsmokers feat.XYLO |
|
1-c．モビライゼーション＆コンディショニングトラック |
【73-1c】Shut It Down | Party Favor & Dillon Francis |
|
2．コンバット1 |
【73-2】Mayday | Kxa |
|
3．パワー1 |
【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) | Birdy |
|
4．コンバット2 |
【73-4】Mama Do The Hump | Rizzle Kicks |
|
5．パワー2 |
【73-5】Eternal | Shapeshifter |
|
6．コンバット3 |
【73-6】Fracture | Slumberjack feat.Vera Blue |
|
7．ムエタイ |
【73-7】New Era | Andy C |
|
8．パワー3 |
【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) | Sub Focus feat.Alex Clare |
|
9．コンディショニング |
【73-9】Savage | Whethan feat.Flux Pavilion & Max |
|
10．クールダウン |
【73-10】Human | Rag'n'Bone Man |
レッスン後記
ボディコンバット・ニューリリース#73。初出しの今日、やはりトラック4・5・6の強度が高めな設定。
さて、ウォーミングアップ。今回も3曲構成。もはやデフォルトになってきましたね。
と、その3曲構成ですが、今回は前リリースまでの展開と若干変更になってます。
BC72↓
アップ1-a 上半身アップ(パンチ等)
アップ1-b 下半身アップ(キック等)
アップ1-c モビライゼーショントラック(可動性の向上)
BC73↓
アップ1-a 上半身アップ(パンチ等)
アップ1-b モビライゼーショントラック(可動性の向上)
アップ1-c 下半身アップ(キック等)
1-bと1-cが入れ替わった構成に。恐らく、先に可動性の向上しキックを打ちやすい状態にしてからの1-cということかと推測されます。
その1-bでは↓
サイドランジ：LEVEL1
サイドランジ：LEVEL2
ニュームーブ・サイドランジ系種目が登場。LEVEL1は踏み込んだ際に空いている手で膝タッチ。LEVEL2では床にタッチダウン。股関節周りの可動性向上を図る動作です。事前のストレッチは必須と考えます！
2017年10月2日（月） ボディパンプ45分(コナミ碑文谷)
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【103-1】Places | Martin Solveig feat.Ina Wroldsen |
|
2．スクワット |
【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) | Will K feat.Sean Declase |
|
3．チェスト |
【103-3】Believer | Imagine Dragons |
|
4．バック |
【103-4】I Need You(Extended Club Mix) | Armin Van feat.Olaf |
|
7．ランジ |
【103-7】ILYSM | Steve Aoki & Autoerotique |
|
8．ショルダー |
【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) | The Chainsmokers |
|
9．コア |
【103-9】I Love You | Axwell Ingrosso |
|
10．クールダウン |
【103-10】1 Night | Mura Masa feat.Charli |
レッスン後記
ボディパンプニューリリース#103の2回目。45分では初。と、前日のショルダーとコアの衝撃が覚めやらず(苦笑)
トラック1のアップでは後半、プレートのエクササイズが複数種目登場します。その一つはトラック7のランジへの伏線になっております。
その後半の展開は↓
①サイドレイズ2/2×2
②ローテーターレイズ2/2×2
③ローテーターレイズ1/1×4
④プレートランジ1/1×8
(プレートを2枚重ねえて)
⑤ロープレート・スクワット(ワイダースタンス)4/4×1
⑥ロープレート・スクワット1/1×8
⑦プレートランジ
↓プレート・ランジ
↓ロープレート・スクワット
両手でプレートを持ってのランジは初の出来事。そしてそのあとの新種目、ワイダースタンスでの「ロープレート・スクワット」。ワイダーですから、内転筋群への負荷とより股関節周りの可動域を広げる動作です。
2017年10月1日（日） ボディパンプ60分(コナミ五反田)
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【103-1】Places | Martin Solveig feat.Ina Wroldsen |
|
2．スクワット |
【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) | Will K feat.Sean Declase |
|
3．チェスト |
【103-3】Believer | Imagine Dragons |
|
4．バック |
【103-4】I Need You(Extended Club Mix) | Armin Van feat.Olaf |
|
5．トライセプス |
【103-5】Come Get It Bae | Pharrel Williams |
|
6．バイセプス |
【103-6】Let ME Love You(R3hab Remix) | DJ Snake & Justin Bieber |
|
7．ランジ |
【103-7】ILYSM | Steve Aoki & Autoerotique |
|
8．ショルダー |
【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) | The Chainsmokers |
|
9．コア |
【103-9】I Love You | Axwell Ingrosso |
|
10．クールダウン |
【103-10】1 Night | Mura Masa feat.Charli |
レッスン後記
2017年、月明けて10月。いわゆる下期の始まり。皆様、頑張って参りましょう♪
レスミルズプログラムでは、月明けてニューリリースが一斉にスタート。私はボディパンプのマスタークラス・#103からスタート。少しづつ、リリースのポイントをこの後記でお伝えしますね。
で、今日はショルダートラック。
まず言っておきたいことが一つ・・・。
ショルダープレス(オーバヘッドプレス)が一度もありません！！
最初気づかなかったのですが、コリオを一通り暗記して「何かが足りないなぁ・・・あ！ないじゃん、あれが！」となりました(笑)
ボディパンプ史上でも初の出来事？？でないかしら、と思います。まさにさりげないビッグサプライズ！！
さて、展開的には全3セットで「セット1・リバースフライ」「セット2&3・アップライトロー/フロントレイズ」が主です
リバースフライ
≪ターゲットマッスル：三角筋後部/肩甲帯周囲の筋群≫
↑前半は、リバースフライのみ。行っていると腰が反ってきますから、お腹に圧(腹圧)をかけていきましょう！
リバースフライのポイント
・上体を斜めに前傾
・両肘は軽く曲げる
・左右に腕を開く。手の甲を天井に近づけるようにする
・肩甲骨をしっかり動かしていることを意識する＝姿勢改善に繋がります
アップライトロー/フロントレイズ
≪ターゲットマッスル：三角筋前部・中央部≫
↓アップライトロー
↓フロントレイズ
このトラックの肝はこの「アップライトロー/フロントレイズ」です。特にコンボはやりがいあり（・∀・）b
【コンボ1】
2/2アップライトロー+2/2フロントレイズ×2
【コンボ2】
2トップハーフパルスアップライトロー+1/1フロントレイズ×8
フロントレイズは、高強度エクササイズ。疲労してくると身体の軸がグラグラし、反動で上げがち。重心を真下に保ってバーに振り回されないようにコントロールしましょう！
フロントレイズのポイント
・バーを肩幅でキャッチ
・肘を伸ばして肩のラインまで挙上
・挙上時、身体を後ろに倒して反動が生まれないように腹圧をかけて
・腰が反りやすいので注意
