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ボディパンプ・リリース137、トラック6・力こぶの「上腕二頭筋」を鍛えるバイセプスの「Waste A Moment」

 

 

3セット構成となるこのバイセプストラックの特徴は

 

 

 

 

の4点。

 

 

バーベルでの通常バイセプスカールにて力こぶを引き締める・鍛えていきます。

 

トラック中、アクティブリカバリーでのバイセプスローを経て「トリプルボトムハーフバイセプスカール」のコンビネーションで力こぶに伝える運動強度を上げています。
それぞれのテクニックポイントを解説します。

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ137-6：バイセプスカールのテクニックポイント

トラック全般に渡って行う、バーベルでの通常バイセプスカール。

 

力こぶのトレーニングの王道的な立ち位置のバイセプスカール。

 

基本的なテクニック・正しいフォーム・ポイントはコチラ↓

 

 

「バイセプスカール」のフォーム

 

 

テクニックポイント1：肘関節を身体の横でキープさせる/肘関節だけ動かす

バイセプスカールで大事な一つ目のテクニックポイントは肘関節の位置で↓

 

 

 

 

この2点の肘関節コントロールが必須。

 

肘の位置を固定させたまま肘関節のみを動かすようにします。

 

 

行っていると脇が開いて肩関節も同時に動いてしまうエラーフォームになりがち。

 

こうなると力こぶへ伝えたい負荷が、肩の前「三角筋前部」や胸の「大胸筋上部」に刺激が逃げてしまう形になってしまいます。

 

 

そうならないよう、

 

 

・肘の位置を固定
・肩関節が動かないようにロックさせる

 

 

ようにしましょう。

 

 

テクニックポイント2：体幹真っ直ぐキープ

バイセプスカールでの大事なテクニック2つ目は上半身の向きで↓

 

 

 

体幹をグラグラさせてしまう・前後に身体を振ってしまう反動動作のエラーフォームになってしまう事のないよう、真っ直ぐキープでの繰り返しを。

 

体幹がグラつくと負荷が逃げるばかりか、腰背部への負担が増し痛めるリスクを上げてしまいます。

 

こうならないようバイセプスカール中はお腹にしっかり力を入れてグラグラしないよう堪えるようにして行うようにします。

 

 

他のトラックでもそうですか「お腹に力を入れる」について、ことさらバイセプスカールでは重要。

 

腹筋に力を入れながらの肘の曲げ伸ばしをする事で、力こぶと同時に補助的にですが腹筋群も鍛える事に繋がります。

 

なのでバイセプスカールはある種、コアトレーニングとも言えるです。

 

 

テクニックポイント3：小指に力を入れる

バイセプスカールでより力こぶへ負荷を掛ける細かいテクニックが↓

 

 

小指側に力を入れながら肘の曲げ伸ばしをする点。

 

その意識・コントロールする事で筋肉の収縮が僅かですが高まるので効率的です。

 

トラック中余裕があれば、小指側にやや力を入れて行うようにしてみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ137-6：バイセプスローのテクニックポイント

セット2・3で登場するアクティブリカバリーとなるこのバイセプスロー。

 

力こぶの筋肉をアクティブにリカバリーさせつつも、完全には休ませないようにするのがバイセプスローの役割的存在。

 

このバイセプスローではバーベルを引いてくる時のポジションが重要。

 

正しいフォーム・ポジショニングの詳しいポイントはコチラ↓

 

 

「バイセプスロー」のフォーム

 

 

テクニックポイント：みぞおちに向けて引く

ボディパンプでのローイング動作は↓

 

 

 

 

そしてアクティブリカバリーとなるバイセプスローでは↓

 

 

必ずみぞおち周囲に向けて引くようにバーベルのコントロールを。

 

そうする事で通常デッドローと比較して肘関節が深く曲がるようになり、力こぶの「上腕二頭筋」の収縮が増す形に。

 

収縮が増せば筋肉が完全に休まる事がなくるので、結果アクティブリカバリーの側面の要素となるのがバイセプスローです。

 

なので通常デッドローの「おへそ寄り」に引いてしまうエラーな軌道にならないよう要注意です。

 

 

 

 

 

ボディパンプ137-6：トリプルボトムハーフバイセプスカールのテクニックポイント

セット2・3後半辺りでクライマックス的にやってくる、このトラックの山場であり力こぶ追い込む役割の「トリプルボトムハーフバイセプスカール」。

 

ボトムハーフバイセプスカールを3回するだけのコンビネーションですが、実際行うとパルス動作に近い疲労感とバーン感を力こぶに感じるはずで、効率的な動作。

 

その効率的な動作の意味合いと正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓

 

 

「トリプルボトムハーフバイセプスカール」のフォーム

 

 

テクニックポイント1：両肘90度で留める

このトリプルボトムハーフバイセプスカールで一番重要なのが↓

 

 

持ち上げた時に必ず両肘90度で一度一度キープさせる点。

 

この両肘90度は、肘を深く曲げたトップではなくボトムハーフ上腕二頭筋に対して一番負荷が掛かるポジション。

 

何かを受け止めるイメージで90度ポジションをチェックしましょう！

 

 

 

テクニックポイント2：最後は4カウントでスローダウンさせる

このコンボでは3度目のボトムハーフで↓

 

 

 

 

といったようにバーベルコントロールさせるようにします。

 

�@と�Aをする事で強烈な強度になりますが、筋肉へのダメージを短時間で深める事が出来る効率的なやり方。

 

特に�Aにおいて一気にバーベルを下す事なく粘りながら下ろすようにしましょう。

 

これは筋肉が関与する時間が伸びるやり方で、休ませる時間も引き延ばし、より負荷を高める事が出来ます。

 

 

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