ボディパンプ137-9 コア コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ137、トラック9・コアの「Pick Up The Phone」。
このコアトラックでは
「Cクランチwithプレート」
「ローテーティングサイドホバー」
「ローテーティングサイドホバー&ヒップパルスコンボ」
にて、腹筋のアウターマッスルと中殿筋のトレーニングを行います。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
短時間でも強度高めな腹筋動作・ヒップアップトレーニングで効かせるコツ
ボディパンプ・リリース137、トラック9・コアの「Pick Up The Phone」。
このコアトラックは↓
■セット1
→Cクランチwithプレート
■セット2・3
→ローテーティングサイドホバー
→ローテーティングサイドホバー&4パルスヒップパルスコンボ
の3セット構成。
ブログの方でも書きましたがリリース全体通して見て、強度的にはかなり高め。
それだけに
腹筋引き締め
コア強化
ヒップアップ
それぞれの運動効果高めになっています。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ137-9：セット1/Cクランチwithプレートのテクニックポイント
トラック冒頭・セット1では、身体を丸める「Cクランチ」を行います。
狙うパーツは
腹筋群「腹直筋上部・下部」
腹筋のアウターマッスルをターゲットにします。
強度アップを図りたい方は両手に軽いプレートを持って行うようにします。
クランチ動作は腹筋引き締めのオーソドックスな種目。
今一度正しいフォーム・テクニックポイントをおさえましょう↓
「Cクランチwithプレート」のフォーム
テクニックポイント1：プレートは顔の横でキープさせる
このリリースでのCクランチでは、ボディパンプ史上初の↓
プレートを持って行い強度アップを図ります。
軽い負荷でも正しいフォームで繰り返す事で、効き具合に差を感じるはずです。
その効き具合を担保させる為にはプレートのコントロールが必須で↓
動作中は顔の横・こめかみの横でキープさせながら行うようにコントロールを。
これが繰り返していると顔から一度一度離れてしまうエラーフォームになりがち。
こうなると腕の振りのような形になってしまい、腹筋群に掛かる負荷が低下してしまいます。
腕の振りにならないよう、プレートを顔の横で出来るだけキープさせながら繰り返しましょう。
テクニックポイント2：肩甲骨をフロア・マットから離す
プレートを持ってのCクランチはクランチ動作のアドバンス的立ち位置の種目。
クランチ動作の派生形エクササイズですが大事なテクニックポイントはクランチアップ時↓
肩甲骨をフロアやマットから離すようにして身体を出来るだけ丸めるようにします。
そうすることで狙いである「腹直筋」がギリギリまで収縮させる事が可能に。
肩甲骨と脊柱・胸椎を出来るだけ離すように身体を丸めましょう。
テクニックポイント3：戻したときは後頭部は完全につけない
クランチ系種目で腹筋にしっかり効かせる為のポイント・コツは↓
丸めた身体を戻した時に、後頭部は完全につけないようにその手前で留めるようにし、そこから身体を再度丸めるようにコントロールを。
後頭部が一度一度ついてしまうと、腹筋に掛かる負荷も一度一度抜けてしまい効果的ではありません。
出来るだけ頭をつけないようにリピートさせましょう！
ボディパンプ137-9：セット2・3/ローテーティングサイドホバーコンボのテクニックポイント
セット2・3では身体を横向きにして
・ローテーティングサイドホバー
・ローテーティングサイドホバー&4ヒップパルスコンボ
にて
脇腹「腹斜筋」
お尻「中殿筋」
のトレーニングをそれぞれ行います。
強度アップさせたい方は上側の手に軽いプレートを持って行います。
正しいフォーム・効かせるためのテクニックポイントはコチラ↓
LEVEL1：「ローテーティングサイドホバー」のフォーム
↓2/2 ローテーティングサイドホバー
LEVEL2：「ローテーティングサイドホバー&4ヒップパルス」のフォーム
↓2/2 ローテーティングサイドホバー
↓4ヒップパルス
テクニックポイント1：肩の真下に肘を置く
サイドホバー系種目でコアや中殿筋にしっかり効かせる最初のテクニックポイントは↓
肩の真下に肘を置きながら横向きになる点。
そうすることで狙いである「腹斜筋」「中殿筋」へ適切に負荷が掛かるようになります。
鏡を使って肩と肘との位置関係をチェックしましょう。
テクニックポイント2：頭から脚が同時に回転させる
前述の通り、肩の真下に肘を置いた状態から身体を回転させるローテーティングサイドホバーでは↓
頭から脚が同時にローリングさせるようにボディコントロールさせるようにします。
そうすることでコア周りや中殿筋に負荷が掛かりっぱなしになります。
イメージで言えば「お団子の串」のように、頭から下まで同時に回転させるようにしましょう！
テクニックポイント3：腰を突き上げない
ローテーティングサイドホバーで効かせるための次のポイントは、横向きから身体を下向きにした時↓
腰が突き上がってしまうエラーフォームになりがち。
こうなるとコアへ掛けている負荷が一瞬抜けてしまう形に。
なので回転させた時には
「後頭部→背中→腰→カカト」
において一直線になるようコントロールさせましょう。
テクニックポイント4：ヒップパルスでは腰を出来るだけ突き上げる
コンビネーション動作になると、ローテーティングサイドホバーにヒップパルス4回を組み合わせます。
ヒップパルスでは↓
①下側の脇腹「腹斜筋」
②下側のお尻「中殿筋」
にそれぞれ負荷を掛けていきます。
この2か所へ効かせる為に腰を出来るだけ天井方向へ突き上げるようにします。
